АВОКАДО
Фундамент любой диеты – дефицит калорий и баланс мАкронутриентов.
При их соблюдении результаты не заставят долго ждать. Поначалу даже самая абсурдная диета вместе с потерей жира будет улучшать здоровье, и тому есть масса примеров.
Однако чем строже и продолжительней диета, тем большее значение приобретают качество мАкронутриентов, потребление клетчатки и мИкронутриентный состав пищи. Но вот об этом в девизе гибкой диеты «If it fits your macros» («Если это вмещается в твои макросы») нет ни слова.
Существует два практически полярных поверья в фитнес-кругах.
Одни убеждены, что, взяв за основу рациона цельные продукты, мы гарантированно покрываем потребности организма. Другие верят, что потребности в мИкронутриентах и клетчатке настолько высоки, что без приёма витаминно-минеральных комплексов и других БАДов не обойтись.
Здравое зерно есть в обоих мнениях, но также есть и важные оговорки.
Согласно исследованиям, около половины бодибилдеров имеют выраженные дефициты по одному или более мИкронутриентам (напомню, что речь идёт о людях, фанатично отслеживающих свой рацион! Потребление клетчатки так же часто сильно хромает.
Есть ряд причин, по которым полагаться на витаминно-минеральные комплексы для восполнения дефицита мИкронутриентов вряд ли стоит. Главная: большинство из них – полное дерьмо по причине использования неоптимальных для усвоения форм и явных перекосов в составе. Клетчатка из БАДов также не обеспечивает всех полезных свойств растительной клетчатки, к тому же часто вызывает расстройства пищеварения.
По мере ужесточения диеты упаковать в неё сбалансированное наполнение становится всё сложнее. В условиях жёсткого ограничения важно получать с каждой калорией максимум мИкронутриентов и клетчатки, подходя к составлению рациона особенно тщательно.
Есть ряд продуктов, употребление которых может перекрыть потребность сразу в нескольких важнейших компонентах диеты. Как раз к таким продуктам относится фрукт, о котором пойдёт речь далее.
Поговорим об авокадо и пользе, которую может принести его регулярное включение в рацион. Авокадо вполне себе заслуживает статус «суперфуда», но оставим громкие звания распиаренным ягодам годжи и семенам чиа, сосредоточив внимание на его полезных свойствах.
Впервые авокадо был выращен в Мексике ещё в 500 г. до н. э. А с 1970 г. самым распространённым сортом является Хаас, именно он чаще всего оказывается на нашем столе. По содержанию питательных и фитохимических веществ этот фрукт схож с орехами, но содержит значительно меньше калорий.
Обращаю ваше внимание: авокадо не является исключительным и уникальным. И тем более, не является незаменимым. Однако он сочетает в себе полезные свойства целого ряда продуктов и при этом имеет достаточно умеренную калорийность и отлично насыщает.
В 100 граммах авокадо содержится:
~ 9 г углеводов (из которых 7 г приходится на клетчатку),
Рассмотрим основные полезные свойства, делающие авокадо привлекательным для ежедневного употребления.
Источник полезных для здоровья жиров
Почти 80% калорий из авокадо приходится на жиры, что делает его одним из самых «жирных» растительных продуктов.
Масло авокадо содержит 71% мононенасыщенных жирных кислот, 13% полиненасыщенных жирных кислот и 16% насыщенных жирных кислот. Когда плоды созревают, содержание насыщенных жиров уменьшается, а мононенасыщенных увеличивается.
Большая часть жиров в авокадо приходится на олеиновую кислоту, содержащуюся также в оливковом масле. Её высокое содержание в диете ассоциируется со снижением маркеров воспаления и благотворным действием на сердечно-сосудистую систему.
Технически, масло авокадо должно иметь тот же профиль жирных кислот, что и цельный фрукт. Однако масло – это именно выжимка жиров, без клетчатки и с потерей многих бонусов. Еще стоит помнить, что подавляющее большинство масел окисляется задолго до истечения сроков годности. Помимо этого, отмечается фальсификация соевым масло. Стоит также упомянуть, что масло авокадо несомненный топ среди масел для жарки.
Из 7 граммов клетчатки, содержащейся в авокадо, ~ 25% приходится на растворимые, а 75% — на нерастворимые волокна [10].
Нерастворимые волокна улучшают работу ЖКТ, а также обладают способностью связывать гидрофобные канцерогены, тем самым снижая риск раковых заболеваний.
Растворимая клетчатка повышает насыщение, значительно увеличивает гликемический контроль и чувствительность к инсулину, обладает способностью улучшать липидный профиль, снижая содержание ЛПНП, и понижать кровяное давление. Помимо этого, растворимая клетчатка необходима для формирования здоровой микробиоты кишечника.
В целом, достаточное потребление клетчатки может снижать риск смерти от всех причин на 30%.
Авокадо отличается высоким содержанием антиоксидантов, таких как зеаксантин и лютеин (тип каротиноидов, крайне важных для здоровья глаз и сохранения здоровья кожи). Каротиноиды – это группа антиоксидантных фитохимических веществ, содержащихся в овощах (морковь, тыква, сладкий картофель), которые известны тем, что блокируют воздействие свободных радикалов. Они значительно снижают риск катаракты, уменьшают признаки старения кожи, защищая её от УФ-излучения. Усвоение каротиноидов зависит от присутствия в рационе жира, который растворяет и высвобождает каротиноиды для переноса в мицеллу желудочно-кишечного тракта, а затем в кровеносную систему. Плоды авокадо имеют уникальную ненасыщенную масляную и водную матрицу, естественно разработанную природой для усиления абсорбции каротиноидов. Поэтому употребление авокадо улучшает усвоение каротиноидов и жирорастворимых витаминов, получаемых из других источников.
Положительное влияние на липидный профиль
В целом ряде хорошо контролируемых исследований выявлено положительное влияние потребления авокадо на липидный профиль в целом, а также снижение ЛПНП и повышение ЛПВП в частности.
В исследовании с участием 17567 человек те, кто употреблял авокадо, имели более низкий индекс массы тела и более высокое содержание «хорошего холестерина» ЛПВП. Разумеется, такие исследования следует рассматривать с осторожностью, они не подходят для установления причинно-следственных связей. Тем не менее в общую копилку их вполне можно отнести.
В РКИ с участием 45 мужчин и женщин с ожирением (!) и повышенным уровнем ЛПНП, включение 1 авокадо в день на фоне диеты с умеренным содержанием жиров снизили уровень окисленного ЛПНП сильней, чем диета с умеренным содержанием жиров с включением масла, схожего по профилю жирных кислот с авокадо.
Есть довольно убедительные данные, что фитохимические вещества, извлеченные из плодов авокадо, могут избирательно останавливать рост и вызывают гибель раковых и предраковых клеток. Примечательно, что часть из этих веществ науке только предстоит открыть.
Авокадо отличается высоким содержанием калия: на 100 г фрукта приходится около 500 мг этого минерала, что соответствует 14% от рекомендуемой суточной нормы. Авокадо превосходит по этому показателю типичный источник калия – бананы. Согласно метаанализу на 22 исследования, адекватное потребление калия связано со значительным снижением риска инсульта. Поэтому авокадо – это важный элемент в нормализации баланса натрий/калий и устранения отечности, связанной с перекосами в диете.
100 г авокадо содержат следующие витамины:
- Фолат: 20% от суточной нормы
- Витамин К: почти треть суточной нормы
- Витамин С: 17% от суточной потребности
- Витамин Е: 10%
- Витамин B5: 13%
- Витамин В6: 14%
Высокожировые приемы пищи, с жирами в основном из авокадо в сравнении с аналогичным по калориям, но преимущественно углеводистыми приемами пищи, показали значительно лучшее влияние на сытость, не опосредованное инсулином. При этом потребление целого авокадо усиливало сытость лучше, чем 1/2.
С учетом влияния белковой пищи на инсулин, который, в свою очередь, также снижает аппетит, комбинация БЕЛОК+АВОКАДО потенциально будет насыщать еще лучше.
Заключительная по порядку, но не по важности причина сделать авокадо частью своего ежедневного рациона – это вкус. Авокадо обладает потрясающим вкусом и отлично сочетается с большим количеством различных блюд.