Гайд на сон
Каждый из вас должен понимать, что сон это концептуально самая важная процедура в вашей жизни, которая сбрасывает\восстанавливает ваш организм, без него вы не сможете функционировать и достигать высот в нужном объеме.
- Слишком большой объем не систематизированной работы. У каждого из вас на каждый день условно выделено 16гб оперативной памяти, а вы вместо того чтобы правильно ее расходовать начинаете смотреть тик-токи, брать на себя много работы, перегружать себя постоянным потоком информации(серфить ленту, постоянно что-то изучать). Т.е. поняли, важно систематизировать и убирать привычку получать много разной информации за раз.
- Мало проводите время на улице/Малая активность: Очень важно стараться не просиживать все время в помещении, начните гулять с утра, вашему телу важно видеть солнечные лучи, дабы ваши циркадные ритмы не сбивались. Начните бегать, делать упражнения 5-ти минутки(приседания, отжимания)
- Синий свет перед сном: Каждый из вас должен понять, что минимум за час до сна необходимо исключить телефоны, компьютеры, телевизоры.
- Постоянный поток мыслей, переживания, стресс в течение дня: Тут просто очко дьявола, самая главная проблема 21 века, думаю и так всё всем понятно
- Привычка покушать перед сном и выпить кофе/чай: За 3-4 часа до сна без еды и без кофеина, только теплая вода.
- Привычка поздно ложиться и поздно вставать: Идеальное расписание с подробным объяснением будет ниже.
Наше идеальное биологическое расписание:
- В 22:00 и до 03:00 начинается активная выработка мелатонина(гормон сна, заставляет нас вырубаться по ночам) и гормона роста. Современный человек своими тупыми действиями просто разрушает эту выработку(по информации вверху не сложно догадаться, как и чем)
- С 4:00-4:30 активация надпочечников, вырабатывается кортизол и адреналин, т.е. наше теле начинает стадию подготовки к пробуждению
- 5:30-6:00 идеальное время для пробуждения
- 7:00-9:00 человек выходит на пик своего гормонального фона, тестостерон, кортизол, адреналин все это создает идеальную почву для сложной работы
- 11:00 спад активности
- С 12:00 до 15:00 идет время перезагрузки организма, подготовка ко второй половине дня. Самая большая ошибка в это время пить кофе либо чай, если будете продолжать, то сделаете только хуже себе, если есть возможность покемарить 30-40 минут, то с радостью используйте это окно для отдыха
В идеале чтобы оставаться здоровым, не допускать падение тестостерона нужно спать 8-9 часов.
- Воздух и влажность: Очень важно перед сном проветривать комнату, запускать в неё свежий воздух(не важно жара там или зимняя стужа). Идеальная температура для сна 17-20 градусов Цельсия. Советую всем приобрести увлажнитель воздуха, влажность в тепле: 60%, а в холоде допустимое значение: 45%(чтобы узнать % влажности купите датчик, он стоит 300-500руб)
- Закрой шторы, выруби свет: Перед сном важно исключить любое попадание света, даже если от монитора мерцает диод - это ОЧЕНЬ СИЛЬНО сказывается на качество твоего сна. ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ ДЛЯ ИНДИВИДУМОВ: ИСКЛЮЧИ ЛЮБОЙ СВЕТ, АБСОЛЮТНАЯ ТЕМНОТА
- Правильная кровать + постельное белье: Кровать должна быть жесткой(бережем спину), подушка ортопедическая, а одеяло на основе гусиного пуха
- Засыпай голым, либо пижама из 100% хлопка
- Засыпай всегда на спине, на животе - никогда!
- Всегда перед сном ставь рядом стакан воды, если просыпаешься ночью, чтобы не разрывать связь со сном быстренько пьешь и спишь дальше, ВАЖНО! Вода должна быть не холодной!
- За час до сна полностью исключай синий свет, введи мой ритуал в свою жизнь:
Сейчас будут расписываться методы, подходы для улучшения сна, снижение стресса, быстрое засыпание.
1) За час\два до сна я исключаю телефон, компьютер(избавляюсь от синего света) Полное избавление от новой информации.
2) За 3-4 часа до сна я ничего не ем.
3) Принимаю теплую ванну в полной темноте дабы расслабить тело + повысить температуру тела, так легче засыпается + тело расслабляется.
4) Перед сном делаю йогу либо медитацию - расслабляю свое тело по максимуму.
5) Зажигаю натуральные свечи(красный свет повышает выработку мелатонина).
6) Иногда гуляю один по улице без телефона, прочего шума и то перед сном на один час.
7) Пишу мыслеформы, благодарности на листке А4
8) За 40 минут до сна выпиваю NOW Melatonin 5mg 1капсулу. После него мой сон вышел на новый уровень, я начал засыпать и просыпаться очень легко, касаемо просыпания, каким оно должно быть?
От этого очень сильно зависит ваш сон, ваш утренний подъем решает 90% вашего последующего сна, плохо встал утром - плохо заснул ночью.
Самый лучший вариант развития событий:
Первым делом: резко встал и начал делать 20 отжиманий + 20 приседаний(не быстро на отъебись, а в чуть ускоренном темпе на качество)
Вторым делом: идешь пить теплую воду(ТЕПЛУЮ, НЕ КАКУЮ ЛИБО ДРУГУЮ!) 2-3 стакана хватит
Третьим делом: как ты все это сделал ни в коем случае не идешь дальше лежать, а идешь заниматься своими делами, которые должны быть подготовлены заранее с предыдущего дня
- Оптимальный режим сна 22:00-23:00 ложимся, просыпаемся в 5:30-7:00.
- Для качественного сна важно правильно готовиться к нему, исключить поднятие кортизола. т.е. создавать условия, которые не будут тебя разгонять.
- Дневной сон хорошо влияет на тело, но только после обеда (13-15 часов) на 30-40 минут чтобы освежиться, либо на 1.5 часа чтобы отдохнуть глубоко.