ОЗИШДА ЙЎЛ ҚЎЙИЛАДИГАН ЭНГ КАТТА 8 ХАТО

Бугунги кунда дунё аҳолисининг аксарияти тўғри овқатланиш ва озишга ҳаракат қилмоқда. Бироқ ҳамма ҳам натижани доимий равишда ушлаб қола олмайди. Соғлиққа зиён етказмай қанчалик тез озиш мумкинлиги ҳақида "Лайфхакер" тавсиялари билан бўлишамиз.

1. Катта калориялар танқислигини юзага келтириш

Инсон организми очлик шароитига яхши мослашган. Шу боис рацион калориясини кескин камайтирганингизда тана шу заҳотиёқ янги шарт-шароитларга мослашади ва энергия тежашни бошлайди.

2009 йилги тадқиқотнинг кўрсатишича, калорияларни кучли чеклаш (кунига 890 килокалория) организмнинг энергия сарфини камайтиради. Парҳез тугагандан уч ой кейин тадқиқиқот иштирокчилари назорат гуруҳидагиларга нисбатан кунига 431 килокалория камроқ сарфлашган, олти ойдан кейин эса - 240 килокалория камроқ.

2006 йилдаги тўрт кунлик тадқиқот натижасида маълум бўлишича, кунига 1114 килокалориягача чеклаш асосий метаболизмни - 13 фоизга, 1462 килоколориягача чеклаш эса - 6 фоизга қисқартиради.

2015 йилги тадқиқотнинг кўрсатишича, уч ҳафталик қатъий парҳез (меъёрий калорияларнинг ярмини чеклаш) хотиржам ҳолатдаги энергия сарфини кунига 226 килокалорияга камайтиради, юришга кетадиган энергияни эса 22 фоизга қисқартиради.

Озиш мақсадингизга эришганингиздан кейин одатий рационга қайтасиз. Энергия тежашга йўналтирилган тана калорияларни аввалги тезлик билан истеъмол қилади, сарфлашга келганда эса ундай эмас. Натижада йўқотилган килограммларни тезда қайтариб оласиз.

Қандай тузатиш киритиш мумкин?

Вазнингиз, ёшингиз, жинсингиз ва турмуш тарзингизни инобатга олган ҳолда, рационингиздаги калорияларни меъёрдан 25 фоиздан ортиқ чекламанг.

2. Овқатланиш вақтини ўтказиб юбориш

Аксарият одамлар таом қабул қилиш вақтини ўтказиб, озиш жараёнини тезлаштириш мумкин, деб ўйлашади. Масалан, инсон нонушта ёки тушлик вақтини ҳеч нарса емай ўтказиб юборади, бироқ кечки пайт тўйиб овқатланади.

Бундай озиш стратегияси яхши натижага олиб келмайди. Биринчидан, кун бўйи овқатсиз юрилгандан кейин кучли очлик сизни одатдагидан кўпроқ овқатланишга мажбур қилади. Иккинчидан, овқат вақтини ўтказиб юбориш қондаги қанд миқдори, метаболизм ва энергия даражасига салбий таъсир қилиши мумкин.

2003 йилги тадқиқот натижаларига кўра, ортиқча вазн тўплашда овқатланишдаги одатларимиз айбдор. Натижаларнинг кўрсатишича, кунига тўрт маҳал овқатланиш уч марта овқатланишга нисбатан ортиқча вазн тўплаш хавфини камайтиради. Бундан ташқари, нонуштани ўтказиб юборадиган иштирокчилар орасида семизлик ҳолатлари нонушта қилувчилардан-да кўпроқ учраши қайд этилган.

Қандай тузатиш киритиш мумкин?

Очликни ҳис қилганингиздан кейин бир хил вақт оралиғида овқатланишга ҳаракат қилинг. Масалан, агар уйқудан қорнингиз очиб уйғонсангиз ёки соат 10-11 лар атрофида қорнингиз очишини билсангиз, тўйимли нонушта тайёрланг, кейинги овқатланиш вақтларини эса тушлик, кичик тамадди ва кечки овқатга тақсимлайсиз. Агар очликнинг илк белгилари тушликка яқин пайдо бўлса, тушлик қилмай, кичик тамадди ва кечки овқатни қолдиринг, лекин доим бир вақтда овқатланишни одат қилинг.

3. Рационда оқсилнинг етишмовчилиги

Оқсил тўйимлилик ҳиссини беради, калориялар истеъмолини камайтиради ва озиш жараёнида мушаклар массасини сақлаб қолишда асосий роль ўйнайди.

2014 йилги тадқиқотнинг кўрсатишича, оқсил миқдори юқори (35 ва 13 г) бўлган нонушта овқатланиш вақтлари орасида ширинлик ва шўр нарсаларга тобеълик даражасини камайтирар экан.

2010 йилги тадқиқотнинг кўрсатишича, кундузи бир хил калория истеъмол қилиниб, унда оқсилнинг миқдори юқори (кунига 138 г) бўлса, бу нормал оқсил истеъмолига нисбатан кўпроқ тўқлик ҳиссини беради.

Тўқлик ҳисси тўғридан-тўғри кун давомида истеъмол қилинадиган калорияга боғлиқ. 12 кунлик тадқиқотнинг кўрсатишича, кундалик калориянинг 30 фоизини оқсилдан олувчи одамлар калорияларнинг 15 фоизини оқсилдан олувчиларга қараганда ўртача 575 килокалорияга камроқ овқат ейишар экан.

Озиш жараёнида ёғ билан бирга мушак массасини ҳам йўқотасиз. Оқсил танани парҳезнинг бу ёқимсиз асоратидан ҳимоялашга ёрдам беради. 2013 йилги тадқиқотнинг кўрсатишича, паст калорияли парҳез вақтида оқсилни кўп истеъмол қилиш (1 кг вазнга 2,1 гр) мушак массасини сақлаб қолиш, хотиржамлик вақтида энергия сарфини ошириш ва қон босимини тушириш имконини беради.

Қандай тузатиш киритиш мумкин?

Кундалик истеъмол қилинадиган калорияларнинг 30 фоизини оқсил ташкил қилишига ҳаракат қилинг. Уни тухум, творог, товуқ гўшти, балиқ, дон маҳсулотлари, дуккаклилар, ёнғоқлар ва кўкатлардан олиш мумкин.

4. Суюқ парҳезлар

Минимал хатти-ҳаракатлар ёрдамида озишни истовчи кишилар кўпинча суюқ парҳезларни маъқул кўришади. Бироқ шуни унутмангки, мева ёки сабзавотли шарбатлар танани тўқлик ҳисси учун зарур бўлган етарлича целлюлоза ва оқсил билан таъминламайди.

2000 йилги тадқиқотнинг кўрсатишича, целлюлоза калориялар истеъмоли даражасини назорат қилишга ёрдам беради ва семизлик хавфини камайтиради.

Бу хулосалар 2011 йилги тадқиқотни тасдиқлади. Олимларнинг аниқлик киритишича, пектин (олма, цитрус мевалар) ва бета-глюкан (сули, арпа) миқдори юқори бўлган озиқ-овқат толалари иштаҳани пасайтиради ва бу камроқ калория истеъмол қилишга олиб келади.

Қандай тузатиш киритиш мумкин?

Суюқ парҳезга ўтирманг, етарлича оқсил ва целлюлоза истеъмол қилинг.

5. Ёғларни истисно қилиш

Ёғлар тери, бўғимлар, кўриш қобилияти, хотира ва кайфият учун зарурдир. Бундан ташқари, ёғлар етарлича бўлмаса, A, D, K ва E витаминлари организм томонидан яхши ўзлаштирилмайди. Бу эса авитаминоз ва саломатлик билан боғлиқ муаммоларга олиб келиши мумкин.

Озиш учун ёғлар эмас, углеводлар миқдорини қисқартириш муҳимроқ. Турли тадқиқотларнинг кўрсатишича, паст углеводли парҳезлар ёғ миқдори кам бўлган парҳезларга қараганда самаралироқ бўлар экан.

Масалан, 2013 йилги тадқиқотнинг кўрсатишича, олти ойлик паст углеводли парҳез давомида иштирокчилар ёғ истеъмолини чеклаган одамларга қараганда уч карра кўпроқ вазн йўқотишган.

Қандай тузатиш киритиш керак?

Рациондаги ёғлар миқдорини кескин пасайтириш яхши эмас, лекин балиқ, авокадо, ёнғоқлар ва ўсимлик ёғларидаги тўйинмаган ёғларни танлаган маъқул.

6. Парҳезсиз жисмоний фаоллик

Жисмоний машқлар саломатлик ва озиш вақтида мушак массасини қўллаб-қувватлаш учун зарурдир. Бироқ овқатланишдаги одатлар ўзгартирилмаса, жисмоний машқларнинг ўзи сезиларли даражада вазн ташлашга олиб келмайди.

Одамлар кўпинча машқлар давомида парчаланадиган калориялар миқдорини тўғри баҳолай олишмайди. Масалан, 60 кг вазнга эга қиз 30 дақиқа ўртача 8,5 км/с тезликда давомида югурса, атиги 250 килокалория йўқотади. Тайёргарлиги бўлмаган ортиқча вазнга эга киши учун 30 дақиқа югуриш — бу нореал рақамлар. Шу билан бирга, атиги 4-5 дона шоколадли печенье барча энергия сарфи ўрнини тўлдиради.

Озишга бундай ёндашувнинг яна бир муаммоси — жисмоний машқлардан кейин калориялар истеъмолининг оширилиши. Кўпинча жисмоний фаолликдан сўнг одамлар ўзи истаган нарсаларини ейиш зарар қилмайди деб ҳисоблаб, ўзларини ширинликлар ва ёғли таомлар билан сийлашади.

Қандай тузатиш киритиш керак?

Спорт билан шуғулланинг, бироқ ёдингизда бўлсин, бу сизга парҳезсиз вазн ташлашга ёрдам бермайди. Жисмоний машқлар ва тўғри овқатланишни ҳаётингизнинг бир қисмига айлантиринг ва машқларни завқ бағишловчи қувноқ машғулотга айлантиринг. Акс ҳолда, узоққа бормайсиз ва ўз хатти-ҳаракатларингизни калорияли таом билан "мукофотлаб юборасиз".

7. Машғулотларда бир хиллик

Бир хил машқлар организмда жуда тез кўникиш пайдо қилади, шундай экан, танангиз жуда тез вақт ичида худди шу фаолликка камроқ калория сарфлай бошлайди. Натижада бизнинг озишимиз секинлашади ёки умуман тўхтаб қолади.

Бундан ташқари, бир хиллик машғулотларга қизиқишни ўлдиради, бу эса жисмоний фаолликни ҳаётингиздан умуман чиқариб юбориши мумкин.

Қандай тузатиш киритиш мумкин?

Машғулот турлари ва машқлар интенсивлигини ўзгартиринг, ноодатий машқларни синаб кўринг, уларни юқори интенсив интервалли тренинг билан тўлдиринг. Тана учун ҳар қандай ноодатий юк калориялар сарфини оширади ва машғулотлардан кейин бироз вақтга метаболизмни тезлаштиради.

8. Узоқ сақланиб қолувчи тезкор натижаларни кутиш

Парҳездаги аксарият кишилар йил давомида яна вазн тўплашади. Тез озиш гормонал мувозанатни ўзгартиради, метаболизмни секинлаштиради ва очлик ҳиссини оширади. Одамлар одатий овқатланиш режимига қайтганида, организмдаги ўзгаришлар уларнинг тезроқ тўлишишига олиб келади.

Ирода кучи чекланган ресурс бўлгани боис, узоқ вақт мобайнида қатъий парҳезга риоя қилиш жуда қийин. Сиз шакар, ёғли таом, фастфуддан тўлиқ воз кечишингиз ва калориялар истеъмолини икки бараварга қисқартиришингиз мумкин, бироқ бир куни тунда музлатгич ёнида шоколад ёки овқат излаб турган бўласиз.

Италиялик тадқиқотчилар бир неча 12 ойлик озиш дастурлари натижаларини таҳлил қилишди. Маълум бўлишича, аёлларнинг ярмидан кўпи озиш дастурини охирига етказмай ташлаб қўйишган. Олимларнинг аниқлик киритишича, бундай иштирокчилар вазн ташлаш дастуридан бундан-да юқори натижалар кутишган.

"Босқичма-босқич ўзгаришларни маъқул кўрувчи ва эришиш осон бўлган мақсадларни қўядиган 10 кишидан 9 нафари дастурга киришган вақтдан уч йил ўтиб ҳам ўзининг ижобий натижасини сақлаб қолади. Мен бирор қатъий парҳезга ўтириб, бир ҳафтада кўп килограммларини йўқотадиган, бир неча ойдан кейин эса яна асл вазнига қайтадиган одамларни биламан".

Энди Беллати, парҳезшунос (Лас-Вегас), Профессионал адолатли парҳезшунослар жамияти асосчиси

Қандай тузатиш киритиш мумкин?

Энг самарали ютуқлар - аста-секинлик билан кузатилувчи ўзгаришлар. Беллати ўз мижозларига 2-4 йил давомида узоқ муддатли ўзгаришларга "созланиш"ни тавсия қилади. Тез озишга қизиқманг. Бунинг ўрнига турмуш тарзингизни қайта кўриб чиқинг: кўпроқ тўғри овқатланинг, фаолроқ ҳаракат қилинг ва тўйиб ухланг, қайта ишланган маҳсулотлар ва ширинликлар истеъмолини камайтиринг, стресс ва ялқовликдан сақланинг.

Бундай ёндашув бир неча йил давомида ортиқча килограммлардан халос бўлишга, саломатлик учун зарарли, "машаққатли" парҳезларни унутишга ва ҳеч қачон ортиқча вазнни қайтармасликка ёрдам беради.