Хорошее самочувствие

Мысль первая: «Когнитивная терапия – это уникальный подход к лечению депрессии»

В пятидесятых годах прошлого века американский психотерапевт, доктор Аарон Тёмкин-Бек заложил основы инновационного подхода в психотерапевтии – основы когнитивной психологии.

В ходе развития когнитивной психологии, была создана когнитивная терапия, которая объединяет в себе методики и практики, позволяющие людям справляться даже с самыми запущенными случаями депрессий.

Десятилетиями данные методы проверялись на практике. В итоге, каждый из них был подтвержден научными доказательствами, что послужило их широкому распространению и массовой популяризации среди всех психотерапевтов мира.

Во многих случаях когнитивная терапия является самым лучшим методом из всех возможных, так как она задействует прежде всего личное желание пациента выздороветь. Опираясь на это желание, пациент самостоятельно анализирует свои проблемы и, опять же, самостоятельно находит для себя свой уникальный выход.

Автор книги – Доктор Бернс, самолично убедился в том, что методика когнитивной терапии работает.

Он отмечает, что больные, на пути своего выздоровления, проходят по трём ступеням.

Первая ступень – очень быстрое и видимое улучшение состояния, вызванное осознанием того, что их депрессия вызвана конкретными проблемами. Вторая ступень – глубинное осознание корней, понимание причин начала и поддержания своей депрессии. Третья ступень – выработка личного подхода к депрессии, разрешение проблемы и рождение навыка противостояния стрессу.

У когнитивного метода очень много поклонников по всему миру. Они считают, что всё, что происходит в нашей жизни – это сугубо объективные события, которые нельзя делить на «плохую» и «хорошую» группы.

Исходя из их убеждений, мы сами даём всему вокруг свою оценку, от которой сами же потом и страдаем, если она не сходиться с нашими ожиданиями.

Как итог этих мыслей, можно вывести один, вполне конкретный тезис всего когнитивного метода:

«Дело не в событиях, которые с нами случаются. Дело в их восприятии»

Как видит мир тот человек, который сходит с ума от своей депрессии?

Весь мир для него – плохая шутка, парад тёмных полос в его жизни, где каждое событие неизменно представляется им хуже другого.

Такой человек часто не видит смысла в своей жизни, так как искренне не думает, что что-то может измениться.

Но стоит взглянуть на проблему под другим углом, как вдруг всё становится гораздо лучше.

Дело всё в том, что данную «тёмную» картину реальности нарисовало наше воображение, отобрав из всего многообразия красок, доступных нам, только темные цвета. Наложив фильтр депрессии на восприятие, мы стали его слабовольным рабом, а наши глаза и наш разум уже не видят ничего хорошего, хотя всё это «хорошее» окружает нас постоянно.

Если заняться анализом подобных негативных мыслей, ни одна из них не выдержит вообще никакого анализа. Эти мысли иррациональны, нелогичны и абсурдны. Они – всего лишь выдумка.

Задача когнитивного метода в том, чтобы убедить человека в его самообмане и помочь ему выбраться из этого омута.

Разумеется, такой вид терапии не даёт абсолютной гарантии того, что вы выздоровеете. Загвоздка метода в том, что он основан прежде всего на желании самого пациента. Чем больше он хочет выбраться и начать другую жизнь, тем лучше будет действовать методика. Всё зависит от мотивации и упорства пациента.

Занятия должны быть спланированы и иметь постоянный характер, без перерывов.

Самое важное в когнитивном методе, самый важный аспект финала всего процесса, к которому нужно прийти – это не простое понимание того, что вам стало лучше, а ясное осознание того факта, что вы можете контролировать свои эмоции и управлять ими.

Мысль вторая: «Нужно понимать, где находится первопричина депрессии, а где – только лишь её симптом»

Во время депрессии у больного проявляется резкое изменение поведение и восприятие мира. Человеку очень сильно грустно, его настроение резко ухудшается.

В классическом восприятии людей, такое ухудшение настроения и является депрессией, однако, это совсем не так.

Ухудшение настроения – это симптом депрессии, её побочный эффект, а не сама депрессия.

И если стараться избавиться от проблемы простыми попытками улучшить настроение, это не даст плоды.

Депрессия рождается в глубине нашего разума, среди мыслей и суждений, а не среди мимолётных чувств и эмоций. Поэтому лечение депрессии начинается именно с анализа того, что именно человек думает о себе и о мире, который его окружает.

Во многих случаях восприятие человека с депрессией очень сильно деформировано негативным фильтром. Такой человек думает, что он – причина всех бед. Более того, такие люди могут годами заниматься самобичеванием, уверяя всех вокруг, что их жизнь – самая несчастная жизнь на свете.

Основная задача лечения – это восстановление нормальной оценки себя и мира вокруг.

Сам автор книги, во время своей работы с людьми, которые страдают от депрессии, выявил четкую дифференциацию таких больных. Между прочим, от многих подобных «деформаций восприятия» страдают и вполне здоровые люди.

Среди основных типов больных, Доктор Бернс выделяет людей с сильным максимализмом, склонностью делать выводы по схеме «от частного к общему», маниакальным желанием навешивать на других ярлыки, оценивать ситуацию, исходя из эмоций и делать ничем не обоснованные выводы, подкрепленные только незначительными мелочами. Также, в отдельную группу Бернс выделил людей, склонных к преуменьшениям или преувеличениям.

В большей части случаев, основной корень депрессии пролегает именно среди всех вышеперечисленных недугов, которые проявляются у разных людей в совершенно разной степени. Если вы выясните, где берет своё начало ваша депрессия, вы сможете найти и обезвредить её самостоятельно.

Мысль третья: «Очень частым симптомом депрессии является низкая самооценка»

В минуты, когда депрессия приковывает к месту, остаётесь только вы, ваши неудачи и самобичевание.

День за днем ужас от совершенных ошибок только растет и развивается. «Неисправимые и ужасные» - именно такими кажутся человеку его поступки.

В эти моменты человек чувствует свою никчёмность и неисправимость.

Время, кстати говоря, совсем не лечит таких людей. Ситуация без должной помощи просто не разрешается, проблемы растут и развиваются, но никуда не уходят.

Главное правило для начала излечения – изменения всего образа жизни больного «от» и «до».

На этом этапе необходимо заново зародить любовь к себе, вернуть чувство собственной значимости в этом мире.

Мысль о том, что уважают себя лишь те, кто много достиг – это всего лишь миф. Очень часто именно те люди, которым завидуют миллионы, первыми пускают себе пулю в голову, не выдерживая душевных мук. Это – следствие самобичевания и нелюбви к себе, и достижения тут ни при чём.

Если ваша ситуация имеет крайнюю степень тяжести, вы должны начать свой путь по восстановлению с разговора с психотерапевтом. Обсудите с ним ваши эмоции, расскажите ему о том, что именно вас терзает.

Специалист поможет вам найти нужно русло для решения проблемы, увидит ситуацию со стороны.

Но как факт, наличие специалиста рядом не играет роли. В самостоятельной поддержке себя самого главное – это начать менять свои мысли и взгляды на происходящее, это будет отличным началом победоносного пути.

Для того, чтобы научиться распознавать самокритичные мысли, видеть их ошибочность и уметь давать им отпор, используйте специальное упражнение под названием «трехступенчатый метод». Запишите в одной колонке возникающие автоматически самокритичные мысли, во второй укажите, какому виду искажения восприятия они соответствуют, в третьей запишите рациональный ответ на критику.

Вот простой пример: ваш начальник предложил всем, кроме вас, после работы посидеть в баре. Вы делаете вывод, что ему не нравитесь, и вас точно уволят в скором времени. Искажение заключается в том, что вы делаете обобщенный вывод из единичного факта и пытаетесь прогнозировать будущее, не зная деталей. Рациональным ответом на такое суждение может быть то, что начальник просто забыл о вас по невнимательности, и поход в бар — не такое серьезное событие, из-за которого стоит расстраиваться. Наконец, возможно, на самом деле сотрудники пошли не в бар, а готовить сюрприз к вашему завтрашнему дню рождения.

Автор книги советует выполнять это упражнение каждый день по пятнадцать минут в течение одного-двух месяцев. Если вы не знаете, какой рациональный ответ дать на самокритичную мысль, отложите ответ на пару дней или спросите близких. Главное — записывать в первую колонку только мысль, которая вызвала у вас негативную эмоцию, и не пытаться описать свое эмоциональное состояние. Вы поймете, что овладели методикой, когда будете «нейтрализовывать» такие мысли сразу после их появления.

Наша эмоциональная и нервная стабильность, по словам доктора Бернса, зависят по большей части исключительно от того, как мы сами себя воспринимаем.

В такой системе координат ненависть и самоуничижение сделают жизнь невыносимой, в такой жизни, что совершенно ясно, не будет и малейшего намёка на удовольствие и радость.

Такая нелюбовь к себе вызвана искажением мировосприятия, которое можно обнаружить при конструктивном анализе своих мыслей.

В огромном количестве случаев, люди сами навешивают на себя ярлыки — они говорят себе, что они недостаточно умны, красивы, талантливы. С годами они все глубже погружаются в пучину депрессии. Но самоощущение зависит от настроения и мыслей. Чувства и поспешные эмоции недовольства собой не означают, что мы такие на самом деле. Внезапно пришедшая мысль о собственной глупости после заваленного экзамена еще не означает, что вы безнадежны и что жизнь кончена. Это лишь мысль, от которой можно избавиться с помощью конструктивного подхода. Бернс призывает помнить, что мы ценны по своей природе вне зависимости от чувств, которые к себе испытываем.

Мысль четвертая: «В состоянии депрессии, при очень сильной апатии, сложным кажется любое действие, но существуют методики, которые помогают преодолеть и эту проблему»

Процесс по излечению от депрессии подразумевает под собой работу не только над мыслями, но и над привычным образом жизни. Однако зачастую изменение распорядка дня вызывает большую сложность, так как больным не хочется ничего делать. Тот, кто сталкивался с депрессией, знаком с апатией, нежеланием вставать с кровати и общей слабостью. По мере развития болезни человек делает все меньше и меньше. В конце концов, он скатывается в полную бездеятельность, что еще больше усугубляет болезненное состояние. Дела накапливаются, на больного давит груз ответственности, но сделать он ничего не может. Вместе с этим уменьшается его вера в свои силы. И человек попадает в замкнутый круг. Любая задача кажется абсолютно неприступной крепостью, она вызывает панику и кажется непреодолимой.

Самый бойкий экстраверт-энтузиаст может стать добровольным затворником в четырех стенах во время депрессии. Выйти из этого порочного круга Бернс предлагает с помощью размышлений о бессмысленности пассивного образа жизни и лени. Такие деструктивные мысли, как: «У меня нет сил», «Лучше поспать», «Мои действия ничего не изменят», порождают лишь пессимистичные эмоции и чувство беспомощности. Как результат, они приводят к еще большему искажению реальности.

Поэтому, анализируя автоматически появляющиеся мысли, особое внимание нужно уделить тем из них, которые связаны с бездействием. Необходимо найти те, что заставляют вас лежать на кровати и страдать.

Несмотря на понимание причин своего состояния, не так просто начать что-то делать, но это необходимо. Сначала будет неприятно, но через некоторое время вы почувствуете улучшение, так как любая деятельность поднимает настроение и заглушает самокритичные мысли. Чтобы облегчить этот переходный период, автор предлагает несколько техник.

Одним из наиболее эффективных и простых способов по борьбе с этим состоянием выступает составление распорядка дня.

Записывайте по часам, что вы планируете сделать, а в конце дня отмечайте, что вы действительно сделали. Также нужно указать, принесло ли действие пользу или удовольствие. Такая скрупулезность при планировании поможет избавиться от ощущения бесполезности прожитого дня и принесет удовлетворение при мысли, что вы выполнили задуманное. Особенно полезно планирование в выходные и праздничные дни, когда человек больше времени проводит один. Часто больные депрессией чувствуют себя особенно подавленно в эти дни и проводят выходные на кровати за просмотром сериалов. Бернс рекомендует создать себе план на день и провести время с пользой, в результате чего поднимется настроение и появится уверенность в собственных силах.

Чтобы заставить себя сделать то, что вы постоянно откладываете, выпишите эти дела и оцените по стобалльной шкале уровень их предполагаемой сложности и степень удовлетворения от их выполнения. После того как дело будет сделано, оцените действительную сложность задания и свою радость от его выполнения. Как правило, откладываемые нами дела оказываются в реальности менее сложными, чем мы себе представляли.

Другая методика подойдет людям, которые считают, что ничто не приносит им удовольствия. Нужно выписать план на день и оценить в процентах, насколько дело будет приятным. После его выполнения стоит оценить его еще раз. Скорее всего, вы удивитесь тому, как приятно вы проверили время, несмотря на свои плохие ожидания.

Автор книги советует своим читателям избегать суждений, заканчивающихся на «но» — когда люди хотят, но что-то их останавливает. Еще полезно подбадривать себя за уже совершенные, пусть и примитивные дела, такие как мытье посуды или уборка по дому. Разбивание сложной задачи на части — еще один метод, помогающий сопротивляться бездействию. Любая непосильная работа может быть сделана, если поделить ее на этапы и указать сроки ее выполнения.

Часто длительная борьба с прокрастинацией объясняется тем, что люди ждут волшебного момента вдохновения. Но оно никогда не приходит в бездействии. Для этого нужно начать что-то делать. В процессе новой деятельности вы почувствуете прилив сил и готовность к новым достижениям.

Мысль пятая: «Рациональный подход даёт человеку непробиваемый щит, который не сможет повредить ни одно событие»

В нашей жизни случаются по-настоящему тяжелые события, с этим совершенно нельзя поспорить.

У кого-то диагностируют рак, у кого-то уходят из жизни близкие родственники, кто-то узнает, что болен СПИДом или теряет конечность.

Всё это – кошмарные случаи, по-настоящему ужасные вещи, но если вы примените к каждому из них рациональный подход, практически вся кошмарность и ужас ситуации окажется надуманной пустышкой.

Дело в том, что наша реакция на что-то – это только наша реакция, эмоциональный отклик нас самих, а не факт окружающей нас жизни. Сами по себе эти вещи не являются причиной депрессии, депрессия возникает из-за реакции, которую мы выдаём в ответ на эти события.

Доктор Бернс утверждает, что наши реакции очень сильно нуждаются в нашем контроле, так как впадать в депрессию, даже по самым серьезным поводам – это совершенно не выход.

Даже если человек болен неизлечимым заболеванием, это – лишь повод прожить последние годы как можно более яркой жизнь, а не просидеть до самого конца, утирая слёзы от того, что всё вот-вот закончится.

Этот подход очень хорошо применим к вопросу инвалидности.

Разумеется, такого человека жаль, но является ли инвалидность поводом для того, чтобы не наслаждаться тем, что осталось доступным для такого человека? Нужно ли ему унывать до самой смерти, или же нужно попытаться получить от этой жизни полноценные счастья и радость?

Такой подход требует огромной выдержки и сил, он требует определенной доли мужества и собранности, но те люди, что применили этот подход и применяют его по сей день, видят эту жизнь с совершенно другого ракурса. Более того, с таким умением они значительно выросли над собой, пройдя через действительно тяжелые испытания.

Мысль шестая: «Уберите из земли корни, и новые сорняки больше не появятся»

Когнитивная терапия очень хорошо работает. Уже через каких-то 3-4 недели больной чувствует дикое облегчение, он здоров и буквально источает счастье.

Но так ли это на самом деле?

После облегчения симптомов необходимо добить корень зла – причину депрессии, иначе этот корень сможет дать новые всходы.

Чтобы определить корень депрессии, нужно посмотреть, на основе чего строиться любовь человека к себе, его самоуважение и мировосприятие. Нужно чётко понять, что именно искажало его мировосприятие до момента облегчения.

У определенных групп людей основополагающими факторами для развития проблем становятся жажда любви, поиск чужого одобрения, болезненное стремление к совершенству и к достижениям на работе. Доктор Бернс учит, как именно распознавать, грамотно оценивать мягкие симптомы и менять свои убеждения на более рациональные. Например, автор показывает, почему ждать чужого одобрения бессмысленно и даже вредно. Дело в том, что человек, стремящийся к одобрению, попадает в зависимость от окружающих и даже незначительное проявление неодобрения вызывает у него сильные эмоции. И вообще, стоит задаться вопросом: «Почему именно он испытывает такую зависимость от людей, которых он, возможно, даже не знает?»

Крайне часто, особенно в молодом возрасте, люди страдают от извечного поиска любви и взаимоотношений. Многие люди настолько зависимы от любви, что ее отсутствие вызывает глубокую депрессию и нежелание жить. Бернс объясняет то, что такой настойчивый поиск партнера имеет мало общего с настоящей любовью, так как он обрекает человека на зависимость от своей второй половины. Гармоничные отношения могут быть только между равными людьми, которые получают удовольствие, как от своего одиночества, так и от времени, проведенного вместе. Доктор советует своим читателям и своим пациентам только лишь одно – научиться проводить время с собой и по-настоящему полюбить себя за то, какие вы есть.

По словам автора книги, только при наличии исключительной любви к себе, может родиться настоящая и искренняя любовь к кому-то другому. Никак иначе.

Мысль седьмая: «Безысходность – это не тупик, проблема также решается с помощью когнитивной терапии»

Главной опасностью депрессии для человека является появление безысходности в его жизни, что в итоге может привести к появлению суицидальных наклонностей или, как минимум, мыслей о суициде. Особенно опасно, если у человека уже была попытка свести счеты с жизнью или кто-то из его родственников совершал подобные попытки.

В самом начале появления таких мыслей, к ним нужно отнестись серьезно. Лучше всего при их появлении – сразу же, незамедлительно обратиться к психотерапевту, так как в этой ситуации лучший вариант решения проблемы – это полноценный и очень глубокий взгляд со стороны.

Основной задачей врача является убеждение больного в том, что у него есть ещё причины жить и, что главное, возможность быть по-настоящему счастливым в этой жизни. Люди, страдающие от депрессии, крайне настойчивы и упрямы, а потому врачам, работающим с ними, нужно уметь проявлять настойчивость, мужество и смекалку. Сам автор книги, к примеру, сразу в лоб начинал расспрашивать будущих самоубийц о том, почему именно они хотят свести счеты с жизнью.

95% его пациентов, поняв несостоятельность свои доводов в пользу суицида и абсурд всего происходящего с ними, отказывались от мысли об окончании своей жизни.

Автор раз за разом напоминает, что чувство безнадежности и безвыходности — это не причина прощаться с жизнью, а звонок о том, что пора обратиться за профессиональной помощью.

Депрессия – это не шутка, это серьезное заболевание, с которым каждый человек должен уметь справляться или, как минимум, уметь распознавать его в себе, чтобы суметь вовремя обратиться за помощью.

Когнитивная терапия действительно помогает уже многие годы людям по всему миру справляться со своей депрессией и её симптомами.

Если вдруг вы ощущаете, что нуждаетесь в срочной помощи, если вам плохо, а в тексте этой книги вы увидели себя, вы можете применить все полученные знания, чтобы решить проблему.

Разумеется, лучший вариант в любом случае – это обращение к специалисту, который поможет скорректировать ваш путь к выздоровлению и восстановлению душевного спокойствия, но, если вдруг вы не хотите к нему обращаться или не можете этого сделать, когнитивной терапии и ваших усилий, подкрепленных советами Доктора Бернса может оказаться вполне достаточно.

Главное на этом пути – это желание больного. Именно от него зависит, как скоро депрессия покинет его жизнь без следа.