Нейрофитнес - Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга

Рекомендации для улучшения работы мозга

1. Учите языки. Во первых знание языка располагается в разных независимых областях мозга (хоть и рядом), а использование большего кол-ва нейронов способствует меньшему увяданию мозга к старости. Во вторых именно знание еще одного языка помимо первого существенно увеличивает способности мозга, т.к. во время использования одного мозг подавляет использование второго (больше всего это развито у билингвалов). По сути они не просто знают в 2 раза больше слов, они еще и производят в голове размышление, какое из двух слов разного языка нужно использовать в данный момент. В третьих улучшается обучаемость другим наукам — в ходе эксперимента обучения детей с одним языком и еще одним иностранным, через 4 года обучения провели множественные тесты. По итогам оказалось что группа изучавшая второй язык обгоняла первую группу на год по навыкам чтения, решение логических и математических задач и запоминания.
2. Используйте не основную руку вплоть до полного дублирования функций основной руки. В идеале игра на музыкальном инструменте. Начинайте с простого (открывать дверь ключём) и идите к самому сложному (писать второстепенной рукой). В нашем мозге разные участки отвечают за разные части тела и довольно часто часть неосновной руки слабо развита. А для полноценного развития мозга нужно чтобы каждая часть мозга развивалась.
3. Практикуйте осознанное дыхание. Можно практиковать во время медитации. Но и без неё отлично работает. Контроль собственного дыхания и управление вдохом/выдохом своими мыслями провоцирует рост связей в лобной доле мозга, которая отвечает за контроль эмоций. Помимо контроля эмоций в этой же области сосредоточены некоторые автоматические функции мозга, такие как дыхание. Ограничивая эту функцию и производя самостоятельное управление дыханием — мы провоцируем развитие связей в этой части.
4. Не пользуйтесь функцией «построить маршрут». Часть мозга отвечающая за пространственное ориентирование и навигацию развивается при использовании. Старайтесь запомнить карту и построить маршрут в голове, запоминая на каком перекрестке в какую сторону нужно повернуть и как примерно должна выглядеть улица в том месте, куда вы направляетесь.
5. Попробуйте MIND-диету. Легко гуглится список продуктов. Сама по себе диета не даёт никакого эффекта улучшения работы мозга, но такая диета снижает в 2 раза развитие заболеваний мозга с возрастом. Не обязательно соблюдать её строго и совсем отказаться от бургеров или стейков, но весьма важно заменить сахар из конфет на сахарозу из фруктов. И никаких перекусов на ночь.
6. Практикуйте периодическое голодание. Во время голодания мозг перестаёт получать полезные вещества и отдаёт указание начать сжигать жиры. Чтобы этот процесс запустился, необходимо голодать около 16 часов. К сожалению просто есть как обычно, но в 2 раза меньше не поможет. Мозгу хватает питательных веществ из небольшого кол-ва пищи, даже если этих веществ не хватает остальным органам. При сжигании жиров высвобождаются кетоны. Они не только питают мозг во время голодания, но и провоцируют рост нейронных связей. Рекомендуется практиковать 2 раза в неделю.
7. Занимайтесь физическими упражнениями связанными с аэробикой, и упражнениями на сопротивление. Эта категория упражнений разгоняет кровь лучше чем другие виды, а периодическое повышенное снабжение мозга кислородом имеет положительный эффект.
8. Займитесь образованием — банально, но статистика показывает что те, кто получили высшее (даже неполное) или коледжное образование в старшем возрасте реже страдают деменцией или обретают её в более старшем возрасте. Конечно можно заниматься высшей математикой самостоятельно, но вряд ли вам это пригодится в жизни.

Рекомендации для сна

1. Соблюдайте один график сна по будням и выходным.
2. Не употребляйте кофеин после 12 дня. Он выводится полностью за 10–12 часов.
3. Если не можете уснуть в течении 20 мин, вставайте и займите себя чём-то. Но приглушите свет и конечно же не смотрите в экраны.
4. Постель только для сна и секса. Не ложитесь днём чтобы почитать или посмотреть в телефон. Мозг ассоциирует данное место с местом для сна и начнёт готовить тело ко сну.
5. Ограничьте кол-во света с наступлением темноты. Приглушите освещение, снизьте яркость экранов.
6. Не смотрите в экраны за час до сна. Одно дело смотреть на объекты, которые отражают свет, и другое — смотреть на источники света, интенсивность которых заметно выше.

Интересное для детей

• Элемент риска очень важен для развития мозга. В некоторых школах Британии стали позволять играть с ножницами, пилами, огнём (под надзором преподавателей). Оказалось что критическое мышление и лёгкий страх провоцирует более сильное развитие мозга.
• Многие школы отменяют домашнее задание и систему оценок, т.к. она заставляет ученика классифицировать себя среди сверстников, что загоняет его в рамки. Тот кто все время получает тройки, не пытается учиться лучше. Когда ученик не знает как его знания соотносятся с знаниями других учащихся, в среднем такой ученик достигает большего.
• Исключить газировку и фруктовые соки. Исследования показывают что они провоцирую пристрастие к сладкому, несмотря на то что сами могут не содержать сахар вообще.

Особенности работы нашего мозга

Тренировка памяти через зубрёжку не работает. Проблема зубрёжки в том, что мы тренируем мозг воспринимать и записывать информацию, но не извлекать её. А это отдельный процесс (см. дендрит/аксон). Кроме того наш мозг во время сна сортирует информацию и выбрасывает ненужную, сохраняя нужную. Он сам решает какая информация нужна, по тому как часто понадобилось её использовать (т.е. воспроизвести). Если мы просто прочли 10 раз один текст, но не попытались его пересказать, с точки зрения нашего мозга — это бесполезная информация, которая нам ни разу не понадобилась.

Поиск в ограниченной зоне — схема работы нашего мозга. Например если нас просят назвать всех известных животных, то мы начнём называть их по категориям (домашние, дикие, и т.д. или кошачьи, лесные, рептилии). Если нам изначально дать много категорий (одомашненные, дикие, рептилии, рыбы, птицы), то мы вспомним гораздо больше животных в том же тесте. Пользуйтесь этим в решении практических задач.

Эмоциональный интеллект — не просто красивое название для книг по психологии. Он находится в лобной доле, и представляет собой центр контроля эмоций. Именно он отвечает за то, чтобы остановить нас, когда в автомобильной пробке нам хочется выскочить из машины и разбить стекло тому таксисту, который только что вклинился в наш ряд.

Отдых (особенно на природе) сильно увеличивает активность и творческую составляющую мозга. Ходите гулять — сами заметите как в этот момент вы вспоминаете разные забытые дела и находите решения для проблем, которые долго висели в вашей голове.

Психоделики (например ЛСД) временно отключают основные, регулярно используемые каналы нейронных связей, из-за чего выстраиваются свободные новые. И в лобной доле раскрывается творческий потенциал, который обычно блокирован планированием и рациональностью. Поэтому многие творческие личности творят что-то под психоделиками. Однако влияние до конца не изучено. Напоминаю, что разрушительное влияние на мозг может оказаться значительно сильнее, чем полученный положительный эффект. Наркотики — это зло.

Кофеин является средством стимуляции работы мозга и способствует улучшению навыков планирования. Правда эффект длится не долго, а злоупотреблять кофеином тоже не стоит.

БАДы — ноотпропы, омега3 и прочее. Не существует клинических доказательств улучшений работы мозга от этих препаратов. Но существуют многочисленные исследования, которые говорят, что люди принимающие их, чувствуют, что их умственные способности улучшились (даже при слепых тестах те, кто получали реальные БАДы, чувствовали это по сравнению с теми, кто получал плацебо). Принимавшие БАДы и прочие добавки в итоге не показали в тестах никаких преимуществ над теми, кто их не принимал. Кроме того производители БАДов воспользовались лазейками в законах, когда необходимо лишь доказать, что их добавки не вредят, чтобы продавать их.

Никотин — оказывает воздействие схожее с кофеином и определенно стимулирует мозг. Но воздействие курения наносит значительно больший вред. Можно пользоваться никотиновой жвачкой или пластырем, которые дают более равномерное поступление никотина в кровь в течении дня. Но имейте ввиду, что серьезных исследований в этой области ещё не проводилось.

Мозг не спит совсем. Мозгу действительно нужен сон, но он не отдыхает вообще. Во время сна происходит дефрагментация памяти — из коротковременной памяти вытаскивается все, часть безвозвратно удаляется, а часть сохраняется в долговременную. Чистка мозга от мусорных воспоминаний играет ключевую роль в обучении. Кроме того мозг в буквальном смысле вымывает продукт распада клеточных тканей.

После сотрясения мозга он может полностью восстановиться от полученного урона, но крайне важно не получить ещё одно сотрясение в период восстановления. Восстановление занимает до полугода (в большинстве случаев — пара недель). Следующие сотрясения, без восстановления от прошлого, приводят к структурным повреждениям мозга, которые не восстанавливаются.

Типы памяти

• Семантическая — просто расношёрстная информация, получаемая в ходе жизни. Сохраняется лучше всего в течении всей жизни (книги, лекции, статьи, видео)
• Процедурная — память о том как выполняются те или иные действия. С возрастом становится все сложнее сохранять новые сведения в этот тип памяти, однако способность использовать накопленные сведения сохраняется всю жизнь (как одеваться утром, как подогреть себе еду на плите)
• Событийная и автобиографическая — сохраняется хуже всего и с течением жизни теряется (в какой ходили детский сад, как звали собаку, куда положили ключи)
• Оперативная, рабочая — хранение используемой в данный момент информации (умножение в уме, анализ финансовой отчётности)

Любопытные факты

• 85 млрд — столько нейронов в мозге
• 100 трлн. — столько в сумме связей между всеми нейронами
• 60% мозга — белое вещество, и оно никак не участвует в работе мозга. Это просто площадка для размещения на поверхности коры головного мозга (серого вещества), которая и отвечает за все функции мозга.
• серое вещество — на самом деле имеет переливистый цвет. Серым оно становится после того как мозг извлечен из тела и обескровлен.
• белое вещество — на самом деле имеет перламутровый цвет
• Мозг Эйнштейна был “украден” паталогоанатомом, заферментирован и срятан в подвале его дома. Затем он разрезал его на 240 кусочков и переодически отправлял разным учёным по миру, которые сделали немало интересных открытий.
• Нормальный уровень IQ для 1920 года сейчас трактуется как лёгкая умственная отсталость. Люди стали умнее с годами не только потому, что улучшается система образования, а еще и из-за правильного полноценного питания и отсутствия распространенных ранее болезней.
• Мозг созревает к 30 годам. Это время полного взросления всех частей мозга и пик его продуктивности.
• Гемато-энцефалический барьер — барьер, предотвращающий попадание чего либо из кровеносной системы в мозг. По сути уходящие в сторону мозга кровеносные сосуды перестают быть пористыми и не пропускают многие вещества, которые успешно проникают через них в других частях тела.

Структура мозга

Нейрон общается с нейроном по средствам двух каналов:

• дендрит — входящий канал связи
• аксон — исходящий канал связи

Соответственно аксон одного нейрона передаёт сигнал на дендрит другого.

1. Лобная доля — мысли, переживания, обдумывания прошедших событий, контроль эмоций.
2. Префронтальная кора — усваивание правил, опыта, планирование, целеполагание.
3. Зона Брока — центр речи
4. Теменная доля — контроль восприятия через нервные волокна (осязание). В этой области мозга языку, губам и пальцам отводится столько же места, сколько всей нижней половине (ниже бёдер) тела, поэтому нас возбуждают поцелуи и прикосновения.
5. Затылочная доля — зрение
6. Височная доля (две) — восприятие слуга (не сам слух). Отключая на время данный участок можно добиться того что человек перестанет понимать речь, хотя будет слышать её.
7. Гиппокамп (два) — формирование воспоминаний. Интересно что один из гиппокампов берёт на себя ведущую роль, а второй дублирующий и по сути не нужен. В некоторых операциях, когда его нужно удалить, временно отключают один из них и дают оперируемому тесты на запоминание, чтобы определить какой из них главный. После чего удаляют второстепенный.
8. Мендалевидное тело — эмоции человека (а не только страх, как написано во многих книгах).
9. Таламус — перенаправляет и усиливает сигналы, направленные к спинному мозгу.
10. Гипоталамус — отвечает за кровяное давление, температуру тела, отдачу команды на погружение в сон всех отделов мозга. Является неприкасаемой зоной для нейрохирургов
11. Мозжечок — координация движений и моторика. Недавно выяснилось что так же важен в когнитивной и эмоциональной функциях.