Для чего нужны пищевые волокна в рационе?
⠀
Растворимая клетчатка впитывает воду как губка и превращается в вязкую массу.
Какая польза для организма?
✔️Быстрое и длительное по времени насыщение без резкого подъема инсулина
✔️Контроль переедания и коррекция веса
✔️Пища для микробиоты
✔️Детоксикация токсинов (в частности, ксеноэстрогенов)
✔️Участие в липидном обмене (повышает уровень ЛПВП и снижает ЛПНП )
✔️Сорбирует желчные кислоты и билирубин, снижает риск образования камней в желчном.
⠀
Откуда берем?
✔️Цельные (с кожурой) овощи, фрукты (предпочтение цитрусовым), ягоды
Оптимально, если они будут свежими или с минимальной термической обработкой.
✔️Свежая зелень
✔️Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
✔️Орехи и семена, особенно много клетчатки в миндале
✔️Безглютеновые злаки и псевдо злаки (гречка, рис, киноа, пшено, амарант)
✔️Кокосовая стружка
✔️Водоросли
✔️Псиллиум (порошок из шелухи подорожника)
✔️Яблочный пектин
✔️Модифицированный цитрусовый пектин и др.
⠀
ВИДЫ РАСТВОРИМОЙ КЛЕТЧАТКИ
ИНУЛИН
✔️укрепляет костную систему
✔️является едой для полезных бактерий кишечника
✔️повышает численность бифидобактерий, а также трансформируется в полезные жирные кислоты с короткой цепью
✔️положительно влияет на поджелудочную железу и уровень глюкозы крови
✔️снижает выработку грелина и пептида YY - гормонов голода.
ЕГО ИСТОЧНИКИ:
▪️Топинамбур - она же «земляная груша»
Съедобная часть - корнеплод. На вкус как сладковатый сырой картофель.
▪️Цикорий - отличная альтернатива кофе
▪️Корень одуванчика
▪️Чеснок
▪️Спаржа
▪️Бананы
‼️А вот в сиропе топинамбура инулина, увы, нет.
В процессе переработки он гидролизуется до простых сахаров.
Поэтому, если вы до сих пор верите, что это здоровая замена сахару, то вынуждены вас разочаровать(
ПЕКТИН
✔️улучшает пищеварение
✔️поддерживает здоровье сердечно -сосудистой системы
✔️улучшает усвоение глюкозы клетками
✔️замедляет прохождение пищи по ЖКТ и способствует чувству сытости
👉🏻На упаковках продуктов обозначается как Е440
Средняя суточная норма пектина составляет 10-15 грамм в день для взрослых мужчин и женщин.
ЕГО ИСТОЧНИКИ:
▪️Яблочный жмых
▪️Персики, абрикосы
▪️Красная и черная смородина
▪️Земляника
▪️Тыква
▪️Редис
▪️Зеленый горошек
▪️Морковь жмых
▪️Свекла жмых
▪️Топинамбур
▪️Белая часть кожуры цитрусовых
ГЛЮКОМАННАН
Добывается из корня растения коньяку.
Волокна растения впитывают в десятки раз больше жидкости, чем вес самого растения.
Благодаря этому, экстракты коньяку назначаются для контроля аппетита.
Из него изготавливают лапшу, тофу, желе
Благоприятно влияет на развитие полезной микрофлоры кишечника, липидный профиль, уровень глюкозы в крови, моторику ЖКТ
☘️Что касается нерастворимой клетчатки, то она с водой не взаимодействует, но также является пищей для полезной микрофлоры кишечника, а значит работает на иммунитет👌🏻
▪️Эти волокна более грубые, ускоряют прохождение пищи по ЖКТ и помогают при запорах.
▪️Являются природным сорбентом и детоксикантом, значимо снижая риски колоректального рака, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний.
⠀
Источники:
✔️Безглютеновые злаки и отруби из них
✔️Орехи и семена
✔️Овощи, особенно все виды капусты, кабачки, шпинат, редька, свекла, морковь, оптимально в сыром виде или щадящая термообработка
✔️Свежая зелень
✔️Фрукты (авокадо, киви, манго, зелёные бананы, цитрусовые)
✔️Бобовые (фасоль, в том числе стручковая, горох, нут, чечевица)
⠀
ЦЕЛЛЮЛОЗА
Один из представителей нерастворимой клетчатки.
✔️Нормализует течение пищеварительных процессов.
✔️Способствуют снижению уровня гликемии и общего холестерина.
ЕЁ ИСТОЧНИКИ:
▪️Бобовые
▪️Орехи, особенно миндаль
▪️Семена Чиа
▪️Все виды капусты
▪️Инжир
▪️Авокадо
▪️Кунжут
▪️Овсянка без глютена
▪️Тыква
▪️Яблоки
▪️Артишоки
▪️Корнеплоды
▪️Картофель и пр.
НОРМА СУТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН:
25-30 г для женщин и 30-35 г для мужчин.