ПОЛНЫЙ ГАЙД по ПОДГОТОВКЕ к МАРАФОНУ «БЕЛЫЕ НОЧИ»
Уже в эту субботу - 5 июля - марафон Белые ночи! Мы подготовили для вас подробные советы, как пройти этот марафон с максимальной отдачей и при этом наслаждаться каждым моментом.
Старт в 22:00 — это необычно, но это и здорово! Важно быть готовым и настроенным на такие стартовые условия. Читайте и готовьтесь к своей лучшей ночной гонке!
Особенность ночного старта в том, что наше тело привыкло к отдыху в это время, а не к 42 км бега. В вечерний час мышцы расслабляются, а не напрягаются, а мозг настроен на сон, а не на финиш. Чтобы снизить этот сбой биоритмов и адаптироваться, важно заранее подготовить организм.
За 2-3 дня до забега начинайте ложиться на 1-2 часа позже, чем обычно, постепенно подстраивая биологические часы. В саму субботу, накануне старта, позаботьтесь о полноценном дневном сне (1,5–2 часа) — это обеспечит вам энергию и свежесть в ночь на марафон.
Если хотите немного взбодриться, можно использовать кофеин, но помните, не пейте его слишком поздно — за 3-4 часа до старта.
С заходом солнца свою активность снижает и желудок.
Это значит, что пищеварительная система работает не так быстро, как днем. И если не подготовиться к этому, можно столкнуться с дискомфортом во время забега.
Подробнее про питание написали в этом посте https://t.me/simplerun2142/52
Не пытайтесь выложиться на максимум в последние дни перед марафоном. Все силы уже вложены в тренировки, теперь пришло время дать организму отдых.
В эти дни важно восстановиться.
Проводите последние тренировки в легком темпе. Никаких проверок на выносливость!
Вечером перед стартом постарайтесь сохранять максимальное спокойствие. Не надо бояться! Нервы перед забегом - это нормально, но они не должны помешать выложиться по максимуму.
Вы столько тренировались и пробежали столько тренировочных километров - вы полностью готовы к этому забегу! Просто наслаждайтесь!
Экипировка
Выходить на старт в новых кроссовках или одежде — не самая лучшая идея!
Всё должно быть привычным и удобным, чтобы не переживать за лишние раздражения на протяжении забега. Используйте ту экипировку, которая проверена временем.
Особенно важно, чтобы кроссовки не натирали — ведь марафон может продлиться несколько часов, и важно чувствовать себя комфортно.
Разминка
Для разминки перед забегом используйте следующий план:
4 минуты легкого бега (Zone 1), чтобы начать разогрев.
Затем сделайте 3 серии по 30 секунд быстрого бега, чередуя с 30 секундами легкого бега.
Завершите разминку еще 4 минутами легкого бега (Zone 1).
В идеале, между окончанием разминки и стартом не должно пройти больше 20 минут. Эта разминка займет около 11 минут, так что если начать её за 20-25 минут до старта, то вы успеете подготовиться и не замерзнете.
Однако на крупных забегах, где приходится долго ждать в стартовом блоке, полноценную разминку не всегда удастся сделать. В этом случае главное — сохранить тепло. Не дайте организму остыть до старта.
Если будет прохладно — наденьте второй слой одежды, чтобы согреться, и перед самим стартом передайте его кому-нибудь из болельщиков или родственников. Если такого возможности нет, возьмите старую одежду, которую можно будет оставить в стартовом секторе.
План на гонку
Не переживайте, если вы не бегаете так быстро, как другие. Ваша цель — не победить, а просто пробежать марафон до конца!
Важно начать забег с контролируемым темпом. Начинайте с низкой интенсивности, в нижней границе Zone 3, чтобы дать вашему пульсу время настроиться. Постепенно увеличивайте интенсивность, но не превышайте 85% от вашего максимального пульса до первых 5 км.
Цель — бежать с «отрицательным сплитом», то есть ускоряться по мере прохождения дистанции. Это значит, что с каждым километром вы должны постепенно увеличивать скорость. Так что не спешите и увеличивайте темп постепенно.
Пример:
Если ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту, то ваш целевой пульс на марафоне должен быть 85 процентов от максимального.
Первые 5 км — держите пульс на уровне 158.
С 5 по 15 км — поднимите пульс до 160.
С 15 по 35 км — держите пульс на 162.
Последние 7 км — вы можете немного увеличить пульс, но не более чем на пару ударов (164).
Важно: не превышайте свой целевой пульс до 35 км! Многие люди ошибаются и начинают слишком быстро, а потом не могут завершить гонку. Помните, первые 30 км — это не финиш.
Если вы наберете слишком большой темп раньше, это может сильно повлиять на вашу способность финишировать.
Будьте терпеливы. Старайтесь держать целевой пульс как можно дольше, и только в последние 5-7 км начинайте ускоряться. Но не делайте это резко, а плавно увеличивайте темп.
Если на последних 1500 метрах у вас еще есть силы, можно ускориться, но не переходите сразу на спринт. Разгоняйтесь постепенно!
Спокойствие, терпение и последовательность — вот залог успешного марафона!
Гидратация: сколько воды пить?
Так как старт в 22:00, пить воду нужно в меру, чтобы не перегрузить желудок перед забегом. За 10 минут до старта можно выпить гель с водой (если используете), но не забывайте — не стоит пить много сразу. После старта постарайтесь пить небольшими порциями на каждом пункте питания.
Питание во время гонки
На марафоне важно поддерживать уровень углеводов. Каждые 30 минут после первого часа гонки принимайте гель. Это поможет не попасть в «марафонскую стену», когда энергия закончится. И да, кока-кола на последних километрах — отличный способ поднять уровень энергии!
Если вы чувствуете проблемы с желудком в начале гонки, то стоит избегать гелей на дистанции. Вместо этого замените воду на кока-колу, начиная с ближайшего пункта питания и до конца гонки - это даст вам необходимые углеводы.
Восстановление после марафона
После финиша переоденьтесь в сухую одежду и потихоньку начните восстановление.
Легкая пробежка или прогулка поможет вам справиться с «закислением» мышц. Обязательно попейте и поешьте, чтобы восстановить силы.
Помните: важен не только результат, но и путь. Вдохновляйтесь, пробегайте и наслаждайтесь этой незабываемой ночью в Питере!
Успехов вам на марафоне «Белые ночи»!
Если поймёте, что хотите лучше подготовиться к следующему марафону 👉 ниже информация для вас.
Наша команда тренеров предлагает индивидуальные программы подготовки, где мы можем помочь вам с анализом техники бега, корректировкой плана и составлением индивидуальной стратегии для забега.
Если вам нужно улучшить результаты или пройти дистанцию с максимальной отдачей — приходите за консультацией!
Мы поможем вам правильно подготовиться, чтобы следующие марафоны стали еще успешнее.