Эмоциональная жизнь мозга

Идея № 1. Эмоциональный тип определяет нашу уникальность

Одинаковые события в жизни вызывают у разных людей совершенно разную реакцию. Одно и то же происшествие кого-то может надолго выбить из колеи, а другого лишь слегка расстроить. Одни и те же причины провоцируют у людей различные реакции, и там где один смеётся, другой может негодовать или грустить. Почему так происходит?

Ответ на этот вопрос предложил Ричард Дэвидсон, ученый-нейробиолог, много лет изучавший деятельность мозга.

Он выделил шесть аспектов эмоционального типа человека. Иначе говоря, для каждого из нас можно построить своего рода шкалу эмоциональных состояний. В ней шесть параметров — аспектов. Каждый из них описывает наши реакции и модели поведения, тесно связанные между собой. Комбинация того, где мы находимся в каждом из аспектов, и представляет наш эмоциональный тип.

Вот эти шесть аспектов:

Аспект устойчивости к внешним воздействиям — говорит о том, насколько быстро или, наоборот, медленно человек может восстановиться после эмоционально окрашенного события. Возвращение к базовому эмоциональному состоянию занимает какое-то время. Чем оно быстрее, тем более устойчив человек, и тем ближе к крайнему положительному значению устойчивости он находится на шкале этого аспекта. Чем медленнее — тем ближе к отрицательному краю.
Аспект прогнозирования будущего. Здесь также выделяются две крайности — положительная и отрицательная. Положительную крайность можно наблюдать в том случае, когда человек может долго поддерживать эмоции радости, способен максимально долго сохранять оптимистичный настрой и веру в лучшее развитие событий. Противоположность — циники и пессимисты, мрачные негативные личности, которые, как правило, не ждут от жизни ничего хорошего.
Аспект социальной интуиции. Определяет, насколько хорошо мы можем чувствовать и понимать других людей. Мы «сканируем» лицо собеседника, смотрим (или совсем не смотрим) ему в глаза, считывая невербальные знаки. Два полюса шкалы значений — проницательность и полное непонимание чувств собеседника.
Аспект самосознания. Он показывает, хорошо ли мы осознаём всё, что происходит с нашим телом и мозгом, или мы загадка для самих себя и совершенно не можем понять и объяснить, что мы чувствуем и почему усилилось сердцебиение или вдруг потемнело в глазах.
Аспект чувствительности к ситуации. Этот показатель характеризует, насколько мы улавливаем контекст происходящего, насколько наше поведение в ситуации соответствует социальным нормам. И здесь есть определённая градация, от крайнего положительного значения к крайнему отрицательному. Чтобы лучше понять, что характеризует этот аспект, можно представить, что некто забавляется с телефоном, находясь, скажем, на похоронах. И это значит, что он совсем не чувствует ситуацию.
Аспект внимательности. Этот аспект показывает, сосредоточены вы или страдаете от рассеянности и спонтанного переключения внимания.

Каждый из этих шести аспектов может быть выражен в баллах от 1 до 10. Если человек набирает на этой шкале всего 1 балл в аспекте внимательности, то он крайне рассеян, а если у него — 10 баллов, значит он очень внимателен и сосредоточен. 1 балл для аспекта устойчивости будет значить, что человек быстро приходит в себя после стрессов и его практически невозможно вывести из себя. Если показатель устойчивости составляет 10 баллов — это говорит о депрессивной личности, долго и тяжело переживающей неудачи, впадающей в переживания и почти неспособной самостоятельно вернуться в нормальное, базовое состояние.

Несложно догадаться, что ближе к средним значениям находятся не столь ярко выраженные аспекты. Скажем, в середине аспекта «прогнозирование будущего» окажется человек, в меру оптимистичный, реально оценивающий в жизни риски и свои перспективы.

Рисунок, состав каждого типа уникален, как уникален каждый из нас. Ведь возможно огромное количество самых разных сочетаний этих аспектов, их градаций и незначительных или, наоборот, существенных, отличий. Таким образом, существует множество вариаций эмоциональных типов, что неудивительно — ведь каждый из нас неповторим. Наш эмоциональный тип не лучше и не хуже других. Он просто есть и отражает нашу индивидуальность.

Другое дело — насколько нам нравится то, с чем приходится жить. Допустим, кто-то не желает чувствовать себя не в своей тарелке и каждый раз попадать впросак из-за неспособности уловить нюансы ситуации. Или постоянно страдать из-за малейших жизненных неурядиц, которые буквально выбивают из колеи. Возможно, кому-то необходимо быть более внимательным к деталям, а кто-то мечтает правильно понимать собеседника, читая язык жестов. А может быть, вы чересчур оптимистичны и вам пора спуститься с небес на землю?

В любом случае вам стоит самостоятельно оценить каждый аспект своего эмоционального типа и поработать над тем, чтобы изменить его в ту сторону, в которую вы считаете нужным.

Это и можно считать личностным ростом — знать свои недостатки и сознательно менять черты характера, которые вредят отношениям или успеху в делах, и выражаются в наших эмоциональных реакциях на события.

Идея № 2. Эмоциональный тип зависит от работы мозга

Эмоциональный тип неразрывно связан с процессами, происходящими в нашем мозге. Каждый аспект связан с особой деятельностью нейронов и способом взаимодействия между ними. Это можно назвать шаблоном деятельности мозга — образовалась нейронная цепь, по которой сигнал бежит привычным образом, и та или иная реакция на событие становится для нас обычной, характерной чертой. Не зря есть поговорка: «привычка — вторая натура», она точно отражает эту связь.

Когда-то считалось, что в зрелом возрасте мозг прекращает развитие. Однако учёные выяснили, что он способен меняться на протяжении всей жизни. Учимся мы чему-либо, получаем новый опыт — в результате меняется шаблон, нейронный контур, и, как следствие, изменяется структура и функции мозга. Это свойство назвали нейропластичностью, и оно даёт нам надежду на изменения к лучшему, причём даже в зрелом возрасте.

Мозг изменяется в любом случае — делаем мы что-то или НЕ делаем, вот почему так важно осознанно подходить к этому процессу. Изменения мозга происходят не только в результате внешних воздействий, то есть нового опыта, но и в результате внутренней работы — наших мыслей и намерений. И это поразительно — с помощью только лишь умственной деятельности мы можем нам��ренно изменять свой мозг.

Обучая свой ум, мы переключаем шаблоны деятельности мозга, меняем нейронные контуры.

В результате меняются не только функции, но и размер нейронной зоны, связи между областями мозга, а в клетках мозга запускаются иные нейрохимические процессы.

Исследования показали, что такое перепрограммирование мозга возможно для отдельных его участков. Так, у слепых людей в результате вынужденного бездействия зрительная кора «переходит» на обработку тактильных ощущений (например, при чтении по Брайлю).

Иначе говоря, здоровую часть мозга можно натренировать так, чтобы она приняла на себя функции повреждённой. Такая компенсирующая реорганизация может задействовать даже те нейронные связи, в которых не было движения в течение десятилетий, и они снова могут начать проводить сигналы.

Как далеко мы можем в этом зайти, зависит от того, какие цели мы ставим перед собой. Если крайние проявления каких-то аспектов вашего эмоционального типа мешают вам в повседневной жизни, ограничивают её полноту или вовсе причиняют страдания, то, конечно, стоит приложить усилия для того, чтобы их поменять. Главное — знать, как это сделать.

Идея № 3. Изучение работы мозга даёт возможность понять природу эмоций

Любая эмоция проявляется внешне — хмурые брови и мрачный взгляд расскажут нам о негативной реакции собеседника, а искреннюю улыбку и «морщинки счастья» в уголках глаз мы точно истолкуем как радость.

Хотя различные физиологические реакции для различных эмоций описывал ещё Дарвин, долгое время сами эмоции никак не соотносили с работой мозга. Напротив, считалось, что они только мешают познанию.

Однако, модель любой эмоции составляет не только физиологическая, внешняя реакция, но и когнитивная оценка.

То есть человек не только реагирует, но и осознаёт, что он сейчас рад, напуган или зол.

Изучение связи эмоций с нейронными сигналами стало возможным с появлением современных приборов и методов для изучения мозга, например, фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии). Множество экспериментов, которые проводил Ричард Дэвидсон, позволили выяснить, что в появлении и проявлении наших эмоций ведущая роль принадлежит префронтальной коре головного мозга (ПФК).

Это очень важное открытие, поскольку прежде считалось, что ПФК отвечает лишь за высшие мыслительные функции, а эмоциональные реакции базируются в более древних, а значит, и более примитивных отделах мозга.

Дэвидсон убедился, что уже в младенческом возрасте дети демонстрируют различия, связанные с положительными и отрицательными эмоциями. Дальнейшие эксперименты привели его к мысли, что разные проявления эмоций у людей основаны на различиях в работе отделов мозга.

Ведущая роль здесь принадлежит префронтальной коре, причём оказалось, что левая и правая лобные доли ведут себя по-разному. Левая сторона ПФК отвечает за позитивные эмоции. Когда она активна, человек испытывает радость (реакция может быть и обратной — радуясь, мы активизируем левую часть ПФК). Кстати, здесь же лежат области, отвечающие за способность удерживать в уме желаемые цели, за умение формировать план действий и следовать ему, не отвлекаясь.

В свою очередь, правая сторона префронтальной коры становится активной, если мы испытываем страх, отвращение, гнев — словом, всё то, что мы называем отрицательными эмоциями.

Степень проявления этих реакций у разных людей может кардинально отличаться и сильно варьироваться.

Идея № 4. Разные эмоции контролируются разными отделами мозга

Ответственной за наши эмоции, социализацию и способность выстраивать коммуникации с другими людьми всегда считалась лимбическая система — более древний, чем префронтальная кора, слой мозга. Однако исследования показали, что большинство нейронных контуров-проводников эмоциональных реакций лежит от неё далеко.

За каждый из шести аспектов нашего типа можно «назначить» ответственных — это те отделы мозга, где базируются соответствующие эмоциональные реакции.

Так, устойчивость характеризует то, как быстро мы приходим в себя после неприятного эпизода. За устойчивость отвечает миндалевидное тело, или амигдала. Это две области, напоминающие миндалины, расположенные внутри височных долей, по одной с каждой стороны. Если функция амигдалы повышена, восстанавливаемся мы очень долго. Правая сторона префронтальной коры активирует негативные переживания. Всё вместе, да ещё и на фоне малого количества нейронных соединений между амигдалой и ПФК ведёт к формированию низкой устойчивости, когда человек долго переживает и не способен удерживать ощущение счастья.

Следующий аспект — социально-интуитивный. Люди, имеющие низкие значения этого аспекта по десятибалльной шкале в целом неуютно чувствуют себя в социуме, избегают смотреть в глаза собеседнику, не улавливают невербальные сигналы и намёки. Наиболее ярко крайние низкие значения этого аспекта проявляются у людей с аутизмом. В этом случае можно говорить о том, что амигдала так же активна сверх меры, а вот веретенообразная извилина, ответственная за распознавание лиц, подаёт слабые сигналы. Иначе говоря, усмирение амигдалы может вести к снижению социофобии в разных её проявлениях.

Ещё один аспект — осознание. Мозг, осознающий себя, становится таковым благодаря отличной работе такой зоны нашего мозга, как центральная доля, или островок Рейля. Именно сюда проецируются все сигналы от органов нашего тела. Высокая активность центральной доли и её связь с префронтальной корой говорит о том, что мы способны осознавать свои физические ощущения и эмоции.

Низкая — ведёт к алекситимии, когда человек испытывает сложности в определении и описании своих чувств.

Аспект прогнозирования. Он берёт начало в вентральной части полосатого тела, под поверхностью коры, в середине мозга (прилежащее ядро). Эта область важна для мотивации и формирования чувства вознаграждения. Префронтальная кора отправляет положительный сигнал в прилежащее ядро, и его высокая активность отражается на том, как долго мы способны помнить о хорошем и с оптимизмом смотреть в будущее.

Чувствительность к ситуации, или улавливание контекста — этот аспект определяется работой гиппокампа, структуры, имеющей парное строение и лежащей в глубине мозга. Гиппокамп отвечает за воспоминания, также сильна его роль в ориентации в пространстве и в восприятии времени. Крайние проявления в этом аспекте тоже встречаются, и они, как любые крайности, могут вредить. Пример: ветеран, вернувшийся из зоны боевых действий, вздрагивает от звука взревевшего мотоцикла или от громкого хлопка. Другая крайность — гиперсосредоточенность, когда внимание к окружающим столь пристально, что ведёт к эмоциональной заторможенности. Словом, для обучения пониманию контекста важен гиппокамп и его устойчивая связь с префронтальной корой.

В большинстве случаев положительные или отрицательные эмоции отражают то, насколько сильно у нас выражены в первую очередь аспекты устойчивости и прогнозирования. Удалось установить, что на их формирование почти на 60% влияет генетическая предрасположенность. Но проявится наследственность или нет, зависит от среды. Действующий ген может быть включён или выключен, так как на него будут воздействовать воспитание, обучение, опыт. При этом крайние проявления аспектов могут расцениваться как заболевания или даже патологии, а чёткой границы между нормой и крайностью не существует, градации перехода неуловимы.

Идея № 5. Эмоциональный тип напрямую влияет на наше здоровье

Пожалуй, самое важное, что стоит знать — это то, что чувства и мысли, создаваемые в мозге, «проникают» и в остальные части тела. Наш эмоциональный тип имеет физиологические последствия, оказывая непосредственное и очень мощное влияние на наше самочувствие.

Ричард Дэвидсон считает пробелом в науке то, что на должном уровне связь между эмоциональным типом и здоровьем не изучается. Между тем, тяжёлые эмоциональные состояния ведут к проблемам со здоровьем. Так, для интровертов принудительная социальная активность может иметь губительные последствия. Если она навязана, без реального желания самого человека, то мозг считает это стрессовой ситуацией. В результате страдает иммунная система, что неизбежно ведёт к болезням и сокращению жизни.

При стрессе у нас учащается сердечный ритм, повышается уровень фибриногена (белка в плазме крови, влияющего на свёртываемость, который высок при острых инфекционных и воспалительных заболеваниях) и гормона кортизола. Кортизол выделяется надпочечниками в ответ на стресс, помогая с ним справиться. Но чрезмерное количество кортизола, который выделяется не в ответ на конкретную угрозу, а в результате хронического фонового стресса, наносит вред мозгу и телу и вызывает гибель нейронов.

Информация к размышлению — исследования показали, что у несчастных людей уровень кортизола оказался на 48% выше, чем у довольных жизнью.

Та же картина и с иммунной системой — оказалось, что количество антител, которые помогают нам бороться с заболеваниями, в четыре раза выше у позитивных людей, с активной левой половиной префронтальной коры.

Несколько десятков научных исследований, проведённых разными группами учёных, подтвердили факт — счастливые люди имеют лучшие результаты по многим показателям, относящимся к здоровью, а также дольше живут.

Идея № 6. Мы можем создавать нейронные связи только силой мысли

Если процессы, которые генерируют и поддерживают эмоции, имеют патологии, то высок риск развития депрессивных состояний. Можно говорить о том, что корень этих патологий — в слабом функционировании соответствующих отделов мозга и их слабой связи с префронтальной корой, которая более активна в правом полушарии. Пациенты с такой неврологической картиной однозначно страдают от депрессии.

Видов депрессии существует множество, и для каждого из них подходит определённое лечение. В результате поиска методов лечения депрессий возник термин «поведенческая терапия», задача которой — запустить новые нейронные контуры, заставить человека по-новому думать и реагировать. Это возможно — ведь, как выяснилось, наш мозг может изменяться, как благодаря внешним воздействиям, так и внутреннему опыту. И это самое удивительное: психическая активность, которая сама является продуктом деятельности мозга, способна этот мозг перестраивать. Но каким образом это происходит?

Человек может начать по-новому думать о своих мыслях.

Именно так: по-новому думать о своих мыслях. В этом секрет, и именно эти новые мысли меняют шаблоны активности мозга, формируют совершенно новые связи между нейронами. Этому можно и нужно научиться.

Автор приводит цифры, которые демонстрируют, что в избавлении от депрессий поведенческая терапия и психологические тренинги более эффективны, чем медикаментозные методы.

Тренировка ума направлена на то, чтобы пациент научился реагировать на свои мысли и чувства здоровым образом, то есть пересматривать неблагополучный образ мышления. Заключается она именно в обучении по-другому думать, по-новому относиться к своим собственным мыслям. Один из доступных методов такой тренировки — это медитация.

Идея № 7. Медитация — эффективный метод изменения нейронных связей

Интерес к медитации, как к методу изменения сознания, появился у Ричарда Дэвидсона ещё в начале семидесятых, во время учёбы в аспирантуре Гарвардского университета. Но в то время в научных кругах эта тема была, мягко говоря, непопулярной. Не было и тех приборов, которые сегодня позволяют изучать глубинные процессы в мозговых структурах.

Невозможность заняться интересующим предметом заставила ученого обратить внимание на исследование и описание эмоциональных типов. Но позже Дэвидсон углубился в изучение медитации и провёл множество научных исследований и экспериментов с целью доказать её благотворное воздействие на мозг и на эмоциональную сферу.

В 1992 году он даже решился написать письмо Далай-ламе, с которым впоследствии много общался. Буддистских монахов автор образно называет «олимпийскими чемпионами по спокойствию» и считает, что именно они, как никто другой, владеют своими эмоциями. Вот почему его заинтересовала возможность исследовать мозг людей, которые медитировали в течение многих лет, и именно монахи-буддисты в этом смысле были наиболее подходящим объектом для изучения.

Несколько лет работы, множество экспериментов с людьми, имеющими самый разный опыт медитации, позволили Ричарду Дэвидсону сделать фундаментальный вывод: медитация способна значительно изменить привычные способы реагирования на эмоциональные проблемы.

Так, например, практики осознанности позволяют наблюдать за своими мыслями как бы со стороны, без вовлеченности и активного интереса. Это позволяет прокладывать пути для новых мыслей, создавать новые нейронные соединения, укреплять одни и ослаблять другие. Электрические импульсы в мозге начинают передаваться по новому пути, запуская иные способы реагирования. Так человек может изменить негативные реакции на нужные, позитивные.

Также автор выяснил, что медитативные практики существенно влияют на внимание. Всего за три месяца занятий внимание у испытуемых улучшилось на тридцать три процента. Применительно к шкале аспекта внимательности это означает, что человек переместился ближе к сосредоточенному типу.

Практики тренировки ума способствуют образованию гамма-волн (электрические колебания мозга), то есть волн высокой частоты, лежащих в основе высшей психической деятельности. На появление гамма-волн в большой степени влияет нейронная синхронность, когда происходит одновременное возбуждение нейронов в обширных областях мозга. В таком состоянии мы можем ощутить небывалую ясность сознания, как будто рассеялся туман, который мы и не замечали. Можно сказать, что медитация, перестраивая функции мозга, существенно влияет на развитие нашей способности учиться и воспринимать информацию.

Ещё один сложный и длительный эксперимент привёл учёного и его коллег к выводу — чем больше практики, тем меньше усилий требуется для того, чтобы достигнуть нужного медитативного состояния — состояния осознанной бдительности.

Интересные выводы позволило сделать изучение медитации сострадания, когда медитирующий погружается в мысли об избавлении от страданий всех живущих, и переоценки страданий, когда медитирующий принимает, что причины своих страданий мы в состоянии контролировать и изменять. Исследование людей, которые занимались этими практиками, показало, во-первых, уменьшение активности амигдалы и, как следствие, снижение стресса. Во-вторых, более активными стали области мозга, связанные с целенаправленным поведением (дорсолатеральная зона ПФК). И в-третьих, страдания других стали вызывать у испытуемых не депрессию, а проявления сильного характера и желание помочь.

На шкале аспекта прогнозирования будущего такой человек переместится ближе к позитивному типу. Более развитой становится и социальная интуиция.

Идея № 8. Изменять аспекты своего эмоционального типа помогают регулярные ментальные упражнения

Понравились идеи спринта? Читайте также Медитация для беспокойных скептиков — ключевые идеи бестселлера Дэна Харриса «Meditation for fidgety skeptics». (Впервые на русском!)

Изменение своего эмоционального типа — не единственный способ решения проблемы. Можно, наоборот, попытаться сменить окружение или образ жизни, чтобы он лучше соответствовал именно вашему типу. Впрочем, перестройка нейронных механизмов всё же более надёжный путь: от кризисов и стрессовых ситуаций в жизни никто не застрахован, а изменение эмоционального типа сделает человека более устойчивым перед лицом невзгод и нежелательных ситуаций.

Не стоит думать, будто изменять нужно только негативные проявления аспектов.

Допустим, аспект прогнозирования в крайне негативной степени способен подорвать мотивацию и лишить радости жизни. Но иногда, наоборот, чересчур развитое позитивное прогнозирование может стать причиной неприятностей: чрезмерные оптимисты порой принимают неразумные решения, они не могут противостоять сиюминутным соблазнам, и в целом более беспечны.

Чтобы изменить крайние проявления этого аспекта, автор предлагает такое упражнение: намеренно ищите ситуации, где нужно противостоять соблазнам, отказывая себе в немедленном вознаграждении. Представляйте, что вы уже получили вознаграждение. Такие упражнения укрепят вентральный стриатум (центр вознаграждения) и префронтальную кору, где находится центр планирования. Практиковать это упражнение нужно по пятнадцать минут ежедневно, в течение недели. Ищите потенциально негативные последствия своих действий, учитесь трезво оценивать происходящее.

Если вам нужно, напротив, усилить позитивное восприятие, то поможет «терапия благополучия». Она включает три шага, которые также необходимо выполнять каждый день в течение недели:

Запишите одну свою положительную черту и одну положительную черту того человека, с которым общаетесь. Лучше, если каждый день это будет новая черта.
Регулярно выражайте благодарность. Говорите «спасибо» искренне и глядя прямо в глаза, ведите дневник, записывайте, когда вы чувствовали подлинную связь с человеком.
Регулярно делайте комплименты, также отмечайте и записывайте моменты, когда чувствовали подлинную связь с человеком, которого похвалили.

Когда почувствуете, что продвинулись в этом аспекте, продолжайте тренировки, чтобы поддерживать желаемое состояние.

Изменение аспекта самосознания. Этот аспект связан с активностью островка Рейля в центральной части мозга. Если человек не осознаёт, что с ним происходит, игнорирует сигналы своего тела, это может иметь плохие последствия для его физического и эмоционального здоровья. Другая крайность — чрезмерное внимание к малейшим изменениям, которое приводит к паническим состояниям. Соответственно, для изменения этого аспекта нужно менять активность островка Рейля и его связь с ПФК.

Хорошие результаты здесь даёт когнитивно-поведенческая терапия, которая учит иначе оценивать сигналы организма. Важно ослабить чрезмерные реакции миндалевидного тела (амигдалы) и орбитальной лобной коры. Для этого практикуйте медитацию осознанности, просто отстранённо наблюдая за своими чувствами и мыслями, или старайтесь сосредоточить внимание на отдельных частях тела (практика «изучение тела»).

Парадоксально, но для того, чтобы повысить или понизить активность центральной зоны (островка Рейля), применяется одна и та же техника — медитация осознанности. Она меняет мозг в буквальном смысле — у медитирующих людей наблюдается физическое увеличение этой доли мозга.

Изменение аспекта внимательности. Крайние проявления этого аспекта нежелательны — как глубокое погружение в тему, граничащее с равнодушием к остальному миру, так и тотальная рассеянность приводят к проблемам. Для их решения работать придётся с префронтальной корой. И здесь на помощь вновь приходит медитация осознанности. Автор делится упражнениями, которые необходимо выполнять по десять минут ежедневно, постепенно увеличивая время.

В этой форме тренировки ума необходимо наблюдать за своими мыслями, чувствами и ощущениями момент за моментом, не вынося субъективных суждений. Научившись отстранённому наблюдению, вы сможете разорвать цепь ассоциаций, которая обычно возникает при каждой мысли.

Освоив медитацию осознанности, можно начать практиковать медитацию концентрированного внимания. Найдите тихое место, где ничто не будет отвлекать, сядьте с открытыми глазами и сосредоточьтесь на каком-либо объекте, например, на игрушке или монете — главное, чтобы объект был видимым. Не сводите с него глаз, если теряете концентрацию — сосредоточьтесь снова. Выполняйте это упражнение каждый день по десять минут, постепенно увеличивая его длительность, старайтесь довести её до часа.

Ещё одна подходящая практика — медитация открытого наблюдения — позволяет повысить уровень своего осознания, точнее даже — осознавать само осознание.

Устроившись в тихом месте, нужно сесть с прямой спиной, при этом всё остальное тело должно быть расслаблено. Взгляд расфокусирован. Разум должен быть спокоен и расслаблен, но при этом быть ясным и открытым. Находим любой объект в нашем сознании и начинаем рассматривать его, особенно не цепляясь, как бы со стороны, наблюдая за течением мыслей по отношению к этому объекту. Нужно постараться достигнуть состояния абсолютной открытости, при которой разум способен впитать любую мысль или чувство. Если замечаем, что разум движется к другой мысли или чувству, не отвергаем это новое, а перемещаемся и наблюдаем уже за ним. Стараемся осознавать, что находится в центре нашего внимания в каждый конкретный момент. Упражнение нужно выполнять десять-пятнадцать минут ежедневно.

Эта медитация поможет развить так называемое панорамное осознание, при котором разум успокаивается и становится более восприимчивым к поступающим раздражителям.

Изменение аспекта устойчивости. Несмотря на то что вряд ли кто-то захочет медленно восстанавливаться после пережитого стресса, и в этом аспекте возможно замедление — если моментально переключаться с одного состояния на другое, окружающие могут воспринимать вас как человека бесчувственного или поверхностного. Но если устойчивость слаба, то есть депрессивные состояния — ваши спутники, а стрессы надолго выбивают вас из колеи, с этим, конечно, нужно бороться.

Как? Нужно понизить активность амигдалы и усилить её связь с префронтальной корой, также необходимо снизить «правостороннюю» активность ПФК и повысить «левостороннюю» активность. Для этого вновь подойдёт медитация осознанности. Осознанность ослабляет цепь ассоциаций, которые запускают негативные мысли и заставляют нас зацикливаться на неудачах. Если и она не помогает, попробуйте когнитивно-поведенческую терапию, которая поможет по-новому взглянуть на причины ваших страданий. Лучше найти центры, где обучают медитации, и проходить терапию под руководством опытных наставников.

Стоит остановиться на ещё одной важной практике, которая у буддистов называется «тонглен» — «отдавать и получать», она предназначена для развития сострадания. Мы сфокусированы в основном на избавлении от проблем, пишем о них и говорим. Но вот о развитии позитивных качеств, к сожалению, задумываемся редко. Но в этом есть глубокий смысл — ведь что мы отдаём, то и получаем. К изучению медитации сострадания автора ненавязчиво подтолкнул Далай-лама.

Для начала можно выполнять её по пять-десять минут несколько раз в неделю:

Визуализируйте, представляйте образ человека, который страдает.
При каждом вдохе представляйте, что принимаете страдания этого человека.
На выдохе представляйте, что его страдание превращается в сострадание, и как этот дар сочувствия и любви переходит в него и смягчает боль.

Изменение аспекта социальной интуиции. На его высокие значения влияют высокая активность веретенообразной извилины (распознавание лиц) и низкая — амигдалы. Те, для кого характерны низкие значения этого аспекта, имеют противоположные показатели функционирования этих зон мозга.

Чтобы замечать социальные сигналы, необходимо начать фокусироваться на окружающих, обращая внимание на самые незначительные детали, останавливая внимание на голосе, коже, глазах, руках и так далее. Это вопрос практики. Начните с наблюдений за незнакомцами. Изучайте их лица. Попробуйте предсказать, как они будут вести себя, говорить, двигаться. Затем пробуйте выполнять такое же упражнение со своими друзьями или коллегами.

Если же, наоборот, вы буквально впитываете все невербальные сигналы и перегружены такого рода информацией, практикуйтесь в том, чтобы стать менее чувствительным, а также задумайтесь над тем, чтобы сменить окружение и условия жизни, например, работать на дому или ограничить взаимодействие с людьми.

Изменение аспекта чувствительности к ситуации. Улавливать контекст хорошо, однако, если это свойство развито сверх меры, мы рискуем стать настоящими «хамелеонами», меняя поведение и подстраиваясь под различные ситуации и социальные роли.

У людей с хорошим пониманием происходящего развиты нейронные соединения гиппокампа с префронтальной корой, точнее с теми её областями, которые регулируют исполнительные функции. Чтобы развивать и укреплять эти связи, хорошо подходит такая методика, как терапия подвергания. Смысл ее в том, чтобы научиться распознавать контекст, работать со своим восприятием источника беспокойства или страха:

Чтобы помочь себе расслабиться, можно начать с дыхания, с закрытыми глазами считая продолжительность каждого вдоха и выдоха.
Увеличьте цикл дыхания, придерживайтесь этой длительности в течение пяти минут. Старайтесь сделать его комфортным.
Затем сосредоточьтесь на том, кто (или что) вызывает у вас беспокойство. Составьте список конкретных сигналов, которые вас расстраивают или пугают. Постарайтесь сделать его максимально чётким и подробным.
Затем в течение дня в комфортной обстановке вызывайте в памяти этот образ, мягко и постепенно. Одновременно выполняйте дыхательные упражнения. Продолжайте делать так, пока не почувствуете себя комфортно и расслабленно.
Выполняйте упражнения в течение пятнадцати минут. Вы заметите пользу, когда проведёте четыре сеанса таких упражнений.

Замечено, что терапия подвергания даёт хороший результат при лечении пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством. Дыхательная практика и развитие самосознания также дают результат, и, лучше всего, если они будут проводиться в комплексе.

Все эти упражнения работают с сознанием, чтобы изменить мозг. Они обладают силой, способной изменить нашу нервную систему.