Малой кровью. Вся правда о женском беге. Как тренируются женщины? Циклы и гендерное равенство

Как и многие ученики моего тренера, я занимаюсь по персональному плану. Забавно, но поначалу я расстраивалась, когда узнавала, что у кого-то из ребят было больше интервалов или длиннее «длительная»: мне казалось, тренер считает меня слабой. Я никогда не хотела бегать «как девчонка».

Но природой устроено так, что на протяжении месяца женщина чувствует себя по-разному. Считается, что лучше всего мы бежим во время или сразу после менструации — в эти дни женщина по гормональному фону максимально приближена к мужчине. А самые тяжелые для нагрузок дни — последние восемь перед началом месячных.

В 60-е годы XX века было замечено, что влюбленные девушки показывали бОльшие спортивные достижения, чем другие. Такой эффект дает секс, а максимально высокие результаты девушки показывают на ранних сроках беременности. В это время вырабатывается очень много тестостерона и вещества, аналогичного гормону роста. Беременность считается сильнейшим природным допингом. Это стало сенсацией. Есть свидетельства того, что в СССР, а также в ГДР некоторых спортсменок фактически заставляли беременеть за 2-3 месяца перед ответственными соревнованиями, а после — делать аборт. Количество таких беременностей могло достигать нескольких раз за год.

Между тем тренировочные принципы универсальны. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, врожденные свойства мышц, а также механизмы двигательного контроля у мужчин и женщин не различаются. В связи с этим женский организм реагирует на нагрузки так же, как и мужской. Различаться может величина адаптационных реакций, однако общая их направленность будет идентична.

Чтобы теорию подкрепить практикой, я обратилась к тренерам по бегу с вопросом, есть ли какие-либо особенности, которые каждый из них учитывает при составлении тренировочных планов для девушек. И вот к каким интересным выводам я пришла.

Прежде всего, не все тренеры готовы работать с женщинами. Так, в сильнейшей паре российского трейлраннинга — Екатерина и Дмитрий Митяевы (Trail Running School) — сложилось четкое разделение. Екатерина работает только с ученицами, Дмитрий — только с учениками. Василий Пермитин (мастер спорта, тренер), признается, что некоторое время отказывался работать с женской аудиторией, объясняя это тем, что по многим принципам тренировочного процесса у женщины есть свое мнение, и это усложняет работу. Между тем сейчас у Васи тренируются несколько подопечных.

«Нет никакой разницы, — отвечает он на мой вопрос, — Есть девушки, которые с удовольствием тренируются дважды в день, а есть мальчики, которые не пробегут более 20 километров за раз — все очень индивидуально и от пола не зависит. Ну, разве что вас отличает владение телом и координация. СБУ девчонки схватывают на лету!».

«С девушками гораздо охотней работают тренеры, которым важно количество разрядников и мастеров и (или) рассчитывающие на процент от призовых спортсмена», —замечает Александр Головин, ссылаясь на доступность женских разрядов и высокие шансы на победы с марафоном из 2:45.

Мои собеседники подтвердили отсутствие существенной разницы в тренировках, которые были бы обусловлены гендерным фактором. Возможные различия (продолжительность тренировок, недельный километраж, пиковые нагрузки) в основном обусловлены текущим состоянием атлета и совокупностью его/ее жизненных обстоятельств.

«Да, в теории я знаю, в какие дни лучше развивать скорость, в какие выносливость, в какие лучше не прыгать, а в какие не стартовать, — говорит Алена Дятлова, руководитель и тренер бегового клуба Time4run, — Но на деле мы все очень по-разному адаптируемся к нагрузке. Кому-то не требуется корректировка плана вообще, кто-то из девчонок предупреждает меня заранее, кто-то самостоятельно делает себе выходной. Самой важной моей задачей как тренера становится не учет физиологических особенностей как таковой, а построение открытых взаимоотношений и получение постоянной обратной связи».

В том, что существует ситуативная необходимость изменения планов, соглашается и Павел Кондрашов, тренер «Бегового сообщества» (КМС по легкой атлетике, экс-рекордсмен России в эстафетном беге), однако замечает, что физиологические особенности женского организма все же нужно учитывать: «В целом норма нагрузки должна быть меньше, особенно в том, что касается силовых и тренировок на выносливость».

При прочих равных 28-дневный мезоцикл (3 нагрузочные недели / 1 разгрузочная), по которому работают многие тренеры, в целом повторяет менструальный цикл. Однако полностью выстроить тренировочный план в соответствии с ним в действительности невозможно, так как вмешиваются многие другие факторы.

«В идеале, конечно, хотелось бы подстроить у девочек тренировочный процесс к менструальному циклу, чтобы первая его неделя была разгрузочной — но в жизни это получается не всегда, потому что часто облегченные микроциклы приходится ставить раньше: из-за болезни, перегрузки на работе или в семейной жизни», — признается Александр Элконин.

Александр Головин рассказал, что в пору его работы с профессиональными спортсменками, серьезным фактором было попадание «критических» дней на важный старт. Для сдвига цикла некоторые девушки даже использовали гормональные препараты.

О том, что в профессиональном спорте, где взаимодействие «тренер-спортсмен» происходит на принципиально ином уровне, есть возможности и потребность учета женской физиологии, говорит и Алена: «Это нужно, как чтобы сохранять здоровье девушкам-атлетам, так и чтобы использовать подходящие средства и методы тренировок в правильный момент для достижения более высоких спортивных результатов. В любительском спорте всё изначально немного иначе».

Абсолютно все опрошенные мной сошлись во мнении, что план, адресованный девушке, должен учитывать «особенное» ОФП и силовые комплексы — разница заключается в наборе упражнений, количестве повторов и прочем. В целом женщинам следует уделять больше внимания силовым тренировкам, особенно тренировкам с отягощением. Мышечная масса важна для женского организма и не только для результатов в беге. Силовые тренировки, особенно в возрасте от 20 до 30 лет, снижают риск развития остеопороза после менопаузы.

Другой аспект, на который тренерам следует обращать внимание — возрастные нарушения метаболизма костной ткани.

Александр Головин пояснил, что изменения у женщин начинаются в среднем раньше, чем у мужчин: «Если мужчина жалуется на боль «где-то в колене», то для начала я посоветую ему отдых и противовоспалительные средства, а если женщина 30+ — сразу порекомендую сделать МРТ».

Некоторые эксперты высказывают мнение, что женщина больше склонна к травмам из-за особенностей строения скелета (широкий таз, более слабый мышечно-связочный аппарат). К спортивным травмам, встречающимся исключительно или преимущественно у женщин, относят такие, как разрыв передней крестообразной связки, усталостные переломы, проблемы с плечевыми суставами. Однако достоверно установить, играет ли ключевую роль в травматизме женщин фактор именно гендера, невозможно. На практике мы видим, что травмы со схожей частотой происходят у всех спортсменов безотносительно пола. Возможно, у мужчин даже чаще в силу того, что они больше склонны к риску.

В глобальном смысле мужчины и женщины тренируются одинаково. Но, говоря о психологии и мотивации, мои собеседники обозначают целый ряд критериев, отличающих тренировочный процесс, когда речь заходит о женщинах.

Во-первых, девушки более дисциплинированные и старательные. Повышенный уровень ответственности влияет не только на выполнение плана, но и определяет реакцию на возможные неудачи. Если что-то не получается, то девушка легко может впадать в панику, переходящую в депрессию.

«Может появляться боязнь тренировок», — уточняет Сергей Корнеев, главный тренер «Бегового сообщества».

Важнейшее значение приобретает налаживание коммуникации, в основе которой будет лежать доверие. Тот факт, что тренером является мужчина, может играть немаловажную роль, так как подсознательно спортсменка будет больше доверять тому, кто проявляет достаточно мужские качества — прежде всего заботу и настойчивость.

Девушкам нужно больше внимания и объяснений отдельных моментов тренировочного плана и самого процесса тренировок. Сергей, замечает, что, несмотря на то, что девушке требуется время для понимания тренировочного процесса, спустя 4-6 месяцев тренировок с ней, как правило, становится проще работать. Однако и опытные спортсменки часто не верят в то, что они справятся даже с достаточно тривиальной задачей, в то время как мужчины, наоборот, могут завышать представления о собственных возможностях. Именно поэтому, в частности, по мнению Александра Головина, девушек важно постоянно подбадривать и никогда не критиковать открыто.

Работая с женщинами, тренер должен уметь балансировать между личной заботой и тренерской опекой, так как девушки склонны привязываться к своему наставнику, невольно попадая в зависимость от оценок и мнения тренера. Так, не получив обратной связи после проделанной тренировки и особенно — если ее не похвалили, спортсменка может принять простую забывчивость или занятость тренера на свой счет и прийти к выводу, что она не справилась с задачей. Страх не показать ожидаемый результат может быть связан с боязнью «огорчить» или «подвести» тренера.

«Девушки очень боятся ошибиться, боятся плохо сбегать — за что их бросит тренер», — говорит Сергей Корнеев.

Вспомним прогремевшую в 2019 году историю одной из самых талантливых американских бегуний за последнее десятилетие — Мэри Кейн. Девушка призналась, что ее тренер, знаменитый Альберто Салазар, прибегал к различным унижениям. Заработав большие проблемы со здоровьем, она оставила большой спорт. Однако спустя время Мэри снова попросилась в группу к Салазару, «почувствовав себя свободной» только после его дисквалификации.

«Много лет единственным, чего я по-настоящему хотела, было одобрение Альберто, — рассказывает Кейн, — Он был для меня как отец или даже как божество. Я сказала, что хочу снова работать с ним, потому что когда люди ломают нас однажды, мы нуждаемся в их похвале еще больше».

Безусловно, тренировки девушек требуют от тренера значительной моральной вовлеченности в тренировочный процесс и — осторожности.

Чтобы найти подход, тренер должен понимать, что мотивирует конкретную женщину заниматься спортом. Считается, что мужчины приходят в спорт, чтобы соревноваться друг с другом, а девушки — чтобы лучше выглядеть.

«У мужчин снижение веса чаще воспринимается как благоприятный побочный эффект тренировок», — делится опытом Саша Элконин.

Активное желание сбросить вес у женщин встречается гораздо чаще, и почти исключительно женщины хотят похудеть при явном дефиците массы тела. Именно поэтому у женщин в целом более популярны экзотические схемы питания.

Мой опыт подсказывает, что у девушек, показывающих высокие результаты, мотивация, как правило, претерпевает трансформацию. Мерилом успеха становится не самосовершенствование (внешность, здоровье), а цифры в протоколе. Мотивацией становится труднодостижимая цель и признание окружающих — «социальное поглаживание». Конкуренция между женщинами по-прежнему многократно ниже: бегунья с марафоном 2:45 может регулярно попадать в призы, а бегуну с 2:20 (мужской МС) это сделать гораздо сложнее (притом, что трудоемкость достижения такого результата намного выше). Сама по себе доступность нормативов делает быстрый марафон той вершиной, которую хочется брать. И это заводит.

Долгосрочная мотивация мужчины более понятна и предсказуема для тренера: мужчина не бросит тренировки в последний момент — в отличие от женщины, для которой продолжение тренировок на серьезном уровне будет во многом обусловлено фактором наличия или отсутствия у нее детей.

Алена делает акцент: «Я как тренер-женщина стараюсь учесть, как совмещать семью и спорт? А не помешает ли бег забеременеть? Как вернуться в бег после родов? Как не ставить себя перед выбором: пойти на пробежку или побыть с ребенком?».

Безусловно, известны случаи успешного сочетания карьеры, спорта и семьи. Однако именно необходимость одновременно с ролью спортсменки играть также роль матери и жены — это то, что влияет на тренировочный процесс женщины в намного большей степени, чем любые гормональные особенности или склонность к травмам.

Таким образом, несмотря на очевидный потенциал использования особенностей женского организма в тренировочном процессе, на практике это оказывается не реализуемым ввиду большого количества посторонних факторов. Это справедливо по большей части для спортсменов-любителей, так как в профессиональном спорте роль обстоятельств, вмешивающихся в график тренировок, сведена к нулю, а взаимодействие между спортсменом и тренером является максимально персонализированным.

Специальных «женских» тренировочных планов не существует, поэтому связь нагрузок и гормонального дисбаланса, который переживала я, становилась для меня все менее очевидной. Снижение активности и заместительная гормональная терапия (ЗГТ) за два месяца не привели к желаемому результату, мой цикл не восстановился. Мне увеличили дозу гормонов. Я сразу почувствовала ухудшение самочувствия и повторно обратилась к врачу, попросив скорректировать лечение, но услышала, что отказ от приема лекарства приведет к еще более негативным последствиям. На мой вопрос, какова гарантия, что ЗГТ поможет восстановить естественный цикл, врач ответила, что такой гарантии нет.

Открывшиеся перспективы меня не устроили. Я занялась исследованием вопроса и обратилась к доктору Дмитрию Гусеву, кандидату медицинских наук, эксперту по проблемам нарушения менструального цикла на фоне стрессов, диеты и спорта. Дмитрий поставил под сомнение мой диагноз (патология эндометрия), констатировав, что мой случай больше всего похож на нервную анорексию. Анорексия? У меня? Я явно не страдаю дефицитом веса, а еда для меня — одно из главных удовольствий в жизни. Дмитрий выслушал мое несогласие и заметил, что это состояние имеет мало общего с весом. Как не связаны между собой напрямую тренировки и отсутствие менструаций.

Все стало проще и сложнее одновременно.

Фото: runningmagazine.ca, get.pxhere.com, gym200.com.ua, www.si.com, www.esa.int, Константин Перепада

Материал впервые опубликован 3 июня 2020 г. на https://life.russiarunning.com/