10 способов восстановиться в течение дня после тренировки

Независимо от того, была ли у вас тренировка в 6 утра или в 6 вечера, ваше тело жаждет восстановления после тренировки. У вас есть целый день плюс ночь или наоборот, чтобы убедиться, что вы готовы вернуться в спортзал. Если ваш тренировочный режим обычно состоит из 4-5 тренировок в неделю, есть способы улучшить периоды отдыха, даже если вы не стремитесь активно восстанавливаться.

1. Вздремните

В идеале вы должны стараться спать в середине дня. Если у вас есть возможность прилечь, вздремните не более 45 минут (чтобы избежать глубокого сна) может быть лучшим вариантом для восстановления. Если вы не можете реально лечь, просто скрестите руки на столе, послушайте медитацию с инструктором или спокойную музыку и расслабьте тело на 10 минут. Вы можете не чувствовать физической или умственной усталости, но ваша центральная нервная система нуждается в перезагрузке, чтобы избежать режима полета или боя.

2. Планируйте свои закуски и приемы пищи заранее

Здоровое питание может показаться излишним, когда речь идет о еде после тренировки. Тем не менее, найти подходящие продукты с нужным количеством углеводов, белков и жиров может быть сложно, особенно когда кажется, что единственный вариант — это еда на вынос. Вот где планирование еды вступает в свои права. Когда вы планируете заранее, вы ближе к идеальному выздоровлению.

3. Гидратация

Мышцы (фасции) нуждаются в воде в течение дня, чтобы способствовать восстановлению. Убедитесь, что вы пополняете электролиты, жидкости и натрий, потерянные во время тренировки.

4. Ешьте достаточно

Если ваша тренировка состояла из тренировок с отягощениями или HIIT, особенно важно потреблять нужное количество углеводов (и белков) для пополнения запасов гликогена.

5. Сходите на массаж

Если есть время, спортивный массаж — отличный способ улучшить кровообращение. Вы можете попросить своего массажиста поработать над мышцами и областями, до которых вы бы никогда не дотянулись самостоятельно.

6. Высыпайтесь

Опять же, планирование является ключевым здесь. Если, ложась спать в 12 часов ночи, вы вдруг понимаете, что не проспите свои 7 часов к 6 часам утра следующего дня, вы ничего не сможете сделать, чтобы компенсировать это время! Даже если вы не чувствуете сонливости к 23:00, приглушите свет, закройте ставни и наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы лучше отдохнуть. Это поможет ускорить выздоровление.

7. Принимайте добавки

Какими бы они ни были: омега-3, магний, витамин С, пробиотики…

Добавки являются дополнительным ресурсом, который может помочь в восстановлении. Если вы не уверены, какой из них выбрать, проконсультируйтесь со специализированным тренером или врачом.

8. Растяжка

Вы можете не сразу почувствовать последствия тренировки, но просыпаться на следующее утро может быть жестоко. Растяжка предотвращает болезненность мышц. Вместо того, чтобы ждать до последней минуты, сосредоточьтесь на одной области, которая была перегружена во время тренировки, и сосредоточьте свои растяжки на ней. Вы будете благодарны, если на следующий день сможете правильно ходить и двигать руками!

9. Если вы сидите на работе, встаньте!

Час сидения проходит быстро. Возможно, вы этого не осознаете, но ваши сгибатели бедра и трапециевидные мышцы определенно осознают это. Каждые 45 минут планируйте вставать и ходить по комнате. Сидение — это, по сути, приседание, если вы не будете регулярно разгружать ноги, они могут стать жестче, когда придет время идти в спортзал.

10. Журнал

Следите ли вы за своими целями? Вы чувствуете себя подавленным слишком большим количеством событий в вашей жизни? Это не психологические вопросы, зарезервированные для терапевтов. Важно убедиться, что вы не перегружаете свою нервную систему. Это первый сигнал, сигнализирующий о том, что вам нужно взять дополнительный день отдыха или отдохнуть от стрессовой задачи.

Ведение дневника — отличное время, чтобы судить о том, что на самом деле происходит с вами. Когда вы записываете свои мысли, вы оцениваете свое настроение и соответствие направления вашей жизни вашим целям. В конечном итоге это поможет вашему выздоровлению.