Для всех моих друзей - Бег, инструкция по применению

Всем привет, с вами Руфус Веснов, и сегодня мы попробуем поотвечать на избитые вопросы моих друзей, которым подкатывает к 30 и они хотят вкатиться в бег. Материал будет полон дилетантских вопросов, не менее дилетантских ответов, и в целом, не сильно профессиональный, очень (не)серьёзный, при этом поможет понять, "что такое бег" и с чем его кушать. Читать дальше только при условии, что вы уже сходили на улицу и реально хотите сделать бег своей хорошей привычкой.

Заводим моторы, поехали!

Итак, первый вопрос: "А как часто-то надо заниматься?"

Отличный вопрос - оптимальная регулярность для начинающих 3-4 раза в неделю, 30-40 минут. В большом мире спорта (и особенно "трейлраннинга", так у нас величают "бег по пересеченной местности"), тренировки меряют не столько километрами (которых у вас будет мало), а временем (которое является общим для всех, как для элитного спортсмена, так и для любого смертного).

30-40 минут - этого достаточно, чтобы уложиться в 1 час из 24, которые у вас так или иначе уже забиты повседневной суетой (+ душик, + одеться/раздеться). Никто не хватится вас на работе во время обеда, если вы удаленщик, или жена вечером, пока готовит кушать. Ну и в принципе, часик на "покатать" - это буквально 1 катка в CS2 или Warzone. Я, по крайней мере, себя так успокаиваю.

Но если вы не можете физически утащить 30-40 минут бега на начальном этапе - ничего страшного. 15-20 минут - это тоже продолжительность. Да, это немного, но и вместе с этим вы всё равно пройдёте ритуалы по одеться/раздеться, выйдете на улицу, подышите свежим воздухом, и, возможно, сами того не заметите, как перешагнете свой "предел". Самое важное - это регулярность.

А ещё важно, буквально 2 вещи:

• Если тяжело собраться - через "не хочу", напялили портки, закрутили кроссовки, спустились на улицу, открыли дверь...и уже будет жалко подниматься назад. Начните, добегите до ближайшего ларька, чтобы хоть как-то оправдать то, ради чего себя уболтали участвовать в этом маскараде. Втянетесь за это время.
• Если тяжело на пробежке, но она только началась - это нормально. Организм врабатывается первые 10-15 минут. Ему нужно время понять, что он больше не сидит на месте, а двигается, и двигается по делу, а не чтобы убежать от хищника. Просто не торопитесь в самом начале. Если уж совсем "не идёт" - смело разворачивайтесь и возвращайтесь домой самым коротким маршрутом, но желательно бегом. А то ещё замерзнёте (или сдохнете со скуки).

"А когда заниматься, утром или вечером?"

Без разницы. Я пробовал и так и так, и в течение дня, и даже ночью.

Почему утром? Это больно, сложно, но если вы хорошо встаёте с утра - это отличное начало дня. Когда к началу рабочего дня вы уже побыли на ногах часик - это дарит задор и радость. Да, было сложно подняться, да было сложно одеться, но вы уже герой - вы сделали больше, чем все, кого вы встретите (если это только не я после утренних 30 км по лесам).

Почему вечером? Это отличный способ закруглить день после тяжелого (или не очень) рабочего дня. Мы все работаем в условиях стресса, но он, как ни странно, всё-таки больше психологический, даже если вы себя чувствуете как выжатый лимон. Если вы уговорите себя (а я в вас верю!) выйти вечером, вы сможете:

а) побыть один, наедине со своими мыслями, без уведомлений и думскроллинга

б) увидеть, как радо ваше тело ещё немного подвигаться, не потому что работа этого требует, а потому что вам так захотелось

в) вернуться голодным к своему вечернему столу и пойти отдыхать с чувством завершенности

Почему в течение дня? А потому что почему нет!? Это отличный перерыв в рабочей рутине, зимой - это возможность зацепить солнечный свет, которого и без того мало, летом - получить солнечные ванны на самом ярком солнце (но не переутруждайтесь!). Мало этого, по приходу домой, вы заметите, что работается гораздо легче - голова отдохнула, эндорфинчики залетели, и в целом ещё одна задача (причем самая важная, потому что - личная) закрыта.

А как бегать-то? Бегать это больно и тяжело! Я же умру, какое утро, какой вечер?

А не надо "бегать". Для нас, исторически, особенно тем, кто начинает ближе к 30, "бег" - это что-то из разряда "3-шку на зачёт в школе/институте", вот это вот, когда "лёгкие выплюнуть". Вам нравилось этим заниматься? Если вы читаете это, то скорее всего - нет. Итого, мы делаем вывод - заниматься, тем что нам не по душе - мы не будем. Закрываем вкладку. Шутка!

Мы не "бегаем". Мы занимаемся бегом, как потенциально любимым хобби, которое нам должно подарить какое-то удовольствие, и поэтому работаем именно над этим. Мы не упарываемся, мы не долбим, мы не вжариваем.

Мы двигаемся. В темпе удовольствия.

Но в каком темпе двигаться? О каком удовольствии речь?

Если кратко: в темпе, в котором мы можем поддерживать адекватный, связный разговор.

Если вам это кажется скучным - попробуйте чуть-чуть добавить скорости, если вам кажется это сложным - значит вы двигаетесь слишком быстро.

Быстро? Да куда уж, я итак самый медленный. Нет, быстро и точка. Давай ещё медленнее.

• А для тех, кому интересно циферки:
  Под "темпом", в лёгкой атлетике понимают значение "Минут [затраченных] на [один] километр", т.е. это просто другое обозначение вашей скорости.
• Почему так, что сложного в километрах в час? Потому что скорость бегуна начинающего варьируется от 6-8 км/ч (не ходьбы) до ~21 км/ч бегуна элитного. Поэтому придётся очень много дифференцировать в виде десятых-сотых долей километров, что крайне неудобно. Основные цифры, на которые вы будете ориентироваться в карьере - 7.00 м/км (8.3 км/ч), 6.00 м/км (10 км/ч), 5.00 м/км (12 км/ч).
• С каким темпом в цифрах мне бежать? Всё зависит от вас. Кто-то с дивана неплохо (с учётом "разговорного" теста) бежит по 6 минут, но скорее всего вы будете в районе 7-8 и даже 9-10 минут на 1 километр. Это НЕ ПЛОХО, это отлично, потому что вы уже БЕЖИТЕ.
• А с пульсом? Каким пульсом-то? А это уже вопрос от продвинутых пользователей, у которых есть фитнес-часы/браслеты и прочие крутые прибамбасы. О них мы напишем далее, но пока - ни с каким. Ориентируйтесь на ощущения, лёгкие, спокойные, лишенные "цифровой зависимости". Хотите всё ещё цифру да? Ну хорошо, 130-140 ударов в минуту. Получится ли у вас? А вдруг на улице холодно и ваше запястье замёрзло и ваши часы врут, показывая 170 на пульсе 7 м/км? То-то.

А как двигаться? Как перебирать ножками, как ставить стопу? Пятка или мысок?

Пойдём от обратного - пятка или мысок БЕЗ РАЗНИЦЫ, ПОЖАЛУЙСТА, (это уже становится мейнстримом) НО НЕ НАДО СПЕЦИАЛЬНО УЧИТЬСЯ БЕГАТЬ НА МЫСОК. Хотя бы с нуля (потом уже поймёте зачем (не) надо). Просто не надо этого делать. Вообще. Совсем. Стрессовый перелом плюсны, отбитые пальцы ног вам о чём-нибудь говорят? В общем, не надо это вам.

А если совсем серьёзно, то это большой холивар, который был (и продолжается, у особо упоротых) в беговом сообществе, где те, кто бегают "на пятку" (сначала приземляясь на пятку, а потом перекатываясь на стопу) считались "недостойными" и всех срочно переучивали бегать на переднюю часть стопы ("на мысок"), потому что это, как будто "естественный бег". Разумеется, это и выглядит, и звучит потешно, потому что бег начинающего - это бег в низком темпе, в теле, незнакомым с движением бега, и по сути, при беге на мысок - все убивали себе стопы и прекращали бегать.

Бегайте так, как вам удобно на вашем этапе развития. Я начинал как четкий пяточник, а после последней горной ультра качнулся ещё дальше в сторону передней части стопы. Правильно ли это? Да мне всегда по кайфу было. И, это, техника бега в начале пробежки и в конце - это 2 разные техники бега. Особенно на длинной дистанции.

По-хорошему, я читал статью на одном беговом сайте, что биомеханика бега - это как корзина с апельсинами - чем больше трясешь, тем лучше проявляется истинная форма и правильное расположение. Так что не забивайте голову, ищите ответ у своих ног. Они обязательно расскажут. Человек, в принципе, существо такое, которое всегда идёт по пути меньшего сопротивления, так же вы и найдёте свой особый стиль бега, который потом будет эволюционировать со временем. И да, среди профи тоже есть свои пяточники, середняки и мысочники.

Как дышать? Носом, ртом? Мне говорили в школе носом дышать! И как часто?

Всем и сразу. Если есть жабры - их тоже подключайте. Не шучу. Даже если вы в загазованном городе, дышите всем и сразу. Нет никаких подтверждений тому, что вдыхание ароматов города вреднее самолично устроенной гипоксии, потому что "в носике есть фильтр, а во рту нет".

В целом, организм сам подскажет как надо дышать. Какие-то инструкции типа "один вдох на один шаг" и прочее - не забивайте голову. Бег - древняя штука, а человек стал таким каким стал из-за бега. "Не учите отца делать детей", короче, наслаждайтесь бегом, а не устраивайте микроменеджмент, как и с шагом и прочими "тонкостями".

А что кушать? Мне нужны витаминки? А когда кушать? А как восстанавливаться.

Слушайте, ничего не надо, из того, что вы не кушаете в обычное время. Давайте посмотрим на бег под углом калоража, чтобы понять, насколько ваш бег - это безумно энергозатратный процесс, для примера возьму себя:

• Вешу 70 кг. Для меня, по расчетам умных калькуляторов, БЖУ в день ~2000-2200 ккал. Это то, что даст мне просто продышать один день не поднимаясь с постели.
• Час бега, любого, даже высокоинтенсивного для меня ~600 ккал (на самом деле высокоинтенсивный потребляет чуть больше, но разница буквально в 50-100 ккал)
• И сейчас будет больно: 1 биг-мак, или, как его сейчас принято величать, "биг-хит" - 550 ккал.
• Поэтому, даже если вы позанимались 3-4 раза в неделю по 30-40 минут в день, ваши энергозатраты вырастут на 2-3 бигмака в неделю.

А по времени, за сколько/через сколько кушать? Слушайте, я бы предпочёл бегать на голодный желудок. В нас, если что, по дефолту, если мы сыты, уже энергии примерно на 2.5 часа интенсивного (марафонского) бега. А на низкоинтенсивной (при условии развитого жирового обмена) даже в человеке с уровнем жира 10% - часов на 100+. Ноги раньше отвалятся. Я лично бегал 50+ км низкоинтенсивно без еды, и голода, как такового, не испытывал. Но если вы категорически против "голодать":

• За 2 часа-40 минут до пробежки. Так хотя бы у вас уже успеет перевариться основная масса еды и у вас как минимум не будет невкусной отрыжки недавно съеденной едой, или в худшем - отрыжки желчью. Ага.
• После - да хоть сразу, хоть через час. Много кушать только не надо, вы уже знаете, что ваши энергозатраты не великие, обычный рацион, без излишеств.

Что по поводу витаминов - пожалуйста, давайте не будем ругаться и спорить, переубеждать вас тоже не буду, но пока вы не олимпийский спортсмен с 40 часами тренировок в неделю, из вас ничего лишнего не выпадет, а олимпийским спортсменам они нужны только для того, чтобы 10 кг овощей и фруктов в день есть не пришлось (ведь возможности ЖКТ ограничены). Просто продолжайте кушать как обычно и никуда от вас ваши витаминки не убегут.

Изотоник, вода - это всё, опять же, повторюсь, пока на улице не жара (25 градусов и выше) - вам это всё не понадобится на этом этапе. А когда понадобится, вы уже сами всё поймёте.

Как восстанавливаться? Просто жить свою обычную жизнь. То есть, после вашей пробежки можно немного поваляться ногами кверху, но пойти вечером по магазинам или гулять с друзьями - никто не может запретит (если у вас нет активных травм, конечно). У меня порой были такие дни, где я с утра бегал 50-60 км тренировку, а прямо с неё ехал на репетицию играть музыку, а после этого шёл по магазинам с женой, потому что времени немного, и использовать его надо эффективно.

И, самое забавное, одно из лучших восстановлений - это ходьба. В этом мы очень похожи на лошадей - пока стопы и ноги работают, они потребляют больше крови. Больше крови - больше всяких восстановительных процессов. В будущем, вы узнаете, что отличный способ снизить боль в ногах после длинной-предлинной пробежки - сделать ещё одну маленькую. Внезапно, ага.

Что с весом, с кроссовками, мне вообще можно бегать-то?

Честно скажу, в этом вопросе я плаваю. Вернее, я хочу чтобы вы бегали, но и вместе с этим, не хочу, чтобы вы убили себе себе колени/стопы и отбили этим себе желание бегать. Лично я начинал бегать с веса в 78 кг при росте 166 см и кроссовках достаточно мягких, хоть и оставшихся со школы. Если вы обладаете ИМТ (индексом массы тела) около 25-26-27, вы вполне можете побежать. Если больше, то, наверное, стоит похудеть с помощью элементарного дефицита калорий, а потом уже приступать к бегу.

Но прошу предостеречь по кроссовкам. В интернете много информации о том какие калечат, какие лечат - это всё не имеет никакого смысла. Каждое десятилетие появляется 100500 исследований опровергающих "previous thing" и подтверждающих успех "current thing". Были модны в 00-е "босоногие кроссовки", "естественный бег" и всё такое, а сейчас хотят напялить "карбон" на каждого. Если вы сейчас потерялись - это нормально, об этом попозже.

Кроссовки должны быть - беговые, сравнительно новые и ещё раз беговые. Бюджетные, дорогие, неважно. Главное, что беговые и по размеру.

Как понять, что беговые? В магазине скажут что беговые. Сейчас мы живём в замечательное время бегового мейнстрима и все магазины уже знают, что такое "беговые кроссовки". Кроссовки для зала, Nike airmax (они, кстати, и правда были беговыми), NB 574, - не подойдут. Ваши повседневные тоже. Даже если они мягкие. Это проверено кучей моих друзей, когда они чуть ли не рыдали от счастья, когда пересаживались даже в бюджетную пару беговых кроссовок.

А толстые, тонкие, красивые? Те, что вам по карману, те, что вам по ноге и в которых вам хочется бежать в магазине. Всё равно потом купите ещё и ещё одну пару. И для (особенно) трейла.

А что с размером? Берите в размер + размер максимум. У меня есть прекрасная история, когда я думал, что моя нога 26-26.5 см размером. Я скупил парк кроссовок на все случаи жизни в размерах 27-27.5 см. А потом поехал в магазин покупать себе горнолыжные ботинки (это дорогое, это надо выбирать "нормально") и мне поставили "диагноз" - 25.5 см. Моему удивлению не было предела, и сожаления о потраченных деньгах. Я, осторожно, купил свою первую пару в размер (26 см) и удивился - ничего не натирает, ничего не болит, а кроссовки перестали быть лопатами и стали аккуратными ботиночками на моих (маленьких, правда) ножках. И проблемы с пальцами при сгибе пропали. В общем, всё продал на Авито с хорошей скидкой, кому-то достались классные Саломоны...в общем, берите в размер. Профи тоже так делают.

Носки, кстати, важный вопрос - купите самые простые беговые. Да-да, их тоже сейчас в избытке. Самое главное, чтобы в носках было минимально хлопка - именно этот приятный к ножкам ублюдок наберёт влагу и будет старательно стирать ваши ноги вплоть до крови, а ваше желание до нежелания бегать, и никакие кроссовки не спасут.

Ногти? Они вам нужны? Если нужны, то при выборе кроссовок смотрите, чтобы сильно не сдавливало мысок.

• Если ваши пальцы упираются в кроссовок в размер - вы их потеряете
• Если ваши пальцы обнимаются кроссовком вплоть до ощутимого давления сбоку/сверху/снизу (о_о) - вы их потеряете
• Если ваши пальцы свободно гуляют вперёд назад в кроссовке - вы, правильно, их потеряете.

При завязке, стопа должна быть относительно неподвижна в кроссовке. Если вы хотите радикальной свободы для своих ног - обратите внимание на бренд Altra (ну или Crocs, но скорее в качестве обуви для отдыха) - там колодка чудная и даёт пальцам стоять в растопырку. В целом, беговая обувь уже достаточно продумана для обычного пользователя, а бюджетные модели хороших брендов в курсе того, что их покупают новички с широкими стопами.

А что такое карбон? А босоногая обувь?

"Карбон" - это супер-кроссовки для супер-парней, девчонки, сорри. Шучу, "карбоном" называют кроссовки с карбоновой пластиной внутри пены. Она работает как пружина+качелька, где пластина, на которой ваша сжимает пену под ногой, и "отстреливает", тем самым ускоряя перекат стопы.
Кому это нужно? Тем, кто бежит по 3 минуты километр, то есть профи и околопрофи, но рынок в последнее время сделал такой поворот, что сейчас в карбоне все, кто бежит марафон быстрее 2 часов 45 минут и чуть менее чем все, кто медленнее.

Плюсы:

• на высоком темпе (от 4.30 м/км и быстрее) реально работает и толкает стопу вперёд под пятку
• согласно исследованиям (помним пункт про исследования, но всё же) - меньше устают ноги в них, т.е. можно больше тренироваться и агрессивнее бежать

Минусы:

• Дорого. Очень дорого. Но в последнее время китайские бренды подвинули рынок и за 13-15 тысяч рублей можно обзавестись точно такой же парой, что и на чемпионах мировых марафонов с временем быстрее рекорда России.
• Исследования (ага!) говорят, что стопа работает неправильно и вообще не развивается и вообще, карбон не трогай это на Новый год целевой старт в сезоне.

Босоногая обувь - это то, что было до того момента, когда все кроссовки внезапно опухли. Полная их противоположность - подошва плоская, минимальная амортизация. Старый термин "марафонки" - это не совсем то, но в целом про них в том числе.

Плюсы:

• естественный бег

Минусы:

• естественный бег

Почему в минусах - стопа начинающего не готова к 30-40 минутам бега босиком в тканевом чехле для ноги, чем по сути является вся barefoot обувь. Даже ноги профессионалов для такого не предназначены, поэтому смело скипаем. В будущем, можно включать в качестве упражнения бег по песку босиком, но это такое нескорое будущее, что вам это и никогда не понадобится.

Но если всё-таки хочется попробовать, что это такое, то есть такие пухлые кроссовки похожие на босоногие - бренд Altra проповедует плоские формы, но есть модели с большой амортизацией, так и с малой (модель Lone Peak - моя мечта, которую лень осуществить).

Так где бегать-то? Асфальт или пересеченка?

Везде. Где вам душе угодно. Нет никакой разницы для коленей, для спины, для стоп. Болеть всё будет одинаково по-первой. Бегайте там, где вас вдохновляет - в местном парке, по улицам родного города, по снегу, по грязи, по пустыне тоже бегайте. Повторюсь, нет никакой разницы, пока вы в правильных кроссовках, которые вы выбрали себе и в темпе, который вам приятен. Если вам кажется иначе - окей, но миллионы людей и там и там не дадут соврать. Большинство моих травм с асфальта, кстати (потому что там я бегу на пределе).

Хорошо, а что по экипировке? Лето, осень, зима, весна. А можно из дома взять?

По экипировке всё довольно просто и сложно, давайте посмотрим по сезонам:

• Лето: удобные шорты и футболка.
• Осень: удобные шорты и футболка.
• Зима: удобные шорты и футболка.
• Весна....ну вы поняли.

Шутка!

С летом всё остаётся так же, но с приходом холодов мы встречаемся с огромной кучей предрассудков. С точки зрения климата, будем рассматривать центральную Россию.

Осень: можно оставить шорты, либо спортивные штаны, которые вам нравятся и комфортны, наверх футболка или лонгслив. Самое главное - чтобы ваша одежда была не из хлопка. Хлопок, при всей своей мягкости, накапливает влагу, а нет ничего приятнее мокрой хлопковой тряпки холодным, ветряным осенним вечером. Особенно это касается штанов. Но, если у вас крутая футболка из хлопка с надписью "Пивозавр" и вы хотите её надеть на пробежку - не могу запретить. Но имейте ввиду, что она станет влажной, а ещё при продолжительных пробежках, когда соль, выделенная с потом кристаллизуется - начнёт натирать, я предупреждал. Но, если честно, стиля ради, я бегал летом ультра 100 км в хлопковой футболке из Uniqlo с Большой Волной из Канагавы и у меня остались ВОТ ТАКЕННЫЕ раны на спине от рюкзака. Зато я был самый красивый. Ни о чём не жалею и по сей день практикую.

Зима: здесь сложнее. Давайте будем думать, что бегаем мы ради удовольствия и решим проблему комплексно - купите беговую куртку. Если пугают цены на новые (а они просто ПУГАЮТ), то с Авито. Беговую. Ищите "беговая куртка", "куртка для бега", "лыжная куртка", "лыжная разминка" (не спрашивайте, я тоже не знаю), "софтшелл куртка". Просто купите беговую куртку. Я 3 сезона играл с термобельём, флисовыми кофтами, 2 слоя, 3 слоя, и такая, и сякая. В общем, купил беговую куртку и с тех пор просто надеваю футболку и куртку. Всё. Купите куртку. Потом поймёте, что нравится больше. Этот совет вам подойдёт до -15 градусов. Дальше вам самим не захочется бегать, либо подденете термобелье и продолжите гонять.

А в чём была моя проблема? Было жалко денег и хотелось быть стильнее, чем остальные. В чём прикол куртки по сравнению со слоями - у неё есть ветрозащита, а это самый кайф и вообще главное. Балуюсь слоями до сих пор? Да, конечно, я же модник. Давай снимай, бегун, не видишь чтоли?

По штанам - самый дешевый вариант - теплые тайтсы с декатлона с доставкой из-за рубежа на маркетплейсе. Все зимние тренировки в них. Всё остальное в меру вашего кошелька.

В облипку или свободные? Всё зависит от вашего чувства стиля, религии и желания. Бег, как уже сказано, мейнстрим, и никто в крупном городе не посмотрит на мужика в лосинах. На девушку посмотрят, и даже с интересом (осуждаю, если не спортивным). Шорты сверху? Ну тут как с крестиком, воля ваша, но в целом, конструируют, чтобы носить без них.

А не замерзнет? Не должно. Но если переживаете, то купите себе тёплые лыжные трусы-боксеры, там ветрозащита впереди, теплая ткань по кругу и pro-tip, сможете открыть для себя мир бега в шортах зимой (попа в тепле, там много горячей крови, которая очень быстро пробегает по очень горячим ногам в теплые кроссовки и назад, изумление людей на улице - гарантированное, а ваше - тоже, потому что, почему-то не холодно, а ваш летний загар был получен не зря).

Весна: аналогично осени, только раздеваться будете чаще, днём как правило, очень тепло, а переходные состояния безумно холодные.

Правило большого пальца: в начале пробежки должно быть слегка прохладно. Если вам будет тепло - очень скоро станет неприлично жарко. Что плохого? Выше пульс, обильное потоотделение, потребность в воде. В конце концов, если вы не враг себе, вы разденетесь и будете вынуждены куда-то деть мерзкую, потную тряпку. Завяжите на себя и больше так не делайте.

А если я простыну? Не простынете. Если вы, всё-таки, бегаете в комфортном темпе, через 5-10 минут движения вы согреетесь и будете благодарны себе, что не напялили ещё один слой. Из моего опыта - я участвовал в зимнем ультрамарафоне в комплекте на -5 градусов, когда ночью ударило -18. Было, признаюсь, ОЧЕНЬ ХОЛОДНО, но, поскольку, нигде теплых одеял не выдавали, я успешно провёл на улице ещё 6 часов и не заболел. И повторил бы это ещё раз, и ещё раз. Подумайте сами, ваше сердце бьётся с частотой 140+ ударов, что примерно в 1.5-2 раза выше, чем когда вы стоите, ровно с такой же увеличенной скоростью по вам гоняет горячая кровь, в мышцах происходят процессы растяжения и сокращения, организм усиленно потребляет кислород натурально "сжигая" его, ведь все процессы выработки энергии в организме так или иначе провоцируют выделение тепла. По сути, мы все огромные печки, особенно в процессе бега.

Кроссовки, мембрана нужна? Если планируется бегать в холодрыгу/дождь - будет классно, если будет денежка и прикупить одну пару - ноги всё равно промокнут, но будет теплее и уютнее. Макировка Gore-Tex везде одинаковая, либо какие-то решения свои у производителей.

А зимой кроссовки какие-то особые нужны? Да не особо. Если на улице снег утоптанный - хватит вашей летней пары, если снег глубокий - тоже хватит летней пары, просто она скоро промокнет. Страшно ли это? Да ничуть, тепла в ваших ногах хватит на прогрев. Имеет смысл купить на зиму носки потеплее, но беговые, либо что-то мембранное типа DexShell или подешевле. Имейте ввиду, мембранные увеличивают вашу ногу и можно остаться без ногтей. Если скользко - притормозите, если лёд сплошной - "беговые кошки" вам помогут, но после пары раз без особого понимания когда надевать и снимать - вы просто научитесь не падать и не гонять где не надо. В целом, всё под здравый смысл. По личному опыту - у меня всё без мембраны и до -15 в летних носках, даже в глубоком снегу, всё работает. В Апреле 2025 во время аномального снегопада мы с другом провели 7 километров по щиколотку ледяной воде и не чувствовали ног - и ничего, живы, зато впечатления на всю жизнь. Просто двигайтесь и будет всё хорошо. Мама врала, что надо ноги держать в тепле. В движении надо!

А если я хочу на маркетплейсе купить Хока-Саломон-Нортфейс-Альтра, а она там такая дешевая, надо брать?

Нет, и в коем случае, это подделка, не предназначенная для бега и вообще "макет" кроссовок, даже ходить нельзя...или? Давайте я не буду давать однозначного ответа, скажу так, у меня таких много (>5 пар), все они куплены за цену меньше 4 000 рублей и всю ответственность за то, что станет с моими ногами я взял на себя самого. С моими - ничего не стало и им даже понравилось. С вашими - не готов и не буду отвечать, но и вместе с этим имею опыт покупки в крупной сети магазинов спортивной экипировки, где брендовая пара кроссовок прожила в 75 раз меньше километров, чем их несертифицированная, неавторизованная, поддельная, подпольная, ненастоящая, иными словами, ФЕЙКОВАЯ имитация китайских мастеров. Брак-не повезло, но что имеем то имеем. В горы - я беру только оригинальные пары и принимаю на себя все риски, связанные с тем, что Vibram сделан из вибрама, а не из резины с надписью Vibram.

В общем, на ваш страх и риск, но есть ненулевой риск, что понравится. Не является инвестиционной, спортивной или иной рекомендацией, но глупо закрывать глаза и притворяться, что в мире, где сегодня хочется бегать надо выложить неподъемную сумму денег на дурацкое хобби. И не надо меня хаять и приплетать потом, я сказал - на ваш страх и риск.

А куда мне деть телефон? Он вообще нужен?

Да, нужен, потому что это ваша связь и безопасность, фильм 127 часов не даст соврать. Купите для начала самую простую сумку с маркетплейсов, куда залезет ваш гигамакспроплюс, дальше вы уже определитесь. Бутылка воды вам пока не нужна, 30-40 минут - переживёте. Помимо телефона, ещё надо куда-то ключи деть...

А какие приложения надо использовать?

• Strava. Только под "улучшателями интернетов" доступна, ушла из РФ, недоступна на аппсторах, но это - инста для бегунов, в хорошем смысле, там все твои друзья и самое толстое комьюнити бегунов. Знает с кем ты бегал, и как правило, поддерживается всеми производителями часов/браслетов. Некоторые даже забывают, что туда всё выгружается. В общем, главное приложение. Записывает пробежки без необходимости "ускорителя", постить только будет нужен.
• Sports Tracker, Simpla и прочие приложения - бесплатная страва для тех, кому только бегать. Всё трекает, записывать записывает, но вы там будете один, увы.
• Приложение ваших часов. Вы итак всё знаете, если они у вас есть.

А мне вообще нужны часы?

Слушайте, ну как будто у меня нет однозначного ответа на этот вопрос. И да, и нет.

Если нет - бегите по ощущениям, но в какой-то момент они стабилизируются и станет важным контролировать именно зону пульса в которой вы гоняете, и было бы классно их иметь. Можно, конечно, пульс замерять, останавливаясь и замеряя пальцем на вене, но это, скажем, не самый точный и удобный способ.

Лично для меня - часы, это стиль жизни, это мой Pip-Boy 3000 (и характерный скин на них тоже стоит), это вещь, за очень много денег, стоит новой в магазине дороже, чем вся моя носимая электроника и гардероб (не беговой). Но я могу положить на них свою жизнь и они ответят взаимностью. Но это мои часы, а ваши, было бы классно, если бы они +- достоверно отражали пульс, для начала этого достаточно. Сам начинал на mi-band 4, подготовка, первый полумарафон и трейл я пробежал и захотелось большего.

Если хочется бюджетное - мибенды всех сортов и расцветок (может они уже есть) и прочие Amazfit GTR. Трек рисуют, приложение есть, в страву грузят. Пульс показывают постольку поскольку, но мне хватало.

Если прям хочется беговое - возьмите из приюта с Авито, Garmin 255-265, до 20-15 тысяч рублей - эти часы закроют всё, от уведомлений до триатлона. А потом уже апгрейд придёт. Если хочется "нормальное" - возьмите Apple Watch любые. То, что вы их будете каждый день заряжать, это итак понятно, а так хотя бы не будете фриком с беговыми часами. Некоторые всерьёз считают их лучшими беговыми часами, и я не могу спорить, пока нет задач заниматься специфическим спортом. Хотя и среди проффесиональные бегуны есть на AW. Там ещё Huawei подтянулись, и Amazfit проф атлетов подписали...холивар, короче.

Ну а ещё говорят, что по беговым часам можно вычислять "своих". Не знаю, не уверен, но я точно с одной из своих самых крутых беговых подруг познакомился именно так. Только почему-то меня назвали "чудиком", когда жене рассказывали, что не знают ли парня странного, мол, спросил "что за модель часов?". Знать должен был.

Я не люблю один бегать, можно позвать друзей?

Нужно! Мне так стыдно, что я в начале своего пути думал, что это какая-то глупость, на тренировках надо "выкладываться", а не трындеть. В общем, не будьте мной, зовите друзей, можно обсосать насущные вопросики в классном формате, погоняться и просто провести время за полезным делом.

Если вы хотите комьюнити, чувство общности, то напишите "5 Вёрст [мой город]" и приходите каждую субботу в 9 утра. Там всё бесплатно и всё расскажут, возможно даже это буду я, если вы из Домодедово. Полетим.

Либо! В Москве и других крупных городах большое количество беговых клубов, которых вы можете найти в интернете или просто встретить на пробежке (обычно они гоняют большими пачками, иногда даже в форменном мерче). Спрашивайте, не стесняйтесь, они сами уже заряжены рассказать кто они и что они. А ещё спросите "как нога?", там тоже у каждого своя история.

А почему всё болит после первых пробежек? Сколько это терпеть?

Месяц. У меня болело всё месяц. Болит - потому что ваше тело последние 5-10 лет не знало радости движения и это просто знак, что оно начало работать. Первый месяц я сидел на работе как мумия в бинтах, но после него - стало хорошо. В принципе, у занимающегося человека всегда что-то болит, в той или иной степени. Другая история состоит в том, что эта боль - это знак, что тело развивается, ему даётся необходимый тренировочный стресс и оно в процессе развития. Необходимо слушать сигналы тела, но глубже, что придёт с опытом - не просто "болит", а "болит и даёт возможность бежать дальше" и "болит, и становится только хуже". В первом случае, это нормально, во-втором, стоит сделать перерыв. Тут можно много нравоучать, пытаться рассказать суть и истину, но всё равно словами это не объяснишь, но вы очень скоро всё поймёте сами, если будете к себе внимательны.

А что там про пульс ты говорил?

Вооот, вы уже готовы послушать серьёзнее. Для пульса нам нужен пульсометр. В часах/браслетах подойдёт только при условии, что вы готовы его слушать и они показывает не брехню. Под "брехнёй" я понимаю, что на часах у вас пульс 170, а вы спокойно можете петь, а не то, что они на туалетной бумаге пульс показывают (они все показывают, не надо микроскопом гвозди забивать, они не для этого). Если показания пульса бьются с вашим самочувствием, то давайте смотреть.

В общепринятой классификации, существует несколько пульсовых зон - промежутков в ударах в минуту, в которых сердце работает в определенных режимах.

• 1 зона - зона разминки/серая, обычно до 120 ударов в минуту - обычно это "утилитарная зона", в которой вы ходите пешком, выполняете несложную работу ну или просто дышите.
• 2 зона - зона жиросжигания/лёгкая/голубая - обычно, от 120 до 140 ударов в минуту - это зона, где сердце приоритизирует выработку энергии из ваших жиров. Как оно это делает? Никто не знает (шучу, наверное, знает), но что для нас важно - это та самая "разговорная" зона - самая покрытая, наверное, исследованиями зона и точно самая полезная. Ощущается легко, бесится легко и по ощущениям - почти бесконечно (пока не отвалятся колёса ноги). Именно в ней мы будем бегать 80-90% процентов времени, именно она полезна для здоровья.
• 3 зона - зона "аэробная"/зелёная - обычно от 140 до 155 ударов в минуту. Та зона, в которой вы будете бегать в самом начале. Почему? Потому что у вас нет привычки бегать и как с плаванием, по первой пульс будет улетать в эту сторону, потому что сердце ещё не умеет эффективно работать с более низкой интенсивностью (так же, как вы по-первой долбили по воде и уставали за считанные секунды, ничего страшного, я до сих пор так плаваю). Самая продуктивная зона с точки зрения развития, но стремиться нужно к пульсу пониже. Воспринимается как нагрузка "средняя" или "выше среднего", бежать на ней вам захочется в районе часа (а я всё стараюсь перевалить за 12 часов), но и вместе с этим, как что-то, что делать довольно сложно. Аэробной называется, потому что в этой зоне хоть и тяжеловато, но поступающего через лёгкие кислорода ещё пока хватает на то, чтобы прокормить сердце и мышцы без залезания в запасы организма.
• 4 зона - зона "анаэробная"/оранжевая - как уже понятно из названия, кислорода уже не хватает. Скорее всего, это та самая зона, в которой вы хотели "выплюнуть лёгкие", "задыхаетесь" и прочее "не могу говорить". Организм на этой зоне именно бежит ту самую "трёшку в школе", омрачая опыт с бегом на долгие годы вперёд. Нужна ли нам эта зона сейчас? Конечно да, но хорошая новость - только на 20-10% от общей нагрузки. Это зона усиленного роста, эффективного, сильного, но очень требовательного. Требовательного к тому, чтобы вы перед этим достаточно побегали на более низких уровнях, потому что она конвертирует всю набитую экспу в мощные баффы - скорость, и более низкий пульс на том же темпе, что прежде. То есть, обнуляет ваши прошлые заслуги, давая в ответ только скорость. Поэтому и говорят "легче не станет, станешь только быстрее". Но бояться не нужно - это та самая зона, в которой вы будете гнать практически всю дорогу на 10ке и полумарафоне, ставя личные рекорды, на которые будут равняться ваши друзья. Работа в ней ощущается как достижение, достойное награды, разговаривать не хочется, либо урывками. Я обычно просто киваю и показываю жесты. Большие пальцы, например.
• 5 зона - зона Максимального Потребления Кислорода (МПК)/красная - это зона вашей "отсечки", как у мотора, максимальное количество кислорода в цилиндры сердце - максимальная мощь и веселье. Терпеть это нет никаких сил, но именно она даст красивый финиш и ощущение "крови во рту". Крайне редкий единорог. Те, кому нравится работать высокоинтенсивно и на пределе оценят, а те кто нет - благодаря ей обгонят на финише своего лучшего друга и будут помнить это годами. У меня в этой зоне картинка около краев взгляда немножко плывёт, но это нормально, потому что сердце отбирает весь кислород, который возможен из всех уголков организма, ничего не даёт в ответ, создавая гипоксию везде где только можно.

Вот вы прослушали краткий курс по зонам, но, как и любой страждущий ум, готовы со мной спорить и ругаться. Я скажу следующее - зоны у каждого свои, определить их можно с помощью дорогих тестов, которые вам, пока что, не нужны (потому что они стоят как комплект экипировки на первый сезон, а то и два), потому что:

• они быстро устареют с набором вами формы, который на начальном этапе происходит ОЧЕНЬ быстро (они сдвинутся непредсказуемо, то ли вверх, то ли вниз)
• каждый день, эти зоны тоже плавают, от стресса, недосыпа, недоеда, перееда, да и просто настроения.

Вместе этим, как вы увидели, они плавают-крутят-бегут, поэтому как догму воспринимать не стоит и бегайте по ощущениям - если вы можете петь, а пульс в районе 150 - скорее всего часы вам врут, у вас всё получается хорошо, или вы хотите сдохнуть, а там только пробило 140 - сбавьте темп. А ещё всё что написано про "жиросжигание" и "аэробная" - неправда, сердце везде жрёт из запасов, просто в какой-то зоне больше, в какой-то меньше. Сердце - не машина, хоть мы и очень хотим, чтобы оно было на неё похоже.

Если хотите самую крутую циферку - купите нагрудный пульсометр (его можно подключить к телефону в том числе) и не ленитесь его надевать каждую тренировку. Я уже ленюсь, раньше был гораздо дисциплинированней. А ещё есть глюки, баги, села батарейка, всё такое. Это тоже придёт только с опытом.

Зачем участвовать в забегах? А там за что деньги платить-то?

Не участвуйте. Не надо. Пусть 30 000 марафонцев выйдут на улицы перекрытой Москвы под гнёт разговорчиков в я.картах, а вы останьтесь дома и полируйте надоевшую улицу в одиночестве, пока у всех остальных праздник. Пожалуйста, правда, не за что там платить, там совсем нет ничего того, что вы не смогли бы устроить сами:

• построить и промерять трассу для достижения личных рекордов на дистанции
• выгнать тысячу волонтёров подавать вам воду, бананы и губки для охлаждения
• обеспечивать вашу безопасность в виде охраны и скорой помощи
• и прочую ерундистику, которую организаторы за небольшую (на уровне концерта любимой группы) мзду, берут на себя, пока вы показываете на что по-настоящему способны лично вы и ваш организм.

А, окей, а если в лесу, там за что платят:

Аналогично, трасса, волонтёры, питание, только помимо бананов, там есть и снеки, и кашки, в том числе САЛО и ОГУРЧИКИ (не ем ни то, ни другое, но, внезапно, всех это радует) и зачёт вашего личного рекорда.

А в горах?

А в горах, чуваки, это всё выкручено на максимум, только воду могут загнать в определённые точки лишь на лошадях, а так же трассы, которые иногда бывают доступны не только лишь всем, в том числе, пограничные тропы, заповедники и прочие "заборы", о которых договорятся для вас организаторы. Ты только приезжай.

В конце концов, есть большое количество бесплатных забегов. Не только оплаченных из наших налогов, но силами беговых клубов, волонтёров, простых людей, которых радует бег, просто потому что он есть. И никак иначе.

А ещё дают медальки. За финиш. Вот так просто. Не нравится? Ну выбрось или продай на Авито. На некоторых, не только медальки, но и футболки, рюкзаки, но вы, уже, скорее всего пропустили туда регистрацию. Ничего, всё будет, со временем.

А ещё справки какие-то надо получать для участия?

Да, надо, да, получать, да, без них не выдадут стартовый номер на 99% процентов забегов. Как получить?

Говорят, что в поликлинике по прописке сделают - не сделают, либо вы в поликлинике-единороге. Делают в платных клиниках, норм цена на 2025 - 2-3 тысячи рублей с ЭКГ. Просите вписать дистанцию, на которую планируете бежать. Каких-то страшных отводов не слышал чтоб писали или не выдавали, по крайней мере на дистанции 5-10-21. Сразу отксерокопируйте штучек 10, будете отдавать на регистрациях на забег, оригинал вам оставят.

Ой, что, говорите, можно купить справку? Нет, это всё неправда, что она гуглится за секунду, стоит копейки и привозят к станции метро или даже к локации забега, и совершенно точно фантазия и вымысел, что это выглядит как незаполненный бланк справки с печатями и подписью врачу, куда можно вписать любые свои данные. Я совершенно точно против такого способа преодоления бюрократического барьера, который можно решить страховкой на забег с необходимым покрытием и всецело поддерживаю этот театр с предъявлением справки. И те, кому не выдали по этой причине стартовый пакет сами виноваты в своей безалаберности, ага.

Примечание: комментарий выше никаким образом не иронизирует над заботой о собственном здоровье в рамках проведения ежегодных (и чаще) чекапов и своевременного обращения к врачу по любым вопросам касающихся здоровья. Вы у себя одни, берегите себя.

А как подготовиться к дистанции Х?

Ищите в сети план, любой и готовьтесь. Будет это круто или слабо - решите в процессе. Лично для меня бег - это исследование и поиск, причем такой, вяленький, наверное, но доверить этот процесс пока что никому не могу. Я опробовал множество планов, от банальных "из интернета", до нейросетей и ультрамарафонов - они все "работают", самое главное - не забивать на тренировки. То есть, "работать по инструкции" и "слушать организм".

А мне нужен ТРЕНЕР?

А всё зависит от того, готовы ли вы посвятить какое-то количество времени на раскопку информации, планирование тренировок и готовности совершить какое-то количество ошибок самостоятельно.

Если да, то на этапе начала тренер, по моему личному мнению, лишит вас самостоятельности и понимания, что здесь и зачем. Знаю девушку, которая бегает марафон за 3.15 и быстрее, но не знает свой оптимальный пульс и темп, на котором она максимально эффективна. Бежит так, просто потому что "тренер так сказал".

Если нет, то вам не надо бегать, то да, вам к тренеру, он вас убережёт от косяков (если только сам их не допустит), разгрузит вашу голову и, теоретически (в зависимости от тренера), вы сможете у него получить всю нужную информацию о беге. Но за это надо платить, хоть и иногда сравнительно небольшие деньги. Особенно если ваше время стоит дороже.

У меня нет тренера, но злые языки поговаривают, что с ним я мог бы стать гораздо круче. Но я слишком дурак для этого.

Пу-пу-пу, а я вот, курю или прибухиваю, и не готов с этим прощаться, я не бегун? И вообще, бег это же за ЗОЖ, правда?

Ну, это прискорбно. Надо бросать. Всё и сразу. И становиться рыцарем в белых доспехах.

Ну, конечно, это не проблема на начальном этапе. Да, это очень плохие, вредные привычки, плохо совместимые с жизнью без болезней, вероятности наступления плохих последствий и всего такого "adverse event"ового, но наша задача - интегрировать бег в нашу такую сложную и непростую жизнь, поэтому просто скажу как было у меня, а вы поймёте, что у вас всё не так плохо:

• Начинал бегать тогда, когда придти домой и залпом выпить бокалище вина было нормальной практикой - потому что иначе существовать было невозможно.
• После длинных пробежек пойти пить пиво с друзьями - да за милую душу
• После пивной мили ребята достали виски и домой я попал только силами своей жены.

Да, это не примерное поведение, но и вместе с этим это не помешало достигать результатов. Просто со временем акценты сместились, и пришло понимание, что бухать накануне старта - просто деньги на ветер, ведь какой смысл отдуваться на уже уставшем организме.

Но и вместе с этим, когда будете путешествовать по стартам - обратите внимание как отрываются бегуны после стартов, или как готовятся ультрамарафонцы на кальянах перед стартами. При этом, на старте горных ультр, в полупрозрачных карманах беговых рюкзаков, можно увидеть как выглядывают характерные прямоугольные пачки с текстом "чапмен". А ещё ультрачи не дураки в заброску на середину дистанции положить себе настоящего пивка. И что вы им сделаете?

ЗОЖ ли бег? Я не знаю. Мне кажется, ЗОЖ - это какое-то состояние души, и удовольствия в нём стоят не на первом месте, а в беге для меня - именно удовольствие во главе угла, поэтому просто забейте.

Не убедил, не хочу бегать.

Ну жаль, надеюсь, эта статья устроит в твоём мозгу диверсию, и всё таки, есть понимание, как начать, а дальше уже всё зависит только от тебя.

По-хорошему, это не мотивирующая статья, но я, видимо, по-другому не умею, но и вместе с этим - это доступная инструкция, которая популярным языком объясняет, что и как, не вдаваясь в лишние подробности, как начать и что делать. Если вы хотели здесь увидеть обзор миллионов исследований о пользе и вреде - мне пофиг, я люблю бегать, я прошёл какой-то путь и хочу скинуть ссылку своим друзьям, чтобы они прочитали, угукнули, и задали ещё какой-то вопрос, который я раскрою позднее.

А, кстати, как это называть? Тренировка или пробежка?

Для себя - у меня всё пробежки. Тренировка - это что-то на серьёзном.

Резюмируя:

• Начинайте спокойно и в своё удовольствие. В медленном, самом медленном темпе. Чтобы можно было говорить на ходу без труда.
• Регулярность - ключ. Лучше 3-4 раза по 20 минут, чем 2 часа в выходные.
• Вагон денег тратить на новое хобби - не надо, всё бюджетное, но удобное и выбранное по себе.
• Сверхчеловеком быть не нужно - вы им станете в будущем, обязательно, если будете придерживаться регулярности и не будете на тренировках ломать себя через колено.
• Если что-то непонятно в данной инструкции - гуглите, читайте, разбирайтесь, интересуйтесь. Если вам сложно, некогда, незачем - вы, либо, пока не готовы этим заниматься, либо обратитесь к тренеру.
• Если вы хотите поспорить с содержимым данной статьи - не надо. Она написана не для вас.
• Если вы всё равно хотите поспорить - лучше потратьте это время на свои тренировки. Уже побегали? Ну тогда почитайте что-то умное, а не бредни дурачка.

Удачи!