Как спортивная психология влияет на результативность спортсмена? (часть II)
Психология спортивных результатов
Идея о том, что разум и тело неразрывно связаны, безусловно, не нова. Фактически, в научном сообществе уже широко распространено мнение, что наши внутренние установки и эмоции, непосредственно, на физиологическом уровне имеют влияние на наш организм, принимая непосредственное участие в выборе поведенческих программ, реакций и усилий, которые мы прилагаем в реализации определённых намерений. Идентичные же принципы регулируют и результативность в спорте.
Например, ситуацию, когда спортсмен, находящийся под влиянием негативных психических состояний (страх, тревога, неуверенность и пр.), напрямую влияющих на относительную результативность спортсмена, можно сравнить с ситуацией со встречным ветром, представленной ранее. Чтобы подчеркнуть важность этого, я предлагаю более подробно разобрать некоторые процессы влияния на результативность спортсмена на примере предсоревновательной тревожности.
*Существует достаточно широкий спектр психологических (установочных/эмоциональных) процессов, которые, как показали исследования, контрпродуктивны для спортивных результатов, основная часть которых выходит за рамки данной статьи, но если вам интересен этот вопрос то The SportPsychologist Handbook, Dosil, 2005, предложит вам достаточно конструктивный обзор по интересующему виду спорта.
Считается, что предсоревновательная тревожность является одной из наиболее часто упоминаемых психологических проблем, с которой сталкиваются соревнующиеся спортсмены. Давая определение тревоге, мы возьмём за основу стандартное определение, где тревога есть аспект когнитивной направленности, который проявляется в виде тревожных опасений и сомнений, направленных в будущее и/или прошлое с возможным проявлением в виде вегетативных реакций, которые сопровождают возникшую стрессовую ситуацию, особенно когда предполагаемые ситуационные требования превышают предполагаемую способность индивида удовлетворить эти требования, а успешное выполнение данной деятельности имеет некую важность для него. Вот, собственно, почти полное попадание в определение предстартового «мандража».
Большинство соревнующихся спортсменов, если не все из них, испытывали повышенный уровень беспокойства или дрожи в руках перед важным соревнованием. Исследования в области бихевиоризма показывают, что спортсменам требуется умеренная степень активации (см. индивидуальные зоны оптимального функционирования (IZOF), Юрий Ханин), чтобы выступать оптимально, и что чрезмерное беспокойство (как и недостаточное возбуждение), пагубно сказывается на результативности. Состояния, которые вызывают слишком сильное или слишком слабое возбуждение у спортсмена, обычно зависят от конкретной задачи, поставленной перед выступающим атлетом, которые в последствии индивидуализируются им, но, тем не менее, механизмы, с помощью которых повышенная тревожность препятствует выполнению работы, остаются неизменными.
Возникающая тревожность непосредственно и является тем самым фактором, который вызывает физиологические изменения в теле спортсмена, что может существенно влиять на спортивные результаты. Например, большинство выступающих спортсменов отмечали основными симптомами возникшей предсоревновательной тревожности такие изменения как сужение зрительного поля восприятия и снижение способностей оперативного переключения внимания. Более того, повышенная тревожность может значительно ухудшать функционирование мелкой моторики, влиять на процесс кровообращения, ограничивать функционирование некоторых когнитивных функций мозга, вызывать гипертонус мышц, что как вы понимаете, прямо негативно влияет на способность спортсмена плавно и автоматизировано выполнять специфические для его вида спорта действия. Следовательно, в отличие от примера с встречным ветром, в этом случае спортсмен, вне всякого сомнения, имеет возможность влиять или направленно работать над контролем и минимизацией негативных последствий тревожности, которые оказывают негативное влияние на его результаты через работу с негативными психологическими конструктами.
Какой ещё вывод мы можем сделать из вышесказанного? Правильно, учитывая возникающую возможность в работе и преодолении негативных психологических факторов, мы можем сделать вывод, что спортсмен с более низким потенциалом абсолютной результативности (с меньшими генетическими преимуществами) вполне имеет все возможности превзойти превосходящего его по физиологическим данным соперника через минимизацию влияния психологических факторов, препятствующих работоспособности, и, таким образом, оптимизируя и увеличивая свою относительную результативность во время соревнований показать лучшие результаты.
Психологические стратегии борьбы с повышенной предсоревновательной тревожностью
Как упоминалось выше, тревога является как когнитивным (мысли о беспокойстве и дурных предчувствиях), так и соматическим (физиологические переживания: бабочки в животе, холодные руки, учащенное поверхностное дыхание) проявлениями, оба аспекта которого негативно влияют на результаты спортсменов через невозможность или затруднение реализации атлетом способностей применить важнейшие навыки на уровне врожденного потенциала. Таким образом, любой психологический подход, направленный на снижение влияния тревоги на работоспособность спортсмена, должен быть в первую очередь направлен на устранение и соматических и когнитивных проявлений тревожности. В спортивной психологии хорошо известно, что эти обе формы тревожности неразрывно связаны и что, работая над устранением одной из них, мы сводим к минимуму симптомы другой.
Что касается когнитивной тревожности, то негативные мысли и последующая неуверенность в себе, которые испытывает спортсмен, не только отвлекают их от текущей задачи, но также могут влиять на поведенческий аспект во время выступления. Например, спортсмены (давайте продолжим про лёгкую атлетику), которые сомневаются в себе, могут предпочесть оставить силы на финальный рывок на финише, в то время, когда на стометровом спринте нужно будет выкладываться максимально, начиная с первого метра дистанции.
Более того, спортсмены также могут упускать важные внешние сигналы (тот случай, когда у спортсмена «закладывает уши» и он уходит в состояние транса, не реагируя на наставления тренера), именно в эти моменты внимание спортсмена сосредоточено только внутрь себя и акцентировано на мысли о собственном беспокойстве, неуверенности в себе и опасениях.
В результате, техники или методы, которые будут использованы для устранения когнитивнойтревожности спортсмена, будут направленны на развитие умения спортсмена заранее оценивать соревновательную среду и на его способность изменять или корректировать свои когнитивные способности.
Один из самых распространенных подходов в работе с предсоревновательными негативными состояниями, используемая современными спортивными психологами, известна как Рациональная-Эмотивная Терапия (RET; Ellis, 1982), сейчас Рационально-Эмотивно-Поведенческая терапия (РЭПТ).Этот подход предполагает, что спортсмены создают неприятные эмоциональные состояния, такие как тревога и гнев, с помощью моделей мышления, основанных на иррациональных убеждениях. Типичные иррациональные убеждения — это потребность в личном совершенстве, потребность в том, чтобы ситуации были всегда идеальными, вера в то, что другие должны относиться к вам справедливо и уважительно, насущная потребность в общественном одобрении и вера в то, что самооценка зависит от [спортивных] достижений.
Методика РЭПТ направленна на помощь спортсмену в оценке и интерпретации определённых соревновательных ситуаций с рациональной и более обоснованной точки зрения. Например, спортсмен должен усвоить, что их самооценка и идентичность по своей сути не связаны с результатом спортивного соревнования и что, хотя успех и победа важны для него, поражение — это еще не конец света. Такой подход помогает понизить градус волнения и степень важности соревнования и финальному результату, которым спортсмены придают порой слишком много внимания, что, следовательно, сказывается на их страхе неудаче и прочих последствиях. В целом, эта терапевтическая методика, вероятно, покажется читателю простой; тем не менее, процесс перестройки образа мышления человека является довольно трудоемким и для специалиста требуется обширная профессиональная подготовка и знание дополнительных техник и направлений.
Когда когнитивная тревожность возникает в процессе соревнования, то здесь имеет место применяться техники с когнитивным подходом, которые доказали свою эффективность, такие как «Внутренний разговор» (self-talk), «Остановка мысли», «Центрирование» и «Рефрейминг». Такие техники научают спортсмена осознавать свой внутренний негативный диалог и заменять негативные мысли более позитивными и подтверждающими утверждениями. Например, бегуна выходящего на линию старта, который сомневается в своей способности завершить свой забег результативно, можно обучить, например через технику «внутреннего диалога», при подходе к стартовым колодкам, прекращать внутренний негативный диалог и повторять подтверждающие заявления, такие как "Я делал это уже тысячи раз, а этот раз будет моим самым лучшим".
Такие техники позволяют спортсменам восстанавливать позитивный когнитивный настрой и потенциально могут способствовать лучшему выступлению, а не препятствовать ему.
Соматическая тревожность, ввиду своей физиологической выраженности, оказывает гораздо более серьёзное влияние на спортивные результаты. В связи с этим, основной подход в работе с проявлением соматической тревожности будет направлен на то, чтобы помочь спортсмену научиться регулировать свою реакцию вегетативного возбуждения (простым языком, научить спортсмена правильно расслабляться), сначала обучив их правильно вызывать повышенное возбуждение, а затем уже предложить им различные техники релаксации, направленные на снижение возбуждения.
Современной спортивной психологией предложено большое количество техник, которые доказательно эффективны в снижении соматической тревожности перед соревнованиями и даже во время выступлений, но, все они, требуют от спортсмена, не только умения владеть своим телом, но и предварительной подготовки и практики. Вот несколько примеров распространённых техник:прогрессивная релаксация помогает спортсмену лучше контролировать внутренние процессы, через последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц. Эта техника обучает концентрации и расслаблению с непосредственным пониманием различных фаз напряжения своего тела, что в последствии поможет спортсмену осознавать и контролировать процессы и этапы возрастающего возбуждения, а глубокое мышечное расслабление, через активацию парасимпатической нервной системы, позволит лучше управлять своим эмоциональным состоянием и противостоять тревожным состояниям. Биофидбэк (биологическая обратная связь, БОС) — это подход, который позволяет оценить функциональное состояние организма атлета, а также обучает проприоцептивному воспринятию физиологических изменений своего тела, связанных с повышенным возбуждением (например, учащенное сердцебиение и дыхание). Преимуществами использования БОС для спортсменов являются перспективы развития моторной памяти, мышечного восприятия и координации движений, повышение стрессоустойчивости. А, основными направлениями использования БОС-тренинга в спорте, являются развитие навыков оптимального паттерна физических тренировок для достижения пика спортивной формы (при подготовке к соревнованиям), повышение психической устойчивости и снижение уровня тревожности, формирование оптимального паттерна кардио-респираторной синхронизации (если мы говорим про лёгкую атлетику). БОС является технологичным методом и поэтому для проведения сеансов используются специальные датчики и приборы, которые регистрируют физиологические сигналы и передают их в компьютер, где анализируются и предъявляются спортсмену в виде аудиовизуального образа с которым он и учится работать при поддержке специалиста.
Существует ещё ряд техник и методик релаксации, которые спортсмены могут использовать как перед, так и во время соревнований, которые помогают уменьшить повышенное возбуждение на физиологическом уровне. Примерами таких техник будут медитация, центрирование, дыхательные практики и визуализация. Через практические занятия с спортивным психологом, спортсмены могут обучиться контролю своих физиологических реакций через практики расслабления и контроля негативных эмоций, которые могут приводить к ненужным эффектам повышенного возбуждения. Все предлагаемые подходы направлены на помощь спортсмену в ситуациях, когда нужно изменить уровень возбуждения к умеренному или приемлемому диапазону, тем самым помогая ему устранить или уменьшить физиологические препятствия, связанные с повышенным возбуждением.
Этот раздел не является исчерпывающим обзором литературы о предсоревновательной тревожности, но, я уверен, что он должен дать вам общее представление о том, как психологические факторы, такие как тревожность, могут влиять на спортивные результаты. И что не менее важно, вы обобщённо, но ознакомились, какие в своем арсенале стратегии имеет спортивный психолог и как с помощью этих подходов можно противодействовать различным возникающим на пути спортсмена психологическим препятствиям. Ведь помимо страха перед соревнованиями, существует достаточно широкий спектр различных неприятных психологических факторов, которые могут мешать спортсмену достигать своих оптимальных результатов. Стратегии, методы, подходы, используемые спортивным психологом в приведённых примерах, абсолютно очевидно, были разработаны и направлены именно на противодействие негативных последствий психологической проблем спортсменов. Во всех случаях применения используемых техник желаемым результатом будет являться минимизация негативных психологических факторов, препятствующих работоспособности спортсмена, а также оказание помощи спортсмену в изучении и дальнейшем применении всех необходимых умений в меру присущих ему способностей и возможностей.