Миф о мотивации. Что на самом деле мешает нам тренироваться? Vol.1.

5:00. Подсвечиваю экран телефона – 15 градусов ниже ноля. Открываю и закрываю глаза. Всего одна тренировка... Может, поспать еще немного? В офис к 10... Минус 15… Может, лучше вечером поехать в манеж и отбегать в тепле? А если не успею? Ну тогда, может...

Решительно смахиваю с себя одеяло. Спускаю босые ноги на пол. Залпом выпиваю стакан воды с прикроватной тумбочки, на стене нащупываю выключатель. Начинаю жить.

Cнова встречая рассвет на бегу, я думаю о пресловутой мотивации. Одна из самых любимых тем у бегунов-любителей - «где ее найти», ведь мотивация то и дело пропадает. Особенно зимой, когда тренироваться холодно и темно, или, скажем, в пандемию, когда отменяются запланированные старты.

Мы можем быть уверенны: у Кипчоге и Мо Фара тоже бывают дни, когда выходить на тренировку – последнее, что им хочется делать. Однако для профессионалов занятие спортом – работа. Мотивация для них – заработок, почет, слава. Манкировать тренировку – значит поставить под угрозу благополучие своей семьи, рискнуть и без того нестабильным доходом. У любителя валюта иная: бегом мы зарабатываем эмоции.

В отличие от профессионалов, любитель ищет место бегу, постоянно маневрируя между основными жизненными приоритетами - будь то работа или семья - и планом тренировок. Интервалы, темповые, "длительные" конкурируют с походами в кино, встречами с друзьями, сном, долгими воскресными завтраками.

Конечно, мы научились выстраивать идеальный распорядок дня и успевать все. Мы амбициозны и, достигнув одну цель, ставим перед собой другую – еще больше, еще грандиознее. Пока однажды утром не просыпаемся с пониманием, что заветный финиш и новый личный рекорд далеко, а тренировка – вот она, сегодня. Хочется под теплый плед, на диван, хороший фильм, да и просто поспать подольше, а не заниматься в очередной раз созданием лучшей версии себя. Мы начинаем размышлять о том, что спортом занимаемся ради здоровья и удовольствия. Если же приходится заставлять себя, то, какое же это удовольствие? «Я всего лишь любитель, мне за это не платят…». Каждый бегун хотя бы раз просыпался с желанием «все бросить» в преддверии предстоящих изматывающих интервалов. В очередной раз не сумев заставить себя выйти на пробежку, мы злимся за свою слабоволие и лень, а в конечном итоге приходим к выводу, что нам просто не хватило мотивации.

В действительности же мотивация в привычном ее понимании – самый слабый инструмент для достижения успеха в чем-либо и в спорте, в частности. Мотивация не источник энергии – это всего лишь причина, которая побудила вас поставить конкретную цель.

Хотим ли мы выбежать марафон «из трех часов», стать Ironman или покорить Эльбрус, в каждом случае нами двигают потребности – явные или скрытые мотивы.

Психологи выделяют следующие мотивы, побуждающие нас заниматься той или иной формой спортивной деятельности[1]:

- стремление к стрессу и его преодоление;

- стремление к совершенству, признанию (честолюбие, желание показать себя);

- потребность достижения успеха и избегания неудач и разочарований;

- повышение социального статуса;

- потребность доминировать или подчиняться другим;

- потребность быть членом команды, частью коллектива;

- получение материальных поощрений;

- удовольствие от процесса, деятельности как таковой.

Со временем мотивация может претерпевать изменения. Для тех, кто только начинает тренировки, мотивацией являются новые эмоции, улучшающаяся физическая форма, приятное времяпрепровождение. Достигнув определенных результатов, спортсмен будет мотивироваться улучшением этих результатов и желанием реализовать свой потенциал. Следующей стадией будет являться стремление удержать достигнутые высокие спортивные результаты (сохранить свой статус). И в конечном итоге происходит инволюция[2] мотивации: одновременно с результативностью снижается и потребность в достижениях - человек снова возвращается к тому, что занимается спортом ради самой деятельности[3].

Мотивы глубоко субъективны. У большинства из нас имеется несколько десятков причин заниматься спортом. Многие приходят в любительский бег, желая испытать удовольствие или получить новый опыт. Другие сублимируют, неосознанно пытаясь решить бегом свои глобальные проблемы - одиночество или неустроенность жизни. Третьи стремятся повысить собственную значимость, страдая, например, комплексом неполноценности (один из самых доступных способов продемонстрировать "превосходство" – пробежать марафон). Самыми сильными мотивирующими факторами являются наши комплексы и страхи.

Однако объединяет нас то, что все мы «хотим быть счастливыми, радостными и уверенными в себе животными»[4].

Цель определяется мотивацией и является ее объективным воплощением. Так, чем выше стремление к успеху и чем ниже мотивация избегать неудачи, тем более сложные, но, тем не менее, реальные цели мы выбираем. И, наоборот, чем больше мы стремимся избегать неудач, тем вероятнее, что наша цель будет слишком легкой или, напротив, слишком сложной (недостижимой).

Любое соревнование, в котором мы принимаем участие, – это способ удовлетворить существующую потребность, получив соответствующее вознаграждение: внешнее (поощрение, признание) или внутренне (удовлетворение, чувство доминирования, пр.).

Что же движет нами, заставляя соблюдать плотный график тренировок, и чего так не хватает, когда мы пропускаем пробежку, повинуясь внезапно обрушившейся прокрастинации и лени? Ответ прост.

Нашу работоспособность и желание тренироваться определяет не мотивация, а уровень доступной энергии.

Хорошая новость - на него можно влиять.

Когда мы говорим о том, что нам «не хватает мотивации», в действительности нам недостает энергии (желания) делать что-либо. И здесь мы приходим к главному выводу: мотивация или ее отсутствие – это исключительно вопросы физиологии.

Тренируясь, мы вгоняем организм в метаболический стресс. Этот стресс может быть положительным, приводящим к позитивным адаптациям (как то - развитие выносливости), а может быть отрицательным. Когда общий уровень нагрузки становится высоким, организм включает режим защиты. Активизируется выделение гормонов (кортизола, кортикостерона), подавляющих наше желание делать то, что еще более увеличивает нагрузку – например, бегать в располагающий к лени день или поддерживать высокую скорость, когда не хочется прилагать усилия.

Замедляется кровообращение, что приводит к понижению уровня сахара в крови, который, в свою очередь, является источником энергии для мозга. Все это ослабляет способность сознания (лобной доли мозга) контролировать ситуацию.

Контроль психологической ситуации переходит к подсознанию. В ожидании нового тренировочного стресса подсознание шлет нам сигналы, сообщающие, что мы не готовы к тем усилиям, которые необходимо предпринять. Эти сигналы нам хорошо известны: соблазнительные «еще очень рано, лучше поспать» и «сегодня не твой день», призывные «слишком тяжело, нужно остановиться», а также «в дождь никто не бегает», философское «зачем вообще ты это делаешь?» и примирительное «ничего не случится, если пропустить одну тренировку».

Если оставить ситуацию под контролем рефлексов, сформируется тенденция к угасанию желания бегать, появятся сомнения в нужности продолжения действия, разовьется тренировочная депрессия.

В самых запущенных случаях отрицательный метаболический стресс будет вызывать разрушительный гормональный отклик. При наличии определенных других факторов (ограничения в питании, недостаток сна) может развиться т.н. синдром относительного дефицита энергии в спорте — relative energy deficiency in sport (RED-S). Чаще всего так происходит во время продолжительных высокообъемных тренировок, в которых почти полностью отсутствуют периоды отдыха и восстановления.

Таким образом, за исключением экстренных ситуаций - перетренированность или болезнь, наше нежелание выходить на тренировки и все оправдания, которые мы себе находим, – это защитная реакция организма, а точнее - действие гормонов стресса, которые понижают расход энергии, переводя нас в режим экономии. Рефлексы просто пытаются сделать нас ленивыми, чтобы сохранить гомеостаз (равновесие системы).

В связи с этим задача спортсмена, столкнувшегося с кризисом «мотивации», – с помощью сознательного умственного действия преодолеть воздействие подсознания – то есть, рефлексов.

Продолжение следует.

Миф о мотивации. Как заставить себя тренироваться (и нужно ли вам это)? Vol.2

[1] См., например, Кретти Б. Дж. "Психология в современном спорте". М.: ФиС, 1978.

[2] Обратное развитие, движение назад.

[3]В. Гошек, М. Ванек и Б. Свобода. "Успех как мотивационный фактор спортивной деятельности" // Психология и современный спорт. М.: ФиС, 1973.

[4] Гэллоуэй Дж., «Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию». Издательство «Спорт», 2012.