Вот почему ты всегда голоден

(Подсказка: это не имеет абсолютно никакого отношения к калориям).

Если вы часто ворчите о том, что не сыты или всегда голодны, возможно, у вас есть недвижимость на берегу моря в мире отрицательного диетического смещения. Вы полагаетесь на поддельные продукты, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и сытости?

Что такое диетическое смещение?

Негативное смещение рациона питания

Вы когда-нибудь знали человека, который отказывается от салата с зеленью, помидорами, луком, грибами, фасолью, семечками подсолнечника и льняным соусом, чтобы сэкономить калории на булочке и фраппучино в Starbucks позже вечером?

Добро пожаловать в страну негативного диетического смещения. Это когда кто-то отказывается от здорового питания и заменяет его непитательной пищей.

Но даже при таком смещении, кого это действительно волнует? Я имею в виду, что пока калории сбалансированы, у нас все будет в порядке, верно?

Необязательно. Негативное смещение рациона питания обычно приводит к:

• переедание
• недостатку сытости
• чрезмерное потребление питательных веществ
• потеря мышечной массы
• низкий уровень энергии
• увеличение жировых отложений

Другими словами, вы чувствуете себя паршиво, выглядите не лучшим образом, и вдобавок ко всему — вы все еще голодны! Лентяй.

Положительное смещение рациона питания

С другой стороны, знали ли вы когда-нибудь кого-нибудь, кто отказался бы от большого десертного брауни или съел бы только маленький кусочек, потому что они удовлетворены питательным блюдом из цельных, настоящих продуктов?

Это позитивное диетическое смещение: когда кто-то ест достаточно питательной пищи каждый день, оставляя мало или вообще не оставляя места для непитательных продуктов.

Когда люди едят таким образом, это обычно приводит к:

• потребление правильного количества пищи для удовлетворения ваших энергетических потребностей
• насыщение после еды
• высокое потребление питательных веществ
• развитие мышечной массы
• высокий уровень энергии
• снижение уровня жира в организме

В отличие от негативного диетического смещения, вы чувствуете себя хорошо, хорошо выглядите, и ваш животик доволен. Запиши меня.

Почему изменение рациона питания так важно?

Когда люди пытаются питаться более здоровой пищей, они, как правило, сосредотачивают свои усилия на том, что им следует исключить и ограничить.

Но что это на самом деле дает? Разве они не должны беспокоиться о том, как, черт возьми, они будут есть достаточно здоровой пищи в течение следующих 24 часов? Обычно это достаточно сложно.

Люди обычно съедают около 1.3 — 1.8 килограммов пищи в день. Если мы добавим в рацион достаточное количество полезных продуктов, у нас не останется много места для нездоровой пищи. Мы можем использовать это в своих интересах.

Точно так же, если вы заполняете свой день делами, связанными с успешной карьерой, улучшением отношений с семьей и друзьями и личным благополучием, у вас остается не так много возможностей для курения сигар, посещения стриптиз-клубов и интернет-войн.

Не все калории созданы равными

Мы все уже знаем, что население промышленно развитых стран становится все толще. Это может заставить нас зациклиться на соблюдении ежедневной нормы калорий. Мы беспокоимся о ежедневных количественных показателях, а не о качестве пищи — о том, сколько мы едим, а не о том, что мы едим или как наша пища способствует поддержанию нашего здоровья.

Если кто-то экономит свое целевое количество калорий, чтобы пообедать хот-догами, мокаччино и конфетами, это плохое питание. Но люди делают это, потому что понимают, что у них есть только ограниченное количество возможностей поесть каждый день. Возможно, они не захотят “тратить” эти возможности на еду, которая не так вкусна, как горячие пирожки, мокаччино и конфеты, которые они так любят.

Однако калорийность конфет сильно отличается от калорийности капусты. “Непищевые” калории с большей вероятностью накапливаются в виде жира, ухудшают здоровье, приводят к дальнейшему голоду, приводят к дальнейшему поглощению пищи и низкому уровню энергии.

Что вы должны знать о диетическом питании?

Тщательный подсчет калорий может иметь неприятные последствия не только в одном направлении.

Большинство людей, как правило, знают, что переедание каждый день приводит к увеличению жировых отложений и проблемам со здоровьем. Когда люди слишком увлекаются цифрами, им кажется, что они должны копить на вкусные (читай: чрезмерно стимулирующие) съедобные вещества, похожие на пищу. И именно отсюда происходит большая часть смещения рациона питания. Вы знаете, страна подсчета очков, калорий и граммов.

Осведомленность о калориях = вероятно, хорошо. Подробный подсчет калорий = вероятно, не очень хорошо.

Аппетит

Интересно отметить, что один из наиболее важных факторов, связанных с изменением рациона питания (и успехом в питании), находится вне нашего прямого контроля над питанием. Этот фактор - аппетит.

Большинству людей кажется, что они не могут контролировать свой аппетит. Поэтому они либо игнорируют его (что никогда не работает в долгосрочной перспективе, даже для ветеранов мира физической культуры), либо пытаются найти волшебную добавку, которая помогает контролировать его (да, люди все еще так делают).

Но все мы в какой-то степени контролируем свой аппетит. Видите ли, аппетит в первую очередь зависит не от количества потребляемых калорий. Скорее всего, это зависит от объема пищи, которую мы едим.

Проще говоря, наш аппетит основан на том, сколько общего объема пищи проходит через наш пищеварительный тракт.

Если через нас проходит большой объем пищи, мы удовлетворены.

Если проходит очень мало, мы голодны (примечание: это относится к истинному физиологическому голоду, а не к “головному голоду”. “Голод головы” - это когда кто-то ест по причинам, отличным от физиологического голода; вы не можете утолить “голод головы” едой и питьем).

Таким образом, объем / вес продуктов, по-видимому, более важен, чем содержание калорий, с точки зрения поддержания нас сытыми дольше в течение дня.

Таким образом, если вы потребляете 1.3 — 1.8 килограммов булочек, конфет и фраппучино каждый день, вы легко можете накопить много лишних калорий, которые нужно где-то хранить. С другой стороны, вы можете съесть 1.3 — 1.8 килограммов питательной цельной пищи, которая легко насытит вас, но в то же время способствует здоровью и потере жира.

“Но я никогда не наедаюсь!”

Может быть, вы едите не те продукты.

Вот пример того, как могут отличаться объемы здоровой и нездоровой пищи.

Каждая пара, приведенная ниже, содержит одинаковое количество калорий, но содержит совершенно разные объемы и питательные вещества.

Резюме и рекомендации

Вы едите на 90 процентов питательную, необработанную пищу и на 10 процентов лакомства — или наоборот? Заменяете ли вы здоровую пищу нездоровыми альтернативами?

Как это работает на вас?

Если мы сосредоточимся на том, чтобы сначала есть питательные продукты, необходимые нашему организму, чтобы чувствовать себя бодрыми, бороться с болезнями, быть стройными и здоровыми, а затем просто наслаждаться лакомствами здесь и там, нам будет намного лучше.

Однако многие люди не едят ничего из этого питательного. Они отлично подходят для лакомств.

Если мы пропустим завтрак, проголодаемся по–настоящему, а потом купим на заправке конфеты, чипсы и газировку - у нас будет набор конфет, чипсов и газировки. Однако, если бы мы сначала съели настоящую, питательную пищу, а затем насладились угощением, мы смогли бы регулировать свой аппетит и принимать разумные решения.

Пришло время начать заменять плохие блюда из вашего меню более качественными, а не наоборот. Сначала съешьте достаточно питательных продуктов. А если вы предпочитаете менее питательный вариант питания, съешьте его заранее, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете.

Источник: Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS

Перевод: Руслан Володин