Не прогрессируешь= деградируешь
Мы каждую 1-2 тренировки добавляем тоннаж к каждому упражнению.
1 разминочный подход в приседаниях с весом 30 кг на 15 повторений= 450 кг
4 рабочих подхода в приседаниях с весом 50 кг на 12 повторений= 2400 кг
- Добавить вес, как в разминке, так и в самом упражнении, большие шаги не нужно делать(если ты понимаешь, что хорошо подобрали рабочие веса и последние 2-3 повторения даются тяжело) 0,5-2,5 кг будет более чем достаточно.
Это может быть промежуточный подход с промежуточным весом между разминочным и рабочим; Можно сделать два разминочных;
Можно сделать заминочный(с весом меньше рабочего, иногда это может быть вес разминочного подхода);
Возможно сделать на 1 рабочий больше, рассчитав тоннаж в упражнении, чтоб небыло большого разрыва (пример: делала 4 рабочих 60 кг 12 повторений и было тяжело, на пределе- общий тоннаж 2880 кг; делаем 5 рабочих подходов с весом 50 кг на 12 повторений- общий тоннаж 3000 кг.
Такой подход отлично подходит, если тяжело добавлять вес на прежнее количество подходов и не получается выполнить полноценно крайний подход с новым весом. Можно сделать 1-2 тренировки в таком формате, чтоб пробить потолок нагрузки на мышцы и продолжить прогрессировать.
- Время нагрузки мышц под нагрузкой/ отдыха
Контролировать время вовремя выполнения упражнений, приседания от исходной позиции до возвращения в неё занимало 5 секунды(2 опускались, 1 секунда внизу и 2 поднимались) можно добавить 1 секунду при опускании, замедлив скорость приседания.
Начните с 5 секунд(вы это ощутите, если тренируетесь с таймером) можно доводить до 15 секунд смело.
Это базовые средства для помощи в процессе прогресса, которые позволяют не провалиться в стагнацию, ведь тело быстро адаптируется к нагрузке, если его на это не провоцировать
