Как бороться с прокрастинацией и добиваться целей

TL;DR🗞️

Если вам лень читать всю статью целиком, то все нормально (время = деньги) я понимаю. Поэтому специально для вас я сделал выжимку всех советов из данной статьи и уместил их в нескольких простых и понятных пунктах, каждый из которых говорит сам за себя.

Вы можете распечатать эти пункты и повесить их на видном для себя месте чтобы постоянно напоминать о них себе.

Вы всегда сможете вернуться к этой статье и прочитать про каждый пункт подробнее, а всем тем у кого все таки есть немного времени я настоятельно рекомендую ознакомиться со всей статьей целиком.

Введение📖

Всем нам знакомо чувство, когда нам нужно что-то сделать, но это то и дело откладывается то на следующий день, то на другой, и в конце концов мы так и не делаем этого.

Но почему так и происходит и как с этим справиться?

Прокрастинация достаточно распространенная проблема в современном мире, влияющая на нашу продуктивность, настроение и самочувствие.

Прокрастинация - это не просто вопрос лени или плохого управления временем. Это комплексное психологическое явление, включающее эмоции, мотивацию, саморегуляцию и когнитивные искажения.

Вот некоторые из основных причин, почему мы откладываем дела на потом:

• страх неудачи;
• перфекционизм;
• отсутствие интереса;
• отсутствие вознаграждения;
• отсутствие ясности.

Прокрастинация не является постоянным или неизлечимым заболеванием. Это привычка, которую можно изменить с помощью осознанности, усилий и практики.

В данной статье я предлагаю вашему вниманию несколько простых и понятных стратегий применяя которые, вы сможете преодолеть прокрастинацию и достичь своих целей.

Предложенные далее рекомендации являются компиляцией самых разных методик и многие из них совпадают с советами большинства специалистов.

Совсем не обязательно следовать каждой из них. Достаточно найти те правила, которые будут работать лично для вас и которых вы будете придерживаться.

Знакомьтесь, прокрастинация💀

Для начала определимся с термином.

Прокрастинация (от англ. procrastination - откладывание, промедление) - склонность человека к постоянному откладыванию дел.

Очень часто люди считают что прокрастинация возникает исключительно из-за лени и/или плохого тайм-менеджмента.

Прокрастинаторы, в глазах некоторых людей, являются инфантильными бездельниками неспособными взять себя в руки (что безусловно не так).

Прокрастинация это более сложное психофизиологическое состояние чем многие привыкли думать.

С таким утверждением согласны многие исследователи, которые отмечают, что прокрастинация очень часто является индикатором внутреннего конфликта и/или чувства тревоги и рано или поздно приводит каждого человека к стрессу.

Одним из объяснений такого явления может быть то что в нашем мозгу постоянно возникают противоречивые желания: одна его часть ищет немедленного удовлетворения, в то время как другая подталкивает нас к достижению рациональных долгосрочных целей.

Более того прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить свою энергию на бесполезные, с точки зрения продуктивности, действия.

Казалось бы парадокс - я вроде бы ничего не делаю, но при этом я постоянно трачу энергию на совершение каких-либо действий. Например, листаю новостную ленту или смотрю видео с котиками. Узнали себя?

Если на предыдущий вопрос вы ответили положительно, то не стоит расстраиваться так как вооружившись этими знаниями мы можем следуя простым правилам контролировать и справляться с такими состояниями.

Как победить прокрастинацию👊

1️⃣Слона едят по частям🧩

Нашему мозгу сложно сразу справиться с большой (сложной) задачей и невозможность понять как к ней подступиться и может приводить к стрессу.

Именно поэтому такие задачи мы делим на несколько более простых и понятных подзадач (шагов).

Нужно стараться чтобы количество таких подзадач (шагов) не превышало 3-х или 4-х, иначе выполнить их будет гораздо сложнее (особенно если вы страдаете от расстройства внимания).

Так же нужно выполнять эти подзадачи последовательно: одну за другой, отслеживая тем самым проделанную работу.

Тут все работает по принципу снежного кома - один маленький шаг в итоге приведет к следующему маленькому шагу, который приведет к следующему шагу и в конце концов вы и не заметите как закончите изначальную задачу.

2️⃣Избавьтесь от отвлекающих факторов🤔

Создайте комфортные условия для работы.

На время отключите уведомления на телефоне и/или удалитесь в тихое помещение.

3️⃣Первые секунды самые важные⌛

Необходимо действовать в течении первых нескольких секунд так как это поможет не поддаться искушению отсрочить это действие (само собой если сделать это в данный момент физически осуществимо).

4️⃣Запланируйте прокрастинацию📅

До сих пор мы говорили о прокрастинации как о чем-то плохом однако многие исследователи считают, что спланированный отдых помогает человеку в усвоении ранее полученной информации.

Некоторые люди даже отмечают, что классные идеи приходят к ним во время безделья.

Поэтому необходимо по настоящему отдыхать в течении 20-30 минут в день ничего не делая.

Например можно помедитировать или почитать книгу.

5️⃣Никто не идеален😔

Надо позволять себе быть неидеальным человеком и осознавать ограниченность своих возможностей.

Например, я точно понимаю, что моей жизни не хватит на прочтение всех книг (к сожалению) и это означает, что переживать по этому поводу бессмысленно и мне нужно сосредоточить все свое время и силы на прочтение тех книг, которые представляют для меня интерес.

6️⃣Иногда надо что-то делать через силу💪

Нам не всегда приходится делать то что мы хотим, но иногда это просто нужно.

Поэтому каждому нужно найти для себя магический пендель после которого вы точно выполните то что вы хотите (или по крайней мере хотя бы начнете это делать).

7️⃣Идеального момента нет🤷‍♀️

Есть такое состояние "Аналитический паралич", при котором чрезмерный анализ ситуации или задачи приводит к тому, что принятие решения или начало действий замедляются или полностью блокируются.

Особенно сильно это мешает перфекционистам, ведь в их понимании все надо делать идеально или не делать вовсе.

Поэтому не ждите идеального момента и начните действовать (смотри правило №3).

8️⃣Хвалите себя👏

Хвалите себя за выполнение какого-то действия даже если оно небольшое.

Необходимо перестать корить и ругать себя, особенно за те вещи, которые уже нельзя изменить или на которые вы никак повлиять не можете.

9️⃣Перечислите в конце дня все то что было сделано✅

Это позволяет количественно оценивать свой труд и отслеживать прогресс чтобы не создавалась иллюзия того что ничего не получается.

Перечислять можно даже на первый взгляд кажущиеся не релевантные вещи типа мытья посуды или готовки еды.

1️⃣0️⃣Поставьте дедлайн по настоящему🕙

Необходимо поставить себе ограничения по времени и строго следовать заранее намеченного плана и пытаться уложиться в обусловленные сроки.

Чтобы успевать работать в таком режиме можно использовать технику "Помидор".

Работает она так: ставим таймер на 30-45 минут на протяжении которых необходимо чётко фокусироваться на работе. По истечении времени необходимо отдохнуть 10-15 минут так же с применение таймера. Затем весь цикл повторяется снова.

1️⃣1️⃣Не тяните кота за хвост🐈‍⬛

Качество работы падает, если делать ее в самый последний момент.

В идеале если мы следуем большой части правил из этой статьи, то с такой проблемой мы не столкнемся поэтому далее я бы хотел поговорить о другой проблеме.

1️⃣2️⃣Инициатива наказуема🚨

Это правило придумал для себя я сам и поэтому оно является наиболее спорным из всех остальных. Я пришел к этому выводу после нескольких лет работы в найме.

Многие ценят, когда работа выполняется вовремя и без проблем. Это вполне понятно. Но иногда, то что выгодно одной стороне не всегда выгодно другой. Например, сотруднику.

Если задача завершена раньше срока, это может подсказать работодателю, что на нее было запланировано слишком много времени. В результате в будущем на подобные задачи может быть выделено меньше времени, и нет гарантии, что она будет выполнена так же быстро и хорошо как раньше.

Вместо ожидаемого вознаграждения сотрудник получает еще больше работы.

Отсюда возникает парадокс: чем более вы продуктивны, тем больше работы вы получаете.

Разумеется это не означает, что надо тянуть до последнего момента и делать все в последнюю минуту тут скорее речь идет про грамотное распределение своих ресурсов.

Если вы постоянно задерживаетесь на работе допоздна, то это явный признак того что вы либо не справляетесь со всеми своими задачами в течении рабочего дня или вас просто нагло эксплуатирует ваш работодатель.

И на мой взгляд с первой проблемой справится гораздо проще чем со второй.

Выводы💁‍♂️

Я не врач и не могу давать вам советы по вашему здоровью. Я лишь могу поделиться теми приемами, которые помогли лично мне и я надеюсь помогут вам

Как вы уже могли понять прокрастинация это не конец света и отчаиваться тут точно не стоит. Бороться можно и нужно. Главное найти в себе силы это делать каждый день.

В качестве бонуса я бы хотел рассказать еще о нескольких приемах, которые помогают мне справляться с прокрастинацией.

Меня очень выручают записи в календаре.

Лишь относительно недавно я смог оценить всю мощь и полезность данного инструмента. Многие используют планировщики для работы, но не все используют их для планирования своих личных дел никак не связанных с работой.

Следующая технология которую я использую называется "позитивный рефрейминг".

Суть данного приема заключается в том, чтобы превратить занудную или скучную, как вам кажется, задачу во что-то интересное и веселое. Можно даже придумать для себя вознаграждение.

Например, я занимаюсь несколько раз в неделю иностранным языком и некоторые темы мне не очень понятны или интересны и я их плохо усваиваю.

Каждый раз когда я ловлю себя на этой мысли я пытаюсь установить какую-то позитивную связь с этим процессом.

Например, я говорю себе, что осилив этот новый для меня раздел я смогу смотреть больше фильмов или сериалов на этом языке и буду слышать родную речь актеров именно так как она была задумана режиссером этого фильма. Так как я очень люблю смотреть фильмы у меня создается положительная связь с этим процессом и я уже понимаю для чего я это делаю и у меня появляется мотивация продолжать.

Будьте здоровы и помните, что правильное планирование – это ключ к сохранению баланса между работой и личной жизнью.

Источники🔗

1. Прокрастинация — как отстать от себя и начать действовать?
2. Ася Казанцева о том, почему безделье - лучший способ борьбы с прокрастинацией

Об авторе🗣️

Сообщить об ошибке или неточности в материале можно в комментариях или напрямую автору 👈

Если вы считаете данный материал полезным, то я буду рад если вы поделитесь данной статьей в своих социальных сетях или просто отправите близким.

В любом случае, ваша поддержка и комментарии это лучшая награда для меня и отличная мотивация писать следующие статьи.

Поддержать автора можно любой суммой на эту карту: 4400 4302 3905 4361

⚠️ Данная статья была написана при поддержке генеративного искусственного интеллекта (Gen AI). Данная технология была использована исключительно для генерации некоторых изображений, исправления грамматических и семантических ошибок в оригинальном тексте. Все идеи содержащиеся в данной статье являются предметом интеллектуальной собственности автора и не подлежат копированию или распространению всеми возможными путями без получения прямого письменного согласия автора данной статьи.