Еда и мозг

Здоровое питание, в представлении многих людей, это много белков, чуть меньше углеводов и совсем мало жира. Диетологи без устали твердят о вреде потребления большого количества жира…но так ли они правы? Что если традиционная диетология сильно заблуждается, когда превозносит белки с углеводами и критикует жиры. Доктор Дэвид Перлмуттер вызвался помочь нам организовать полезное питание и избавиться, наконец, от пищевых стереотипов. В своей книге «Еда и мозг» каждый из своих доводов доктор старается подкреплять соответственными исследованиями. Познакомимся с основными идеями книги и ответственно подойдем к организации подлинно здорового питания.

Идея 1. Злоупотребление углеводами приводит к серьезным заболеваниям. Доктор Перлмуттер, в отличии от многих своих коллег, считает, что организм не нуждается в большом количестве углеводов. Напротив, нашему телу необходимо как можно больше жиров. Углеводы опасны, в первую очередь тем, что повреждают человеческий мозг, затрудняют работу нервной системы в целом и пагубно воздействуют на печень. После приема углеводов резко повышается уровень сахара в крови, а уровень дофамина, серотонина и адреналина понижается. Постоянное злоупотребление углеводами приводит к повышению уровня инсулина, истощению поджелудочной железы. Чем выше уровень инсулина, тем сложнее человеку терять свои килограммы. Допустим, вы сожгли все калории, полученные из углеводов за день, но высокий уровень инсулина не даст организму доступа к подкожному жиру, а в результате расщепляются мышечные волокна. Образуется порочный круг – вы много едите, много тратите калорий, но количество жира в организме не уменьшается.

Не все углеводы вредны. Так называемый гликемический индекс дает понять, с какой скоростью усваиваются те или иные углеводы. Например, белая очищенная мука, крахмалы, рис и газировки усваиваются очень быстро и приводят к мощному выбросу инсулина в кровь. Углеводы же в овощах усваиваются не так быстро, так как этому препятствует клетчатка. Клетчатка замедляет усвоение и держит уровень инсулина на более стабильном уровне.

Все же, доктор Перлмуттер призывает отказаться от обилия углеводных продуктов в рационе и подумать о включении в него большого количества жиров. Жиры традиционно подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Питание наших давних предков включало большое количество насыщенных жиров, делая человека устойчивее к невзгодам. Едва ли за прошедшие тысячи лет ДНК человека изменилось настолько, чтобы человек перестал так же хорошо усваивать насыщенные жиры. Сложно переоценить их роль в организме человека. Насыщенные жиры являются компонентами тканей легких, а в человеческом грудном молоке доля насыщенных жиров и вовсе составляет 54%. Из них наполовину состоят клеточные мембраны. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в маслах, авокадо, оливках и орехах – также очень полезны, как и весьма полезны полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе и многих растительных маслах.

Идея 2. Глютен вреден для организма. Глютен – это растительный белок, он же клейковина. Содержится в пшенице, ржи и ячмене. Многие люди страдают от непереносимости глютена, выраженной аллергией. Но и остальным глютен также не пойдет на пользу. У большинства людей глютен плохо переваривается, он облепляет стенки кишечника и препятствует всасыванию полезных веществ, поступающих с пищей. Человека начинают мучить запоры, тошнота, диареи и, как это ни странно прозвучит, головные боли. Испытывая головную боль человек начинает в первую очередь глотать обезболивающие – ибупрофен, аспирин и тому подобное. Головная боль проходит, но не исчезает причина ее возникновения. А причиной часто становится именно глютен. Одна из пациенток доктора, 63-летняя Фрэн всю жизнь страдала от сильных головных болей. После некого дискомфорта в кишечнике, Фрэн решила обратиться к доктору Перлмуттеру. Доктор изучил медицинскую историю и прописал Фрэн безглютеновую диету. Через 4 месяца головные боли Фрэн стали более редкими. История Фрэн далеко не единична. Не только глютен вызывает головные боли. В 2002 году учеными из Дрексельского университета был сделан анализ данных 22000 пациентов. Были проанализированы вес, процент подкожного жира и жалобы на головные боли. Оказалось, что среди тех, кто жаловался на постоянные головные боли, был очень велик процент людей с очень большим лишним весом. Подобное исследование было проведено и в 2006 году, в результате чего вновь была выявлена связь между ожирением и головными болями. Как вообще связаны ожирение и головные боли? Головная боль в своей сути это воспалительный процесс, который иногда вызывается цитокинами, небольшими пептидными молекулами. Цитокины вырабатывают жировые клетки, поэтому чем больше жировых клеток, тем больше цитокинов, и тем выше шанс получить воспаление и головную боль. Поэтому налаживайте свой режим сна, употребляйте продукты с низким гликемическим индексом, умерьте количество алкоголя и кофеина, и, конечно, задумайтесь о вреде глютена, опасность которого долгое время была недооценена. Глютен сильно влияет на нервную систему человека. Так, в 1996 году профессор Мариос Хаджайвасилио провел исследование, которое установило взаимосвязь между чувствительностью к глютену и возникновением неврологических заболеваний. Ныне многим пациентам с подозрением на психические диагнозы, проводят тест на чувствительность к глютену. Глютен не одинаково, но все же негативно сказывается на работе нервной системы всех людей без исключения. Глютен заставляет нашу иммунную систему работать активнее, тем самым организм хуже вырабатывает ряд важнейших антиоксидантов, таких как ретинол, глутатион и витамин С. Снижение количества антиоксидантов очень негативно сказывается на работе мозга. Подавление глютеном иммунной системы человека приводит к снижению устойчивости организма к различным заболеваниям. Скептики скажут: «Вот если глютен – это чистый яд, то как, интересно мы и наши предки вообще выжили?» Во-первых, пшеница была не единственным злаком, который возделывали люди. Во-вторых, глютен в большом количестве содержится только в пшенице. И, наконец, возделывать пшеницу человек стал всего-то около 10000 тысяч лет назад, что по мерками эволюции сравнительно недавно. Ущерб от глютена усугубляется тем, что люди стали искусственно повышать его количество в пшенице путем генной инженерии. Почти 50 лет назад Кристиной Зиодру и ее коллегами было проведено исследование, согласно которому в организме глютен распадается на полипептиды, которые воздействуют на рецепторы мозга и вызывают удовольствие. Производители быстро смекнули, каким образом можно извлечь выгоду из этого открытия, там самым добавляя в продукцию больше глютена. Если у вас наблюдаются головные боли, тошнота или общее расстройство пищеварения, то самое время отказаться от продуктов, содержащих глютен.

Идея 3. Так ли вреден холе��терин для здоровья как мы думаем. Мозг, без всяких сомнений, самый важный орган нашего тела. Знали ли вы, что почти пятая часть всего мозг�� состоит именно из холестерина? Да, холестерин незаменим для нашего мозга. Из холестерина состоят мембраны, которые защищают клетки мозга и проводят различные химические элементы. Помимо всего, холестерин является важным антиоксидантом, если речь идет о мозге. Холестерин защищает наш мозг от свободных радикалов, которые с возрастом накапливаются в организме. Но помните, что избыточный холестерин действительно опасен. Для борьбы с ним был разработан целый класс веществ, называемых статинами. Статины на самом деле снижают уровень холестерина, но их действие также имеет побочные эффекты, что неоднократно подтверждалось исследованиями. В 2012 году Дуэйн Грейвлин, некогда сотрудник НАСА, собрал объемные данные о побочных эффектах статинов. Данные были более чем удручающими. В 2013 году появилось его исследование, которое подтвердило, что длительное применение статинов вызывает побочные эффекты от провалов в памяти до полной спутанности сознания. А в 2010 году израильское исследование доказало, что среди 300 пациентов, страдающих сердечной недостаточностью, наибольший уровень смертности наблюдался именно среди тех, кто принимал статины. Малоприятные последствия борьбы с холестерином, согласитесь. Может быть легче начать борьбу несколько иначе? Например, упорядочив свой рацион.

Идея 4. Для того, чтобы быть здоровым, необходим здоровый рацион.

Вес нашего мозга примерно два килограмма и потребляет оно до четверти всей поступающей в организм энергии. Нуждается мозг не только в энергии, но и в питательных веществах в правильном их соотношении. Допустим, мы последуем совету доктора Перлмуттера и ограничим количество углеводов, увеличим количество жиров. Если вы все еще думаете, что мозг питается исключительно глюкозой, то серьезно ошибаетесь. Намного более пригодным и эффективным топливом для нашего мозга являются кетоны, что доказало недавнее исследование Джорджа Кейхилла, профессора Гарвардской медицинской школы. Помимо питания клеток кетоны улучшают антиоксидантную функцию и стимулируют рост новых клеток, то есть нейрогенез. В человеческом организме кетоны образуются, когда сжигаются жиры. Попробуем составить примерный рацион, который обеспечит наш мозг всем необходимым. Прежде всего, кое с чем придется раз и навсегда попрощаться. Например, со всеми источниками глютена – хлебом, макаронами, цельнозерновыми изделиями и подобным. Также следует избавить свой рацион от переработанных углеводов, вроде картофеля, чипсов, конфет и пакетированных соков. Следующие категории вредных продуктов – это обезжиренные или маложирные продукты, соевые продукты, маргарин и рафинированные масла. Запомните, что все растительные масла не содержат холестерина, поэтому соответствующие наклейки на бутылках не более, чем уловка маркетологов. Какие продукты стоит есть. Во-первых, все здоровые жиры – оливковое, кунжутное масла, а также семечки тыквы, льна, кунжута и настоящий сыр. Во-вторых, можно есть белковые продукты, хотя и в меньших количествах, нежели жиры. Можно и нужно есть зеленые овощи. Будет здорово, если вы включите в свой рацион фрукты с низким гликемическим индексом, такие как лимон, лайм и авокадо. Желательно присутствие в рационе различных трав и приправ. Бобовые и всевозможные ягоды также пойдут на пользу. Не стоит совсем сторониться злаков, употребляйте дикий рис, пшено или зеленую гречку. Можно есть и некоторые сладости, например, горький темный шоколад, то есть содержащий более 70% какао в составе. И, наконец, можно употреблять яйца. Яйца содержат минимум холестерина, зато большое количество белка и очень важное вещество – холин, которые положительно влияет на работу мозга. Отсутствие в рационе привычной клетчатки из хлеба можете заполнить клетчаткой из фруктов и овощей.

Идея последняя. О нейрогенезе и добавках, что гарантированно окажут положительное влияние на ваш мозг. Насколько сильно питание влияет на жизнедеятельность нашего мозга? Доктор Перлмуттер считает, что очень сильно. Изначально считалось, что клетки головного не обновляются, погибая. Этот аргумент использовали противники употребления алкоголя. Однако этот аргумент трезвенников был окончательно развеян в 1998 году исследованиями шведского невролога Петера Эриксона, который обнаружил в мозге популяцию нервных клеток, которая постоянно пополнялась новыми. Появилась новая наука - нейропластика, то есть наука о сохранении высокого потенциала головного мозга, а постоянное обновление нервных клеток стало называться нейрогенезом. Процесс нейрогенеза заложен в ДНК, конкретно, в гене BDNF, который отвечает за то как много белка отведено за создание новых нейронов. Не стоит думать, что открытие нейрогенеза позволяет бесконтрольно баловаться алкоголем и не иметь последствий для мозга. На активность или стагнацию гена оказывает влияние множество факторов, одним из самых важных можно назвать наш образ жизни. Повышают активность гена физические упражнения и диета.

Нейрогенез очень важен для головного мозга, но важно также раскрывать потенциал уже имеющихся нервных клеток, для этого нужно снабдить наш мозг соответствующими добавками. Добавки могут быть как медицинские, так и пищевые. На работе мозга хорошо сказывается ДГК или докозагексаеновая кислота, которая состоит из омега-3 жирных кислот. Не стоит в огромных количествах давиться печенью рыб, дневную норму взрослого человека в этом веществе способно обеспечить, как ни странно, только материнское грудное молоко. Но лучше, если вы задумаетесь о приеме искусственных добавок с ДГК. Неплохо замедляет процесс старения мозга такое вещество как ресвератрол. Оно в больших количествах содержится в винограде и его производных, в том числе, вине. Количество ресвератрола, поступающего из пищи, также недостаточно, лучше приобрести данное вещество в виде добавки. Специя куркума обладает ярко выраженным противовоспалительным эффектом, ее прием лучше сочетать с умеренным потреблением кокосового масла, на нем можно даже готовить, ведь оно устойчиво к высоким температурам. Пробиотики, обитающие в кишечнике, сильно влияют на наш мозг, поэтому лучше держать их численность в норме. В здоровом организме их достаточно, но в больном лучше их восполнить через кисломолочные продукты, репчатый лук и бобовые. Альфа-липоевая кислота очень и очень необходима в вашем рационе. Она создает большую энергию в организме. Были также проведены исследования, которые выявили способность этой кислоты лечить некоторые заболевания мозга. И последний крайне необходимый элемент каждого здорового человека – это витамин D. Вопреки распространенному мнению, положительное влияние он оказывает не только на кости, но и на мозг человека. Но постоянно пить этот витамин не стоит, лучше обойтись месячным курсом.

Доктор Перлмуттер, безусловно, предоставил нам самые важные знания о недостатках нашего питания, теперь дело остается только за вами – избавляться от глютена или нет, повысить количество жиров в рационе или по-старинке питаться одними углеводами, доверять ушлым маркетологам, каждый день открывающим миру новые суперполезные продукты питания или пересмотреть свои взгляды на уже привычные продукты питания вроде яиц – дело остается только за вами.