ЗАМЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ. ЧТО ДЕЛАТЬ?
В надежде похудеть многие урезают калорийность рациона так сильно, что они буквально переходят на одно яблоко и стакан кефира в день. Чаще всего картину дополняют продолжительные кардио тренировки.
Что такое замедленный метаболизм? Почему это происходит и насколько это опасно это на самом деле?
В английском языке используется термин metabolic damagе, что переводится как “повреждение метаболизма”. На самом деле никакого повреждения нет, а есть просто снижение скорости обмена веществ. Это ОБРАТИМОЕ явление, которое можно исправить.
Ваше тело привыкает в определенным изменениям в вашей жизни, а именно к сниженному потреблению калорий и / или увеличению расхода энергии за счет низкой кардио упражнения интенсивности. Функция у этого механизма очень простая- выживание в периоды кризиса, когда питания недостаточно. Возможно, вы слышали истории в новостях, как люди потерялись в горах и в течение нескольких недель обходились полностью без пищи. Их организм адаптировался к отсутствию пищи путем замедления метаболизма, тем самым снижая его расход энергии, чтобы позволить ему выжить как можно дольше. если вы планируете поход в горы в одиночку, то это хорошая новость. А если вы просто пытаетесь похудеть на пару килограмм?
Термин метаболизм означает процесс преобразования энергии (калорий) в работу. У человека с замедленным метаболизмом, тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом. Чем выше уровень метаболизма, тем, следовательно, легче похудеть, потому что тело будет тратить больше калорий на энергообеспечение.
Как происходит замедление метаболизма?
Это происходит в двух случаях:
1/ когда вы занижаете калорийность слишком сильно (менее 1200 ккал в день) или слишком резко (было 2000 ккал, а потом вы сели на диету из 500 ккал)
2/ Когда вы выполняете слишком много малоинтенсивного кардио (бег, аэробика), то есть более 7 часов в неделю для многих будет слишком много.
Когда одно из этих условий существует, ваш организм адаптируется, замедляя скорость метаболизма, чтобы компенсировать снижение потребления энергии или увеличение расходов энергии, в зависимости от обстоятельств. Таким образом, вы получаете эффект плато: едите мало, тренируетесь много, а жир никуда не уходит. Вы тренируетесь еще больше, а едите еще меньше. Вес начинает чуть-чуть двигаться вниз, а потом опять плато. И так может быть до бесконечности, пока вы не начнете буквально жить в спорт зале и питаться маковой росой.
Если говорить научным языком, то с вашим телом происходят следующие вещи:
- усиливается атрофия мышц (истощение)- мышц становится меньше, а жира больше
- уменьшается выработка тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы),
- уменьшается количество затраченной энергии во время упражнений
- окисление жиров (сжигание) уменьшается,
- вы испытываете голод чаще
и еще много всяких неприятных штук
Что делать?
- Худеть медленно. Чем медленнее вы худеете, тем меньше ваше тело будет склонно к адаптации. В среднем скорость похудения не должна превышать 2 кг в неделю. Если вы уже весите достаточно мало для своего роста (например, ваш вес 60 кг при росте 165 см, но количество подкожного жира 28%), то скорость похудения должна быть примерно 0.5 кг в неделю.
- Циркулируйте периоды с более низкой и более высокой калорийности.
Нельзя просто взять и сократить свой рацион до 500 ккал. В идеале вы должны медленно снижать калорийность рациона и создавать дефицит не более 200 ккал в день для вашего нормального метаболизма.