Как набрать массу без жира
Речь пройдёт про качественный массонабор, то есть прирост мышц без прироста жира (или с минимальным приростом).
Примечание: Качественный массонабор и рекомпозиция не одно и тоже. Про рекомпозицию, т.е. одновременный набор мышц со сгонкой жира поговорим в другой раз. Зачем нужен массонабор когда есть рекомпозиция? Во время рекомпозиции возможность набирать мышцы сильно зависит от многих факторов, в особенности от тренировочного стажа, то есть продвинутым атлетам одновременно сгонять жир и прогрессировать в гипертрофии гораздо сложнее чем новичкам. В любом случае набор мышц при рекомпозиции будет менее существенным по сравнению с целенаправленным массонабором.
Как набирать массу.
Тренировочная программа у разных людей будет различаться. Различия касаются частоты тренировок, формата распределения стимулов по микроциклу (всё тело или сплит), объёма и интенсивности нагрузки, времени отдыха и т.д. Самое главное силовой тренинг должен быть, подробно про него расписывать в этот раз не буду, слишком обширная тема, но несколько основных параметров укажу:
- тренировка региона от 1 до 4 раз в неделю;
- количество подходов на регион за неделю от 10 до 30;
- повышенное время нахождения мышцы под нагрузкой, ориентир 90-120 сек за тренировку и больше;
- механическое напряжение - в рабочих подходах должно быть приближение к «отказу», в районе 3-0 ПВР (Повторы В Резерве до отказа);
- метаболическое закисление - чувство жжения в многоповторке;
- плавная прогрессивная перегрузка и периодизация.
Белка должно быть 1.8-2.2гр. на 1кг веса. Больше белка есть можно, но как правило не нужно, прирост мышц от 2.2 и 3+ грамм отличаться не будут. Профит от повышенного потребления белка могут получить очень продвинутые атлеты с многолетним стажем занятий и те, кто используют фармакологию.
Одно из самых сложных правил в современном мире. Чтобы хорошо расти следует спать от 7,5 часов и больше и стремиться избегать стресса. Если избегать не получается, то можно попытаться взять гормональную реакцию под контроль поменяв своё отношение к неприятному событию с «шеф, всё пропало!» на «ну и ладно, не смертельно».
Чтобы наращивать новую ткань необходимо закрыть ежедневные потребности организма в энергии и накинуть немного сверху. Это можно осуществить 2мя способами:
Способ №1. Набор с большим профицитом калорий.
Подразумевает существенный избыток энергии сверх суточных энергозатрат. Профицит более 15% от «баланса» по ккал.
Способ №2. Набор с минимально-эффективным профицитом калорий.
Подразумевает минимальный избыток энергии сверх суточных энергозатрат, достаточный для образования новой мышечной ткани. Профицит 5-15% от «баланса» по ккал.
Первый вариант (большой профицит) может подойти очень худым людям, желающим как можно быстрее набрать какую угодно массу. В этом сценарии точно хватит ккал для набора массы, но есть риск зажиреть, т.к. по мимо мышц расти будет и жир, при чём в изрядном количестве.
Тем кто хочет стать больше, накачаться, но не выглядеть как Карабас-Жиробас, а в течение года иметь приемлемый внешний вид лучше подойдёт второй вариант (минимально-эффективный профицит). При правильном подборе ккал и макронутриентов (белки, жиры, углеводы) результат сопоставимый с вариантом набора «жри как не в себя». В этом варианте есть риск недобрать ккал и не вырасти, но это можно обойти. Есть шанс что попадание будет точным с самого начала, но как правило, чтобы попасть в цель по ккал и бжу нужно время и корректировки. Как это делается:
- Узнаём по формуле Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта свою расчётную норму по ккал, для примера возьмём 2500ккал.
- Прибавляем к ним 5-15%: 2500+250ккал (10%)= 2750ккал суточная норма для качественного набора.
- Высчитываем стартовую комбинацию макросов. Вполне можно начать с 2гр. белка, 1гр. жира, и остаток на углеводы (на 1кг. веса). Например вес = 80кг. Учитывая что 1гр. белка и углеводов содержат по 4ккал, а 1гр. жира 9ккал получается: 160гр. белка (640ккал), 80гр. жира (720ккал). Чтобы узнать углеводы суммируем известные ккал: 640+720=1360. Вычитаем эту сумму от суточной нормы ккал: 2750-1360=1390ккал. Делим эти ккал на 4 и получаем 348гр. углеводов.
- Итого для старта мы имеем 2750ккал, 160гр. белка, 80гр. жира и 348гр. углеводов.
- Далее предстоит та самая корректировка рациона: делаем стартовые замеры и питаемся так на протяжении 3-5 недель, далее делаем новые замеры и сравниваем результат, если мы видим существенную прибавку см в руках, торсе, ногах и при этом отсутствие прибавки или небольшой плюс в талии, животе, то всё отлично - продолжаем схему. Если ощутимо выросло всё, включая живот - урезаем 150-300ккал, в нашем примере до 2550ккал, держим рацион еще 3-5 недель и перепроверяем. Если не выросло ни чего - добавляем 150-300ккал и перепроверяем результат через 3-5 недель.
- Хорошим сценарием будет 0,5кг жира на 1кг мышц, вариант когда соотношение «жир:мышцы» 1:1 и больше в пользу жира назвать качественным массонабором нельзя. Стоит сказать что образование новой активной ткани процесс небыстрый и делать выводы по прогрессу следует не от недели к недели, а от месяца к месяцу.