6 Ошибок В Гидратации, Которые Вы Совершаете Во Время Тренировки
Физические упражнения могут увеличить риск обезвоживания, если вы не восполняете потерю жидкости при потоотделении. Избегайте этих промахов до, во время и после тренировки.
Хорошая гидратация (поддержание количества жидкости в организме) важна всегда, особенно когда вы тренируетесь.
Если вы не пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки, особенно когда вы сильно потеете, у вас может возникнуть обезвоживание. Обезвоживание “играет огромную роль в психическом и физическом здоровье”, - говорит Джейми Хики, сертифицированный NASM персональный тренер и зарегистрированный диетолог в Truism Fitness в Филадельфии. Когда вы обезвожены, “страдает все в вашем теле, от мышц до клеток и когнитивных функций”, - говорит он, добавляя, что обезвоживание также может вызвать усталость и ослабить вашу мотивацию.
Марни Сумбал, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Гринвилла, Южная Каролина, добавляет, что правильное увлажнение помогает оптимизировать эффективность упражнений. “Это может помочь более эффективно прокачивать кровь и помочь в охлаждении вашего тела”, - говорит она. “Это может помочь при ощущении физической нагрузки, так что вы почувствуете себя лучше”.
Точное количество, которое вам нужно выпить, будет варьироваться в зависимости от температуры, влажности и уровня вашей физической нагрузки, согласно клинике Майо. Но один из самых простых способов контролировать уровень гидратации - следить за цветом мочи, говорит Хикки. Когда вы хорошо увлажнены, ваша моча будет бледно-желтой, как цвет пшеницы. Когда вы обезвожены, она будет темнее. Вы также будете реже мочиться, когда выпьете недостаточно.
По данным клиники Майо, другие признаки обезвоживания включают сильную жажду, головокружение и спутанность сознания.
Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее распространенных ошибках при гидратации во время упражнений, на которые вам следует обратить внимание.
1. Вы недостаточно пьете До, Во время и После тренировки
Сумбал советует большинству людей выпивать 480-570 миллилитров воды за два часа до тренировки, в дополнение к 240 миллилитров примерно за 20-30 минут до начала тренировки. Во время тренировки старайтесь выпивать еще 240 миллилитров воды каждые 10-15 минут. После этого выпейте от 360 до 720 миллилитров воды. По словам Сумбал, чем больше вы потели во время тренировки, тем больше жидкости вам потребуется заменить.
2. Вы Не Планируете, Как Вы будете Обеспечивать Ваш Организм Влагой
Если вы совершаете длительную прогулку, бегаете трусцой, бегаете или плаваете, вы можете забыть держать воду под рукой или вам может не захотеться брать с собой бутылку. Но полагаться на фонтанчики для поддержания гидратации - ошибка, говорит Сумбал.
“В большинстве случаев происходит то, что люди обезвоживаются, а затем они начинают пить воду после [тренировки], и к тому времени уже слишком поздно”, - говорит она.
Вместо этого точно спланируйте, как вы будете поддерживать гидратацию во время тренировки, и придумайте систему для ношения с собой воды или спортивного напитка. Например, некоторым людям нравится использовать поясные сумки или носить с собой легкий рюкзак. Бегуны могут использовать ручную бутылку с водой. Если вы катаетесь на велосипеде и на вашем велосипеде есть держатель для бутылки с водой, используйте его, но не забывайте чистить и наполнять бутылку между тренировками.
3. Вы Не Восполняете Потерянные Электролиты
По словам Хики, средний человек теряет до полулитра пота каждые 30 минут во время тренировки. Согласно прошлым исследованиям, эта цифра может достигать от трех до четырех литров пота в час, в зависимости от скорости метаболизма.
Пот в основном состоит из воды, но он также содержит важные электролиты, отмечает Ace Fitness: натрий, хлорид, калий, магний и кальций. Электролиты - это минералы в организме, которые содержатся в жидкостях организма, таких как кровь и моча, согласно MedlinePlus. Они помогают управлять рядом функций организма, включая усвоение питательных веществ, удаление отходов и распределение воды в организме.
Как отмечает клиника Кливленда, потливость, рвота и диарея могут привести к потере электролитов, вызывая чувство обезвоживания или вызывая мышечные судороги и спазмы. Натрий — это электролит, который ваш организм теряет в наибольших количествах, когда вы потеете, поэтому “если вы сильно потеете, вам нужно пополнить потребление соли, чтобы помочь себе оставаться увлажненным”, - говорит Хики.
По словам Сумбал, людям, которые интенсивно тренируются около часа или тренируются в жару, следует употреблять спортивный напиток, чтобы восполнить запасы электролитов. Но важно тщательно продумать, какой именно, иначе вы рискуете совершить еще одну ошибку при гидратации.
4. Вы неправильно выбираете Спортивный напиток
Одним из ключей к восполнению потерянных электролитов является разумный выбор спортивного напитка. Многие спортивные напитки, такие как Gatorade и Pedialyte, специально разработаны для поддержания электролитного баланса вашего организма, когда вы сильно потеете. Во многих аптеках вы также можете найти порошок или таблетки электролита, которые можно размешать в бутылке с водой. По данным клиники Майо, кокосовая вода восполняет потерянные электролиты, такие как калий, натрий и марганец (но проверьте этикетку, чтобы подтвердить содержание электролитов, которое варьируется в зависимости от марки).
Многие люди выбирают спортивные напитки без сахара, без калорий или с низким содержанием натрия, которые обычно продаются в продуктовом магазине. “Но спортивный напиток должен обеспечивать вас углеводами и натрием, поэтому вы действительно хотите убедиться, что эти вещества есть в напитке”, - говорит Сумбал. “Если вы употребляете спортивный напиток, для этого есть определенная цель”.
Согласно последним исследованиям, избегайте энергетических напитков с высоким содержанием кофеина и сахара, таких как Red Bull и Monster, которые могут привести к повышению кровяного давления, раздражительности, беспокойству и более высокому риску обезвоживания.
И имейте в виду, что как взрослым, так и детям следует выбирать спортивные напитки вместо воды только во время интенсивных физических упражнений, которые длятся более часа, согласно UnityPoint Health.
5. Вы Не Получаете Достаточного Количества Магния
Как электролит, магний помогает восстановить гидратацию во время восстановления, отмечает д.м.н. Кэролайн Томасон, CDCES, тренер по питанию из Северной Вирджинии. Но, по данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, многие люди не соблюдают рекомендуемое потребление магния, особенно мужчины старше 70 лет и подростки. В этом случае подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов, богатых магнием - выбирайте бобовые, орехи, семена, цельные зерна, листовую зелень, молоко и йогурт. Обогащенные продукты, такие как обогащенные злаки, также могут помочь вам увеличить потребление магния.
Добавки магния также могут принести некоторые преимущества для вашей тренировки. Если вы боретесь с судорогами в ногах или мышечными болями, использование порошка магния может помочь мышцам расслабиться, советует Томасон. (Исследование, опубликованное в журнале Scientifica в 2017 году, показало, что, хотя магний может помочь слегка облегчить судороги в ногах, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить этот эффект.) Бонус: Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году, показало, что добавки магния могут помочь повысить эффективность упражнений, включая силу хвата и силу голени. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти потенциальные эффекты.
Вы можете найти порошок магния во многих аптеках; смешайте его с водой и пейте горячим или холодным. Вы также можете найти магний во многих поливитаминно-минеральных добавках и других пищевых добавках.
Имейте в виду, однако, что максимальная рекомендация по приему магния с пищевыми добавками составляет 350 миллиграммов (мг) в день для взрослых и детей в возрасте от 9 до 18 лет, согласно Управлению пищевых добавок Национального института здравоохранения. Превышение этого количества может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе; чрезмерно высокое потребление может вызвать нерегулярное сердцебиение и даже остановку сердца. Добавки магния также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая бисфосфонаты, антибиотики, мочегонные средства, препараты от кислотного рефлюкса и язвенной болезни, а также добавки цинка. Поговорите со своим врачом, если вы рассматриваете возможность приема добавок магния, особенно если вы принимаете какие-либо из этих лекарств.
6. Вы Употребляете Алкоголь После Тренировки
Может быть, вам нравится расслабиться в конце дня, открыв холодную бутылочку пива или другой алкогольный напиток. Но если ваш счастливый час следует за тренировкой, подумайте еще раз. Употребление алкоголя после тренировки - ошибка, говорит Сумбал: “Алкоголь - это не регидратационный напиток. Он не содержит правильного питательного состава, чтобы действовать как восстанавливающий напиток”. Действительно, алкоголь способствует обезвоживанию организма, отмечает Кливлендская клиника.
Откажитесь от выпивки после тренировки; вместо этого Сумбал предлагает выбрать стакан воды, спортивный напиток или даже немного молока. Как отмечалось выше, кокосовая вода или электролитные смеси являются хорошими вариантами напитков после тренировки.
Автор: Анджела Хаупт
Медицинский обзор: д.м.н. Линн Григер, RDN, CDCES
Перевод : Руслан Володин