Московский Марафон. Советы Как преодолеть дистанцию и получить от этого удовольствие

23 сентября 2018

Московский – не самый простой марафон. Накануне старта я бы посоветовала открыть схему трассы и посмотреть высотный профиль – вы увидите, что с 10-го и с 25-го километра задача будет осложняться «горочками», на которые обязательно нужно сделать поправку, рассчитывая соревновательный темп. Речь идет о том, что на определенных отрезках скорость будет неминуемо падать и, возможно, стоит сделать запас на более ровных участках. Однако, важно понимать, что это всегда рискованно - превышение целевой скорости может отразиться на результате не лучшим образом. Ваша задача – постараться удержать темп, чаще работая руками и ногами на подъемах. Компенсировать потери и немного отдохнуть можно будет на спусках. Если у вас недостаточно опыта, грамотно разложиться на дистанции помогут пейсмейкеры.

Одна из главных ошибок всех любителей, как начинающих, так и опытных – быстрое начало, которое в большинстве случаев «убивает» финиш. Начинать следует на 5, а то 10 секунд медленнее вашей целевой скорости – через пару километров, вработавшись, плавно выходим на нужный темп. Это правило я бы назвала «золотым»: не поддавайтесь стартовой эйфории - вы еще полны сил и не чувствуете высокой скорости, поэтому лучше довериться трекеру, нежели эмоциям.

Идеальная раскладка по темпу - та, при которой вторая половина дистанции будет быстрее первой. Для этого нужно учиться себя чувствовать и понимать, как создать запас. Как бы то ни было, обязательно ориентируйтесь по ситуации – следите за дыханием, пульсом, общим самочувствием. Если ощущаете, что перегрелись, лучше сбавить темп. Помните, что бежать медленно или даже идти пешком – не стыдно (главное, не мешайте при этом другим участникам).

Полезно иметь четкий план на гонку. Визуализируйте ваш бег – представьте, как будете стартовать и мысленно пройдите всю дистанцию - километр за километром. Увидьте себя на финише.

Запомните где находятся пункты питания и освежения. Заранее решите, когда будете пить и есть, если берете питание с собой. Подумайте сколько гелей вам понадобится (конечно, они должны быть заранее испытаны на тренировках), куда вы их положите. Помните, что вы должны опережать голод - есть, когда вы чувствуете слабость и теряете темп, уже поздно.

Накануне вечером подготовьте всю экипировку, чтобы утром ничего не отвлекало. Позавтракайте длинными углеводами за 3 часа до старта и закончите пить за 30 минут до. Приезжайте в стартовый городок чуть пораньше, чтобы сделать разминку: пробегите 2-3 километра, немного потянитесь, сделайте несколько ускорений, чтобы запустить сердце. Не торопясь пройдите в ваш кластер, обязательно улыбайтесь другим бегунам и желайте удачи – заряжайтесь.

Когда будете бежать, не забывайте смотреть по сторонам. Московский марафон – один из самых красивых! Трасса проходит по всей исторической части города и у вас есть действительно уникальная возможность увидеть Москву с совершенно недоступных в обычной жизни ракурсов – наслаждайтесь моментом.

А когда вам станет тяжело, старайтесь не думать об этом. Отвлекайте себя – вспоминайте какие-нибудь истории, которые ассоциируются с улицами, по которым вы пробегаете, думайте о чем-нибудь приятном. Обязательно смотрите на несколько метров вперед себя, старайтесь не поднимать плечи и тянитесь корпусом вперед – не зажимайте грудную клетку и не группируйтесь. Дышите и помните о том, что ваши возможности безграничны, а усталость – это то, что мы позволяем себе чувствовать.

Очень завидую тем, кто впервые бежит марафон: такие эмоции, как на финише своего первого марафона я не переживала больше никогда. Как жаль, что он может быть только один. 

Желаю всем участникам предстоящего марафона удачи, легких ног и удовольствия - на старте, на финише и особенно - на тридцатом километре трассы! 

Ваша Оксана