Сон: почему без него даже массаж бессилен. Как фазы сна влияют…

Сон: почему без него даже массаж бессилен. Как фазы сна влияют на деменцию и уровень долголетия

Почему я решил поздно ложиться и писать посты, а не идти спать в 22-23ч. Ответа на этот вопрос тут нет, но есть ответы ра другое

Сон не просто пауза в активности. Это сложный биологический процесс, от которого зависят регенерация тканей, очищение мозга от токсинов, в том числе от цифровых шлаков

консолидация памяти и даже продолжительность жизни. Без полноценного сна все усилия по восстановлению, включая массаж и тренировки, теряют смысл

Я сплю в смартчасах garmin, они шикарно считывают фазы и о некоторых общих данных о сне я узнал в приложении

Как фазы сна связаны с деменцией, старением, почему «перезагрузка» организма возможна только в объятиях Морфея

Фазы сна

Сон делится на (медленный, 75–80% времени) и (быстрый, 20–25%)

1. (фазы 1–4)

• Фазы 1–2 (легкий сон)

Мозг замедляет активность, мышцы расслабляются. Начинается синтез белков и гормонов роста, это все для регенерации мышц и костей

• Фазы 3–4 (глубокий сон).

Физическое восстановление. Пик выработки гормонов роста, репарация клеток, заживление микротравм

- Детоксикация мозга. Активируется глимфатическая система, выводящая бета-амилоид и тау-белки - сейчас цифровой и в целом любой мусор

- Иммунная регуляция. Усиливается производство цитокинов, борющихся с воспалением

• Когнитивное восстановление. Консолидация памяти, обработка эмоций, творческие инсайты.

- Нейропластичность и формирование новых синапсов, что защищает от возрастного снижения когнитивных функций

Важно

Полноценный цикл длится ~90 минут и повторяется 4–5 раз за ночь. Нарушение циклов ведет к накоплению долгов

Сон и деменция

Как недосып влияет на мозг

Хронический дефицит глубокого сна -один из ключевых факторов риска нейродегенеративных заболеваний

1. Накопление бета-амилоида

Во время глубокого сна глимфатическая система удаляет этот белок в 2 раза эффективнее. При недосыпе он накапливается, образуя бляшки -маркер болезни Альцгеймера (статья 2017 года)

2. Тау-патология

Недостаток сна повышает уровень гиперфосфорилированного тау-белка, который разрушает нейроны

3. Окислительный стресс

Дефицит сна усиливает производство свободных радикалов, воздействующий на ДНК клеток мозга

Итог

Возраст 50 и 60 лет. 25 лет наблюдений

Люди, спящие менее 6 часов в сутки на 30% чаще страдают деменцией (Sabia, 2021)

Сон и долголетие

Нет сов, есть сломанные жаворонки

Почему жаворонки живут дольше?

• Качество сна напрямую влияет на продолжительность жизни через несколько механизмов:

1. Теломеры и старение

Хронический недосып укорачивает теломеры -защитные колпаки на концах хромосом. Это ускоряет клеточное старение (Carroll. В 2016году)

2. Воспаление

Дефицит сна повышает уровень интерлейкина-6 и С-реактивного белка, что связано с атеросклерозом, диабетом и раком (Irwin в 2016)

3. Гормональный баланс

Нехватка сна нарушает секрецию лептина и грелина, провоцируя ожирение- ключевой фактор риска раннего ухода из жизни.

Исследование

Люди, соблюдающие гигиену сна (7–8 часов -регулярный график), живут на 2–3 года дольше сломанных жаворонков с хаотичным режимом. Почти вся информация полученная в моем любимом научном журнале

Почему без сна даже массаж бессилен

Массаж улучшает трофику, снимает мышечные зажимы и снижает кортизол. Но большая часть восстановительных процессов запускаются только во сне

• Синтез белка. 80% гормона роста вырабатывается в глубоком сне. Без него мышцы не восстанавливаются или делают это медленнее.
• Детоксикация мозга. Массаж не удалит бета-амилоид - это задача глимфатической системы, активной только ночью
• Психическое здоровье. Даже самый квалифицированный массажист не заменит все фазы сна, который перезагружает эмоциональный фон

А от количества скроллинга ленты в жизни человека… а от колличества лишних подписок..? тут надо задуматься серьезнее самостоятельно

Как улучшить качество сна. Научные рекомендации:

1. Циркадные ритмы

Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные. Световые сигналы (яркий утром, тусклый вечером) синхронизируют внутренние часы.

2. Гигиена спальни

Температура 18–20°C, темнота (маска для сна), тишина

3. Кофеечек

Избегайте кофеина после 14:00, алкоголя перед сном

4. Техники релаксации

Телефон офф

5. Дневная активность

Спорт утром или днем улучшает глубину сна. Вечерние тренировки- только низкой интенсивности

ПС. Если вы всё ещё жертвуете сном ради работы или соцсетей -помните: ваш мозг платит за это бета-амилоидом, а тело- годами.

А я побежал спать…! Ведь пишу посты я перед сном, поздно

Источники

(чтобы не хрюкнуть от сладкого сна)

1. Xie L. et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain 2013

2. Ju Y.-E.S. et al. Slow wave sleep disruption increases cerebrospinal fluid amyloid-β levels 2017

3. Sabia S. et al. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia 2021

4. Carroll J.E. et al. Partial sleep deprivation activates the DNA damage response (DDR) and senescence-associated secretory phenotype (SASP) in aged adult humans 2016

5. Cappuccio F.P. et al. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis 2010