Техника правильной ходьбы

Правильная техника ходьбы и осанки играет ключевую роль не только в поддержании здоровья позвоночника, но и в общем состоянии вашего тела. Исследования показывают, что неправильная осанка и техника ходьбы могут приводить к различным проблемам, начиная от болей в спине и заканчивая повреждением суставов (Kendall et al., 2005). Одним из распространённых нарушений является привычка наклонять голову вперёд во время ходьбы, что создает избыточное давление на шейные позвонки. Часто эта проблема является следствием слабости ягодичных мышц и недостаточного контроля корпуса.

Как исправить осанку:

1. Положение головы: Избегайте наклона головы вперёд. Это создает чрезмерное напряжение в шейном отделе и спине. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен вперёд. По данным исследований, правильное положение головы снижает нагрузку на мышцы шеи и способствует более равномерному распределению нагрузки по позвоночнику (Griegel-Morris et al., 1992).
2. Положение плеч: Чтобы вернуть плечи в правильное положение, отведите их назад и слегка вверх, выполните круговое движение назад, чтобы они естественно встали на место. Это помогает стабилизировать плечевой пояс и выровнять осанку.

Техника шага:

Примечание: ХОДИТЬ И СТОЯТЬ нужно больше на внешней части стопы.

• Начало движения: Каждый шаг должен начинаться с переката стопы с пятки на носок, что позволяет равномерно распределить нагрузку на суставы и минимизировать риск травм. Исследования показывают, что активное задействование стопы снижает вероятность повреждения коленных суставов и улучшает биомеханику движения (Perry & Burnfield, 2010).
• Использование пальцев: Энергично отталкивайтесь большим пальцем ноги, что способствует активной работе ягодичных мышц, которые играют важную роль в поддержании стабильности и силы тела во время ходьбы. Укрепление ягодичных мышц помогает не только улучшить осанку, но и снизить нагрузку на поясничный отдел.
• Движение таза: Важным аспектом правильной ходьбы является использование таза. Каждый шаг должен включать вращение тазом, чтобы одна нога могла завершить полный цикл движения, прежде чем другая начнёт новый шаг. Это позволяет задействовать глубокие мышцы корпуса и ягодиц, что повышает эффективность движения.

Амортизация и шаговая длина:

• Правильная амортизация: При каждом шаге ваши колени должны амортизировать движение, снижая ударную нагрузку на суставы. Избегайте «волочения» ног и коротких шагов. Вместо этого равномерно переносите вес с одной ноги на другую, позволяя телу двигаться плавно и гармонично.
• Отведение ноги назад: Движение отведения ноги назад должно напоминать упражнение обратной гиперэкстензии. Это значит, что ваша прямая нога должна уходить назад с акцентом на пятке, как будто вы подтягиваете её назад. Это движение активно задействует мышцы ягодиц и бедер, что укрепляет нижнюю часть тела и стабилизирует корпус.