БЕГАТЬ – СКУЧНО. Так ли это на самом деле?

Одно из самых распространенных представлений о беге, бытующих среди тех, кто знает об этом занятии только понаслышке, или тех, кто однажды пробовал бегать, но не увлекся, – это то, что бегать – очень скучно. Перспектива в течение длительного времени перебирать ногами в одной и той же позе привлекает далеко не каждого спортсмена, и в большинстве случаев бег рассматривают как необходимое, в дополнение к силовым работам, кардио.

С этой проблемой сталкиваются и опытные бегуны. Чтобы тренировка прошла легче, мы ищем способы развлечься - закачиваем в телефон музыку или аудиокнигу, ищем компанию или новые места для пробежки.

Действительно, в сравнении со всякого рода игровыми или командными видами спорта, циклические виды – марафонский бег, лыжный или велосипедный спорт, плавание, не могут похвастаться большим разнообразием событий и «вынуждают» спортсмена в течение длительного периода времени совершать одно и то же действие.

Беговая «тоска» известна в психологии как состояние монотонии (греч. «mono» - единый, «tonos» - ударение). Ее признаки - апатия, потеря интереса к деятельности, сонливость, снижение воли и внимания, усталость. Однообразные действия и восприятия приводят к образованию т.н. «мотивационного вакуума», нам кажется, что время длится дольше обычного. Наблюдаются изменения также и в физическом теле: снижаются частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхательные функции, энерготраты. Картина соответствует той, как если бы организм «успокаивался», переходил из рабочего состояния в состояние покоя.

Однако монотония – это не двигательное утомление. На фоне торможения эмоционально-мотивационной сферы одновременно увеличиваются мышечная сила, темп деятельности и быстрота простого реагирования на сигнал[1], т.е. увеличивается возбуждение двигательной системы. Так организм компенсирует «заторможенность» в условиях, когда работа должна быть продолжена, т.е., пытается себя «взбодрить».

Причина монотонии – монотонность, недостаточная эмоциональная насыщенность, бедность впечатлений, получаемых от того или иного занятия. Образно выражаясь, нам надоедает «бить в одну точку». Достаточно вспомнить ощущения от длительного бега в манеже зимой, примерно на двадцатом или тридцатом круге, чтобы согласиться с этим утверждением.

Однообразие может быть объективным (действительным), а также субъективным (кажущимся)[2]. Объективное однообразие связано с условиями и характером тренировок - работа в плохо освещенных закрытых помещениях, в одиночестве, а также многократное повторение простых действий в одном темпе при малой и средней интенсивности нагрузки (вот, почему так тяжело делать СБУ[3]). Более всего вероятность монотонии присуща работе, выполняемой в невысоком темпе – напряженность и высокая информационная нагрузка, напротив, замедляют ее наступление.

Будет ли вам скучно во время тренировки, определяется также уровнем вашей физической подготовленности. Так, у спортсменов монотония наступает позже, чем у людей, не занимающихся спортом, а у спортсменов со стажем монотония появляется позже, чем у новичков (однако при стаже более пяти лет устойчивость к монотонии снова уменьшается). В этой связи, подступаясь к занятиям, начинающий любитель бега неминуемо сталкивается с тем, что наибольшую трудность в тренировках будет составлять не столько сама физическая нагрузка, сколько психологический дискомфорт, связанный с ней.

Субъективная монотонность возникает при наличии двух условий: выполнение задания требует внимания и в то же время не требует того, чтобы вы над ним размышляли. Речь идет о действиях, совершаемых на «автомате».

Кроме того, монотонность может быть субъективной при отсутствии желания тренироваться или по причине отрицательной мотивации деятельности, которая возникает в случае неизвестности ее результатов или слишком далекой перспективе достижения цели или ее неясности, неопределенности. Наоборот, осознание результатов на каждом этапе работы и четкое понимание целей не дают проявиться субъективной монотонности даже при объективно однообразной тренировочной нагрузке.

Безусловно, влияют и личностные особенности, а вернее – свойства нервной системы человека. Люди живого темперамента (подвижные) более подвержены монотонии, чем лица флегматичные (инертные). В отличие от инертных, подвижные предпочитают работу, сочетающую в себе высокий темп, разнообразие действий, меньшую их повторяемость, поэтому однообразные тренировки быстро вызывают у них состояние монотонии, в то время как инертным монотонная деятельность может даже импонировать.

Интересно, что монотонность может приводить как к монотонии (скуке), так и, наоборот, к эмоциональному возбуждению спортсмена (т.н. психическое пресыщение). В таком состоянии спортсмены чувствуют не апатию и сонливость, а, наоборот, возбужденность, раздражительность от процесса работы. Состояние психического пресыщения может появляться самостоятельно либо развиваться вслед за состоянием монотонии (если работа не прекращается долгое время).

Самым эффективным средством борьбы с психическим пресыщением является прекращение деятельности – уловки вроде смены ее темпа в данном случае не работают. Большое значение в предупреждении этого состояния будет иметь правильно организованный тренировочный процесс (варьирование нагрузки, построение тренировочного цикла по типу «маятника»).

Таким образом, одна и та же деятельность (бег) может переживаться абсолютно по-разному – как радостная или скучная. В зависимости от вашего темперамента, вы природно склонны к монотонным или более разнообразным видам спорта. Одному понравится марафонский бег, другому – 60 метров с барьерами, а третьему и вовсе - теннис. Однако есть ряд факторов, на которые можно влиять для того, чтобы снизить эффект монотонности, свойственный выбранному вами виду спорта.

Прежде всего, наберитесь терпения. Чем более тренированным и опытным спортсменом вы будете становиться, тем менее скучными будут казаться вам тренировки, в т.ч., однообразные.

Далее в ваших силах устранить объективные причины монотонности и сделать тренировки максимально разнообразными. Меняйте привычные локации и время тренировок. Бегайте в компании, если до этого все время бегали в одиночестве. Дробите однообразные упражнения на части (проще сделать не 100 ускорений, а 10 раз по 10). Делайте тренировки более интенсивными, вводите элементы соревнования. Пробуйте задействовать все органы чувств. Например, американские и австралийские тренеры по плаванию используют подводную музыку или дают пловцам шесть пар очков со стеклами разного цвета, которые спортсмены время от времени меняют. Переключайте внимание на посторонние объекты, что особенно актуально для марафонцев и ультрамарафонцев.

Если есть такая возможность, например, вы бежите восстановительный кросс и вам не обязательно знать вашу скорость в моменте, постарайтесь не смотреть на часы каждые 5 минут. Разверните их циферблатом вниз, не отвлекайтесь на цифры, которые показывают, как мало вы пробежали и как много еще осталось.

Наконец, проработайте субъективные факторы. Помните, что люди, не умеющие видеть конечную цель своей деятельности, трудно переносят ее монотонность. Глобальную цель лучше разбить на промежуточные. Это могут быть подводящие соревнования в рамках подготовки к марафону, контрольные тренировки или же конкретные задачи, которые стоят перед вами на каждой "работе" – например, пробежать 20 раз по 400 метров не медленнее 80 секунд на интервал. Этот прием работает также и на соревнованиях. Гораздо проще пробежать 5 раз по 20 километров, нежели один раз – 100. Мысленно разделите дистанцию на части и двигайтесь, последовательно преодолевая каждый из отрезков.

Следуя такому подходу, вы будете все время держать себя в тонусе, включенным в происходящее, т.к. перед вами постоянно будут возникать новые задачи, делающие процесс живым и интересным. Кроме того, осознание результатов уже в текущем моменте, а не в отдаленной перспективе (марафон «из трех» будущей осенью) положительно скажется на поддержании каждодневной мотивации выходить на очередную пробежку, а в случае с соревнованиями - приведет вас к успешному финишу.

Напоследок еще один интересный факт. Работа будет казаться более однообразной и длительной, если вы будете знать, что после тренировки вас ждет что-то важное и интересное. Поэтому запланированный завтрак в компании друзей или поход в кино сразу после воскресной «длительной» не всегда будет хорошей идеей, если вы точно знаете, что склонны впадать в уныние на 17-м километре из 30.

Как видите, бег – это не скучно. Если уметь правильно его «готовить».

[1] Простая зрительно-двигательная реакция - когда спортсмен отвечает только на один сигнал.

[2] Евгений Ильин, «Психология спорта». https://iknigi.net/avtor-evgeniy-ilin/73461-psihologiya-sporta-evgeniy-ilin/read/page-8.html

[3] Специальные беговые упражнения.

Cпециально для канала "Бегать просто": https://t.me/runforhealth

Личный блог автора: https://t.me/psyrunning