Про сон.

Сразу с козырей: если ты тяжело тренируешься, то тебе нужно спать 8+ часов в сутки — тогда имеет смысл говорить о том, что это может повлиять на твою работоспособность.

Напрямую на сон влиять практически невозможно, но соблюдать гигиену сна достаточно просто и, если она сработает в твоем случае, то это минимальные вложения, имеющие максимальные профиты.

Ну и, конечно же, хорошим решением будет ложиться спать, имея возможность провести в кровати достаточное количество часов.

А теперь давай чуть глубже!

Почему мы недооцениваем сон?

Тут все элементарно. Многими сон вопринимается как некое “безделье”. Спортивные рекорды - это всегда какое-то действие и причем тяжелое. Сон это длительное ничегонеделание и многие не хотят на это “тратить время”, предпочитая соревноваться в поднятых килограммах/уменьшенном времени/увеличенном количестве и т.п. Но сон это восстановление и, соответственно, реализация всех адаптаций, которые ты стимулируешь, ставя свои рекорды. Помни об этом)

В сегодняшней публикации я затрону систематический обзор 10ти исследований по сну с участниками от 18 до 24 лет, занимающихся спортом (казалось бы, тот возраст, когда можно вообще не спать! )

Увеличение времени сна

Вот тут [1] увеличили время баскетболистов в постели с ~7 до ~10 часов в течение 5-7 недель. Время самого сна увеличилось в среднем с 6,6 часов до 8,4. Результаты в тестовом спринте улучшились почти на секунду (16,2 против 15,5 сек), а точность “трехочковых” увеличилась на 9-9,2%. Ну и сократилось время реакции, улучшилось субъективное настроение, уменьшилась сонливость и уровень общей усталости снизился в среднем почти на 80%.

А другое исследование [2] провели на теннисистах. Было дано ЦУ находиться в постели не менее 9 часов в течение недели, при этом время сна увеличилось с 7.10 до 8.50 часов. И даже за неделю есть результаты: субъективная оценка сонливости снизилась, а точность подачи возросла на 14,3%

Дневной сон

В паре исследований изучали влияние на работоспособность дневного сна. И в одном из них [3] сравнивали 90 минутных дневной сон и его глубину в разное время засыпания, а также субъективную готовность к тренировке в зависимости от того, через сколько после первой тренировки спортсмен лег спать. Но у кого есть роскошь (и желание) поспать днем 90минут? Оставим это для исследований)(к слову, объективных улучшений там не было, только субъективные ощущения)

А вот в другом [4] сравнили результаты велосипедистов в спринте после 20ти минутного дневного нэпа (что уже ближе к реальности), но результаты не повысились, зато увеличилось время на засыпание ночью.

* но важная ремарка! исследование было немногочисленным, да и субъективное ощущение после короткого легкого сна (до 20ти минут) часто улучшается. Если ты спишь днем по 20мин при необходимости и при этом без проблем засыпаешь и спишь ночью — то, по моему мнению, отказываться от этого не стоит)

Гигиена сна

В исследовании [5] сравнивали отключение света в полночь и убирание гаджетов за 15-30минут до сна с отключением света в 2 ночи у футболистов-любителей после ночного матча и те, кто лег спать в полночь, спали дольше, но чаще просыпались ночью. В эффективности сна или времени засыпания разницы обнаружено не было, как и в тестах на работоспособность и субъективное восстановление на следующий день.

А в более длительных исследованиях (4 и 6 недель) [6,7] футболистов обучали стратегиям по улучшению сна и в первом случае через месяц участники сообщили, что стали применять что-то из стратегий по гигиене сна, лучше восстанавливаться крепче спать и, субъективно, лучше играть в футбол). Субъективное улучшение работоспособности было спустя три месяца у тех участников, кто перешел на более ранний хронотип.

Во втором исследовании особых изменений не произошло — ни объективных, ни субъективных. Лишь уменьшилось субъективное чувство усталости и увеличилось чувство бодрости. Такая вот стратегия.

Стратегии по улучшению сна

Наконец, затронули даже криотерапию [8] и у исследуемых не было влияния на сон от крио, но если его убирали — продолжительность и эффективность сна снижались. А вот количество лактата в крови и ЧСС указывали на меньшую физическую усталость (в условиях криотерапии).

Терапия красным светом [9] в течение двух недель субъективно качество сна улучшилось, но уровень утреннего мелатонина был выше, что потенциально указывает на сдвиг циркадных ритмов. Но, справедливости ради, через две недели терапии участники улучшили свои результаты в беге на длинные дистанции (в отличии от группы-плацебо).

Вместо вывода

Самое важное заключение из всех исследований можно сформулировать так: "ничто не сравнится с достаточным количества сна ежедневно (еженощно)”

Однозначные результаты в исследованиях, где просто увеличили количество сна до 9-10 часов — улучшение результатов у спортсменов, остальные же исследования, будем честны, неоднозначны. Тут нарушается причинно-следственная связь, но команды, показывающие более высокие результаты в нетболе спят больше, чем команды с худшими результатами [10].

А вот однозначно важный аспект, это что достаточное количества сна снижает риск травм [11]

Следующий по важности совет: наладить гигиену сна.

Ну и в завершение: точно выровнять циркадные ритмы (ложиться и вставать +- в одинаковое время).

Нельзя забывать, что плохой сон может быть и причиной и результатом переутомления. Если есть чувство усталости и сон так себе, то стоит на пару недель снизить тренировочные нагрузки и слегка добавить калорий 😉

Практические ЦУ напишу в емкий док и обязательно поделюсь в тг-канале 🥱🥱

ссылки