Чего боятся девушки-трейлраннеры? Интервью с Оксаной Ахмедовой
27 января 2017
Стройную брюнетку Оксану Ахмедову я впервые увидела в 2014 году на трейле в Никола-Ленивце. В 2015 году на ежегодном собрании трейлраннеров я слушала, как она с упоением рассказывала о своих первых и успешных шагах в трейлраннинге. В 2016-м радовалась Оксаниной победе на 30 км на GRUT в Суздале и еще больше обрадовалась, узнав, что в этом году она будет участвовать в ультратрейле на Монблане. Как тренируется, чем питается и чего боится на горных стартах, Оксана рассказала в интервью для mountain-race.ru.
Оксана, привет!
В этом году ты сумела отобраться на UTMB – самый престижный трейл в мире, куда мечтает попасть едва ли ни каждый трейлраннер. Расскажи, как тебе это удалось?
Привет!
Если быть точной, UTMB объединяет пять самостоятельных соревнований на дистанциях от 55 до 290 км. Мне удалось отобраться на одну из гонок этой серии – так называемую TDS (Traces des Ducs de Savoie). Это 119 километров и 7250 метров набора высоты. Попасть на каждое из соревнований UTMB, включая TDS, возможно, участвуя в других – квалификационных соревнованиях, за которое присуждается определенное количество баллов. Полный перечень таких отборочных соревнований, которые проводятся, в том числе, и на территории России, можно найти на официальном сайте UTMB, здесь же можно посчитать количество баллов, которые у вас есть. В частности, для TDS требуется за одну или максимум две гонки набрать 7 баллов (3 балла по «старой» системе ранжирования). При таком условии можно подавать заявку на участие в лотерее, по итогам которой случайным образом отбираются будущие участники. Есть еще альтернативные варианты – например, можно набрать определенное количество баллов ITRA и пройти без лотереи или же просто купить слот. Но мне второй год подряд улыбается удача: в прошлом году я стала финишером ССС (другая гонка серии UTMB, 101 км и 6100 набора высоты), за который мне дали 5 баллов. Еще 4 балла принес Elbrus World Race (59 километров с набором 4010 метров). Девяти баллов с лихвой хватило, чтобы принять участие в лотерее. А дальше - мне благоволила фортуна.
В «плоской» Москве тяжело найти место для тренировок. Как ты собираешься готовиться? Какие виды тренировок будешь использовать? Как сейчас выглядит твоя тренировочная неделя?
Это правда: в Москве действительно сложно готовиться к подобным стартам. К сожалению, у меня нет возможности выезжать на сборы куда-либо в горы, чтобы целенаправленно готовиться к трейлам, поэтому приходиться искать альтернативные способы тренировок. В настоящий момент я занимаюсь в Марафонском клубе «Гепард», все тренировочные планы мне пишет мой тренер – Максим Денисов. В теплое время года мы еженедельно делаем интервальные тренировки с небольшим набором высоты на набережной Воробьевых гор, а «длительные» бегаем на велокольце в Крылатском или в Ромашково. Местных холмов хватает, чтобы прорабатывать силовой бег, который нужен, в том числе, для шоссейных стартов.
Когда в плане соревнований стоит трейл, я сама корректирую план, добавляя интервалы в Канте. Например, это может быть несколько забеганий, которые чередуются короткими, но интенсивными упражнениями на нужные группы мышц – выпады, приседания, подъемы на скамье. За одну тренировку можно набрать до 500 метров высоты, что уже неплохо. Обязательно необходимо включать силовые тренировки в зале – с собственным весом или небольшими утяжелениями. При этом чрезвычайно важно соблюсти необходимый баланс: укрепить мышцы, которые задействованы при беге в гору и с горы, но не набрать избыточную мышечную массу, которую будет потом тяжело нести на себе. Важно понимать и принимать, что тренировки к ультра плохо сочетаются с тренировками к шоссейным стартам, потому что скорость неминуемо уходит за счет того, что как таковых скоростных тренировок становится гораздо меньше - упор приходится на силовой бег. Всяческие интервалы и темповые нужны только как способ разнообразить тренировочный план и поддержать себя в тонусе.
Не менее важно также и подготовиться психологически. Как правило, трейлы и ультратрейлы бегутся в полном одиночестве на протяжении многих часов. Необходимо научиться контролировать себя в любой момент гонки, находясь на дистанции 10 или более часов, ночью в полной темноте и при любой погоде – будь то жара или холод. На самых первых своих соревнованиях мне приходилось бороться с чувством жалости к себе, когда просто надоедало бежать, хотя физически силы еще были. В такие моменты можно легко сойти, если не уметь договариваться с собой. Кроме всяческих психологических трюков, самообманок, которые пригодятся на трассе, важно заблаговременно поработать и над этим. Например, помогают кросс-походы. Это не совсем обычная тренировка, о которой мне поведал мой друг Игорь Владимиров. Задача состоит в чередовании бега на пульсе до 140 ударов и быстрого шага – такого, чтобы нестерпимо хотелось побежать. Такая тренировка может продолжаться от 4 до 6 часов, за которые вы успеваете преодолеть марафонскую дистанцию или даже больше. Во время такого кросс-похода можно отработать движение с экипировкой, с которой вы планируете бежать гонку (рюкзак, палки, новые кроссовки) и поэкспериментировать с питанием.
Сейчас моя подготовка заточена под шоссейные старты (в ближайшее время у меня их два – Токийский и Лондонский марафоны). Я вернулась к полноценным тренировкам всего пару недель назад и, прежде всего, моя задача - восстановиться после операции, которую я совсем недавно перенесла. Тем временем до первого марафона (Токио) остается меньше месяца. Очевидно, что за такой короткий промежуток времени у меня не получится набрать и сбросить объемы, нужные для марафона «из трех», но я пробую компенсировать их нехватку силовой работой. Для этого я вернулась на кроссфит, которым занималась еще в «добеговые» времена, и перемежаю беговые тренировки занятиями в зале 2-3 раза в неделю. В остальном рабочий план не изменился – две тренировки в манеже с тренером (сейчас только темповые), одна «длительная», в остальные дни – восстановительные кроссы по пульсу, который сейчас у меня слишком высокий, я стараюсь его понизить медленным долгим бегом.
Можно еще добавить, что я считаю самыми эффективными «голодные» тренировки – все кроссы стараюсь бегать утром до завтрака. Своего рода эксперимент также и ударные силовые занятия до работы - в 7-7.30 утра.
Конечно, сложно сочетать офисную работу и занятия спортом на полулюбительском уровне, поэтому не всегда получается соблюдать регулярность в тренировках. Особенно, если приходится возвращаться домой из манежа ближе к полуночи и буквально через 5-6 часов нужно уже выдвигаться на следующую тренировку. Но я стараюсь выдерживать план или не сильно от него отставать. Мое золотое правило – не более двух дней подряд без бега.
Будут ли у тебя промежуточные старты в горах? Какие?
До TDS стартов будет не так много. «Дома» я пробегу ставший уже традиционным для меня Московский трейл, Golden Ring Ultra Trail и, скорее всего, Elbrus World Race. EWR станет «подводкой» к основному старту, главной «длительной» тренировкой перед TDS. Конечно, я буду бороться за пьедестал на каждой из гонок.
Ты согласна с утверждением, что питание составляет важную часть в режиме подготовке бегуна? Расскажи, как ты питаешься? Какое у тебя любимое блюдо? Используешь ли спортивное питание? Какое?
Да, питание безусловно важно. Но я, к сожалению, уделяю этому вопросу гораздо меньше внимания, чем он заслуживает. Я не придерживаюсь какой-либо специальной диеты, за исключением недели перед марафоном, когда проводится углеводная разгрузка-загрузка («марафонская диета»). Просто стараюсь питаться умеренно и более-менее правильно. Утро я начинаю с фруктового пюре, которое сама готовлю в блендере (смешиваю то, что есть дома, например, яблоко и банан). Могу добавить в получившуюся смесь немного орехов. Если настроение соответствующее или утром была тяжелая тренировка, я ем рисовую кашу. Люблю рыбу, не люблю мясо. Почти не пью молоко. Пью белое вино. Соблюдаю все христианские посты – всего 4 раза в год. Очень радуюсь всяческой пасте, лазанье, прочим итальянским деликатесам – с нетерпением жду нескольких дней перед марафоном, когда можно без зазрения совести поглощать блюда, в которых в другие дни приходятся себя ограничивать.
Спортивное питание у меня, напротив, скудное. Я не употребляю аминокислоты, БСАА, трибулус, гейнеры, пост- и предтренировочные комплексы. Вместо этого, за 2-3 месяца пропиваю курсом омега-3 и коэнзим Q10, а также магний. Если есть показания, добавляю железосодержащие препараты. Пробовала приучить себя пить изотонические напитки после тренировок, но в привычку это не вошло. Сейчас у меня дома на полке стоит большая банка протеина, который я купила специально, чтобы пить после поздних тренировок и не ужинать на ночь. Но пока не приступила к его освоению, т.к. не уверена, что нуждаюсь в искусственном белке.
С чего ты начала заниматься спортом? Занималась ли спортом в детстве? Каким?
Забавно, но в школе я была освобождена от физкультуры и ходила в «спецгруппу», получив освобождение после того, как у меня диагностировали астму. Несколько лет мы с ребятами только играли в пионербол, пока одноклассники бегали кроссы, отжимались и подтягивались. Родители пытались научить меня кататься на коньках, лыжах, но я всего боялась, поэтому все ограничивалось одной-двумя безуспешными попытками. В общем, я была очень неспортивным ребенком.
В старшие университетские годы меня неожиданно потянуло в большой спорт, и я занялась капоэйрой, потом кроссфитом, который в ту пору только набирал обороты. Примерно в это же время у меня появился сноуборд. Периодически я бегала. Правда, исключительно с одной целью – похудеть.
Серьезно заниматься бегом я начала только в середине 2013 года, прочитав книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это книга по большей части о жизни — о том, что мы все бегуны на длинные дистанции, но мотивирует так, что я до сих пор не могу остановиться.
Как ты добегалась до ультратрейлов? С какими проблемами приходилось сталкиваться для бега в горах? Как их преодолевала?
Первый забег по пересеченной местности у меня случился в 2014г. в Николо-Ленивце. Соревнования по непонятному и непопулярному еще тогда трейлраннингу организовал Артем Герасименко (руководитель проекта «Социобег») с помощью North Face. Я приняла участие просто из любопытства. Помню, что бежала в траве, по ухабистому полю в марафонках! До сих пор не понимаю, как, но мне тогда удалось занять второе место на дистанции 30 километров. Это был мой первый трейл и первый пьедестал.
Но тогда я даже не думала о том, что буду развиваться в этом направлении. По-настоящему моя история в трейлраннинге началась с участия в проекте adidas «Бег на высоте», в который мне повезло попасть в начале 2015 года. Кульминацией проекта стал марафон на Эльбрусе (Adidas Elbrus World Race), где на дистанции 46 километров я неожиданно для всех и для себя самой победила. Гонка стала откровением – бег открылся для меня с другой стороны, стал более осознанным.
Конечно, успех на EWR воодушевил меня. Тот год я закончила ультратрейлом в Италии (Trail del Cinghiale), где я пробежала 86 километров, заняв третье место в абсолюте среди женщин.
Так все и началось.
Я всегда чувствовала себя в горах гармонично, поэтому особых проблем у меня не возникало. Конечно, на самых первых стартах я нервничала, т.к. было очень много волнующих вопросов. Как бежать без остановки больше 4-5 часов подряд? С палками или без? Что и когда есть? Что делать, если я потеряюсь или встречу медведя? Но довольно быстро страхи ушли. Трейлранниг вообще дает возможность лучше узнать себя, избавляет от комплексов, помогает раскрыться.
Не может быть универсального совета, что и как делать на дистанции, – каждый спортсмен подбирает под себя свою модель преодоления. Это тот случай, когда лучшая тренировка –соревнование. Например, на первой ультра в 86 километров я столкнулась с тем, что через три часа движения мне безумно захотелось сойти, несмотря на отсутствие физической усталости. За три часа я пробежала меньше 20 километров, оставалось больше 60 – цифры не помещались у меня в голове. Я никогда так долго не бегала, и все представлялось безнадежным: мне казалось, что я буду бежать целую вечность. Это была первая «ультрамарафонская стена» – за одно соревнование таких стен может быть несколько, в отличие от классического марафона. Мне пришлось побороться с собой, чтобы отвлечься от деструктивных мыслей. Впоследствии, готовясь к первой сотне, я очень хорошо помнила это ощущение и думала о том, как его избежать. Выход был найден: большую часть пути я преодолела, вообще не пользуясь трекером, ориентируясь только на пункты питания. Это сработало, я не обращала внимания на цифры и не думала о том, как много еще осталось бежать. Психологически гонка прошла намного легче.
Другой моей проблемой был страх оказаться одной в темном лесу высоко в горах. Я очень плохо ориентируюсь и постоянно теряюсь на дистанции, даже если разметка идеальна. Выходя на старт ССС, боялась, что с наступлением темноты меня настигнет паническая атака, но я так устала к вечеру, что даже не вспомнила об этом. В итоге я бежала большую часть ночи, даже получая удовольствие от вида звездного неба. Теперь у меня этого страха нет.
Остались другие – например, медведя я все еще ни разу не встречала.
Но главные «проблемы» с бегом в горах для меня были и остаются связаны с тем, что мне по-прежнему хочется показывать результаты также и на шоссе, и это, в общем-то, взаимоисключающие вещи. В идеале нужно концентрироваться в сезоне на чем-то одном. Я же пытаюсь совмещать разные планы подготовки и понимаю, что в конечном итоге не выкладываюсь полностью ни на асфальте, ни в горах, хотя чувствую в себе потенциал. Надеюсь, что со временем все само встанет на свои места, но пока я бегаю все, не зацикливаясь на каком-то одном профиле.
Чем ты занимаешься в обычной жизни? Как друзья и коллеги относятся к твоему увлечению бегом?
В обычной жизни я адвокат, и работа занимает практически все время, которое не заполнено тренировками. В этом плане бег удивительнейшим образом упорядочивает жизнь, дисциплинирует, но при этом вносит дисбаланс, т.к. одна жизненная сфера развивается за счет других. Выходные и отпуска подчиняются графику тренировок и соревнований, и, к сожалению, из ближайшего окружения выпадают те люди, которые никак не связаны с бегом.
Мой круг общения полностью обновился со времени первой пробежки. Конечно, у меня появились замечательные друзья, с которыми мы вряд ли бы познакомились в обычной жизни. Но иногда становится страшно от того, что все сводится к бегу как к общему знаменателю.
Коллеги знают о моем увлечении и всячески меня поддерживают. Мой начальник помнит все важные старты, всегда желает удачи и с понимаем относится к тренировкам. Вот уже два года подряд я приношу в офис кубки за первое место на Legal Run. Бегать и побеждать за свое адвокатское бюро – очень приятно.
В общем и целом справедливо будет сказать, что бег – мое достоинство и мой недостаток. В последнем случае с ним приходиться мириться.
Интервью подготовила Евгения Румянцева специально для mountain-race.ru
Евгения Румянцева
Журналист, ультрамарафонка