sleep/nightmares

ㅤ

Содержание:

Самый лучший гайд от самого лучшего Дениса для самой лучшей Ани, на избавления от кошмаров. Основанный на научных исследованиях.

ㅤ

Пара слов от себя

ㅤ

Я прочитал порядка 10 статей по поводу кошмаров. К сожалению эта тема мало изучена, но я собрал среди половины статей полезную информацию которая поможет тебе узнать про причины появления кошмаров, а также про методы избавления от них. Фактически это сборник научных исследований и практическое руководство по избавлению от всех твоих проблем с кошмарами.

Ссылки, что я указываю в конце исследований нужны лишь для того, чтобы ты знала откуда я беру информацию и удостоверилась что всё здесь научно. Хоть я и оставляю ссылки, читать оригинал не нужно, ты заебешься, поэтому просто верь мне на слово) хпахпах

ㅤㅤ

Причины кошмаров

Большое исследование #1

ㅤㅤ

1) Если в крации, первое научное исследование говорит, что основные причины кошмаров - беспокойство, стрессовые жизненные ситуации, и вообще психические заболевания, ща кароче узнаешь более подробно.

ㅤㅤ

Здесь говорится что среди обычных здоровых людей, примерно каждый 20-ый человек испытывает кошмары. Но среди психиатрических групп населения, кошмары видят 3/4 пациентов с ПТСР, примерно половины пациентов с пограничным расстройством личности и по меньшей мере у 10% пациентов с шизофренией. Ночные кошмары связаны с повышенным психологическим стрессом, членовредительством и суицидальным поведением.

ㅤㅤ

В принципе причин ночных кошмаров много, даю таблицу из исследования ↓

Переведенная на русский язык таблица.

Слева - факторы влияющие на коэффициенты тяжести ночных кошмаров. Справа сами коэффициенты, где 0.1 - малое влияние на ночные кошмары, 0.3 - средние, 0.5 - сильное.

ㅤㅤ

1) Негативное влияние - как я понял, негативные эмоции, низкая самооценка и всё в таком роде. Влияет сильно.

2) Беспокойство - характеризуются повторяющимися негативными мыслями о будущих событиях. Проблема в том, что они удерживают плохие идеи в голове и подпитывают негативное содержание сновидений (особенно если беспокоиться перед сном). Влияет сильно.

3) Деперсонализация. Здесь кароче была речь про то, что если ты просыпаешься ночью от кошмара, то мозг запоминает этот страх и усиливает вероятность проявления кошмаров в будущем. И вообще если избегать своих тревожных мыслей на протяжении дня - они проявятся ночью во сне. Влияет сильно.

4) Галлюцинации и Паранойя. Люди, склонные к галлюцинациям или паранойи, также могут быть особенно склонны к частым сновидениям и кошмарам (спасибо Капитан Очевидность) Влияет сильно.

5) Употребление алкоголя и физическая активность удивительно, но это не влияет на ночные кошмары.

6) Продолжительность сна. Более частые ночные кошмары наблюдались у людей, которые спали более 9 или менее 7 часов за ночь, по сравнению с теми, кто спал 7-9 часов. Влияет мало.

7) ПТСР. Симптомы посттравматического стрессового расстройства. Влияет сильно.

8) Жизненные события. Это стрессовые события (например, стресс на экзамене, стихийные бедствия или смерть близкого человека). Влияет средне.

ㅤㅤ

Ссылка на исследование #1:

https://link.springer.com/article/10.1007/s00127-017-1408-7

ㅤㅤ

Малые исследования #2,3,4

Краткая выжимка информации из небольших исследований.

ㅤㅤ

Исследование #2

Женщинам чаще снятся кошмары.

https://academic.oup.com/sleep/article/20/5/340/2732122

Исследование #3

Подтверждена гипотеза о том, что сны отражают проблемы наяву.

https://journals.ub.uni-heidelberg.de/index.php/IJoDR/article/view/62396

Исследование #4 .

Нарушения сна относятся к числу многих заболеваний, связанных с ранними невзгодами, детские травмы и тд.

https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3389/fneur.2017.00201/full

ㅤㅤ

Исследование #5

ㅤㅤ

Существует множество потенциальных причин идиопатических ночных кошмаров, которые рассматривались в литературе, таких как:

наследственные факторы
психологический стресс
алекситимический стиль личности или шизоидный стиль личности

На кошмары также может влиять употребление определенных продуктов перед сном [например, сыра и молочных продуктов] но достоверно это не доказано.

У некоторых людей ночные кошмары являются хроническими, они присутствуют с раннего детства. У других они исчезают после детства только для того, чтобы вновь проявиться в подростковом или взрослом возрасте, часто в ответ на, казалось бы, безобидные события, такие как смена школы, уход на пенсию, просмотр пугающего фильма или мелкая авария. Идиопатические ночные кошмары также часто сопровождаются психическими расстройствами, такими как социальная тревога, фобия или депрессия, и могут предвещать будущее посттравматическое расстройство (ПТСР) или самоповреждение и суицидальное поведение. Но во многих случаях ночные кошмары возникают с частотой и связанным с ними дистрессом, которые являются низкими и терпимыми и не рассматриваются отдельными лицами или медицинскими работниками как патологические.

Я потерял ссылку на это исследование :(

ㅤㅤ

Что делать?

ㅤㅤ

Вроде с причинами разобрались. И хотя речь часто шла про мега-параноиков психбольных шизофреников и тд, можно сделать следующие выводы:

Меньше негативных эмоций. А также беспокойство и тревогу лучше не откладывать до вечера, а разобраться с этим в течении дня.
Надо уметь переживать стрессовые повседневные события. Например записывать мне голосовые о них) почему нет.

Будь готова что я частенько буду у тебя спрашивать как ты спала, что снилось, насколько качественный был сон. Если был кошмар, то происходили ли какие-то негативные события или мысли.

ㅤㅤ

Витамины

ㅤㅤ

Дефицит этих витаминов может повлиять на ночные кошмары, плохой сон и тд.

Витамин D и Кальций
Витамины группы B (особенно B1 и B6)
Магний и Калий - если есть судороги, а также признаки депрессии (Аспаркам решает это)

ㅤㅤ

Бонус

А ещё я нашёл не совсем научное исследование, скорее это просто интересная статья от компании которая производит всякие штуки для сна.

Ссылка:

https://www.prevention.com/health/a20447579/how-to-stop-nightmares-tips-tricks/

Выжимка из статьи:

Тревожащий кошмар - будь то разовый или повторяющийся - на самом деле может быть терапевтическим и полезным.

"Это говорит вам обратить внимание на что-то в вашей жизни", - говорит Роберт Л. Ван де Касл, доктор философии, почетный профессор Центра медицинских наук Университета Вирджинии, Шарлоттсвилл, Вирджиния.

Методы:

1) Обнимашки) Ну если они снимают стресс, то очевидно будут полезными для сна.

2) Переписывать сценарий своего сна. Тобишь менять концовку на положительную и тп.

Некоторые тактики:

Засыпая, напомните себе, что если вам снится X, вы хотите, чтобы концовка была Y. "Засыпание - хорошее время для воздействия на содержание сновидения, потому что вы находитесь в состоянии внушения, очень похожем на гипноз", - говорит Дейдра Барретт, доцент Гарвардской медицинской школы.

Расскажите кому-нибудь о своем кошмаре. "Акт рассказывания - это освобождение, это похоже на то, как плач помогает облегчить горе", - говорит Джилл Фишер, психотерапевт из Норвича, штат Коннектикут.

Визуализируйте безопасное место. И посещайте это место в течение дня, если ночной кошмар вызывает беспокойство, подумайте об этом месте перед сном.

Конец

Спасибо за прочтение) Я старался и как бы то не звучало иронично - не спал две ночи изучая всю эту информацию. Конечно вряд ли получится избавиться от кошмаров моментально, может понадобится время, но тем не менее мы будем работать над этим. 💖