Сон (его качество есть качество жизни)

Современный человек разучился спать. Таковы результаты самых больших научных работ на данный момент. Целых 20% страдает от бессонницы, чего уж говорить о простой продолжительности сна или стабильности графика!

Все мы любим высыпаться, особенно когда не предстоит выполнять множество дел.
При этом одному человеку будет достаточно и 8 часов сна, другой же проваляется все 10. И если подсчитать, то грубое обобщение, что человек спит 1/3 своей жизни, окажется
максимально близким к истине. Вы только задумайтесь! При продолжительности жизни в 70 лет человек спит около 23-х лет. А что уж говорить о тех, кто при каждом удобном моменте ложится спать вне зависимости от желания и потребности. Так на что же уходят драгоценные годы жизни? Зачем нам столько спать?
С точки зрения физиологии сон – это процесс, когда снижается ЧСС, снижается давление, активность мозга и скелетных мышц, снижаются все стрессовые гормоны:
адреналин, норадреналин, гистамин, дофамин, глутамат. Организм переходит в состояние восстановления и отдыха. И выход из этого состояния – все равно что завести промёрзший автомобиль. Когда мы просыпаемся, мы вялые, ленивые и ничего не хотим – это следствие дисбаланса в гормональной/нейромедиаторной системе. Вскоре мы
раскочегариваемся и чувствуем себя куда лучше.
Сонливость
Остановимся подробнее на этом термине. Что это за чувство понятно и без разъяснений, однако в чем причина и что, собственно, делать?
Итак, сонливость может возникнуть в 2-х случаях: недовосстановление системы и пересып.
Недосып
Предположим, условный человек очень устал за день, лег спать и был вынужден проснуться спустя 4-5 часов сна. Его эффективность будет снижена, причем если такое повторится, то состояние станет еще хуже. Недосыпы и самочувствие относятся друг к другу фигурой гипербола. То есть за первые 3 дня состояние ухудшится сильнее от изначальной точки, чем на 6-й день по отношению к 3-му дню, а 9-й день будет ненамного хуже 6-го и т.д. Организм тот еще адаптоген, адаптируется ко всему, жертвуя чем-то.
«Пересып»
2-я ситуация – пересып. Наш условный человек – моральный овощ, спит по 10 и более часов. Затем его начинает сонливить, в чем причина? Правильно, стресс – это свойство активных животных и людей, а овощ вчера и сегодня лежит на одном месте) Помните про баланс между стрессом и покоем в начале статьи? Нетрудно догадаться, что причина в смещении в сторону спокойствия, а чем больше спокойствия и чем меньше внешних раздражителей – тем больше сонливости.
Как решить эти 2 ситуации? Нормализовать режим сна!
Сколько спать?
Норма сна меняется в зависимости от возраста. У кого есть младшие братья или сестры или свои дети, могут заметить у них большую продолжительность сна. По этому теме можно даже не искать исследования и доказательства, это и так логично. 10-летний мальчуган учится в школе, играет на улице, задротствует в игры на компе, иногда делает домашнюю работу и, возможно, еще ходит к репетиторам, на секции и т.п. Ребенок тратит много энергии, получает много новой информации. Кроме этого, он еще и растет, соответственно, и потребность во сне становится больше.

Есть такая международная организация – National Sleep Foundation, которая специализируется на сне, его изучении, проблемах, расстройствах. Она
рекомендует придерживаться определенных рамок продолжительности сна в зависимости от возраста. Так, для возраста с 18 до 64 рекомендуется спать 7-9 часов в сутки, относительно безопасная граница – от 6 до 9,5 часов. По другим данным, идеально 7 часов 30 мин. Если же спать больше или меньше указанного диапазона, то со временем вылезут проблемы. Во внимание не принимается образ жизни, от которого границы часов сна смещаются. И если у человека тяжелая несидячая работа, изматывающая физически и психологически, спать ему следует больше, чем типичному овощу, о котором мы говорили ранее.
Когда ложиться и вставать?
Традиционно рекомендуется спать в темное время суток (сейчас бы реакцию жителей северных городов в середине лета). Это базовое правило!
Но вот во сколько закрывать глаза или заводить будильник – всё становится интереснее!
Наш хронотип во многом зависит от генетики. Он также имеет нечто вроде нормального распределения. Это как с размером ноги: для мужчин самый популярный – 42-43, для женщин – 38. При этом есть отклонения от нормы. «Генетика сна» тоже
71
предполагает норму. Мутация в гене CRY1 – и тебя тянет спать на 2 часа позже.
Генетический тест может помочь в определении своих особенностей организма. Кто не хочет заморачиваться – тестируйте разные варианты. С 22:00 до 5:00, с 23:00 до 6:00
или, может, с 1:00 до 8:00, с 2:00 до 9-10 утра. Проведите аналитику с прошлыми состояниями. Я, например, долгое время вставал в 7 утра на работу или в универ. Была одна работа в аэропорту с 7:00 до 12:00, соответственно, подъем в 5 утра (разливал и продавал вискарь в «дьюти фри», ЗОЖ рулит – клиенты счастливы). Как ни странно, но
продуктивнее и эффективнее себя чувствовал, когда режим с 5 утра либо с 8. Подъем в 7 утра вспоминаю как вечную разбитость (даже если спал по 8 часов).
Есть данные о пользе быть жаворонком в контексте здоровья. Есть и о совах в контексте интеллекта.

Исследование 2018 года показывает, что каждый дополнительный час сна в неделю приводит к увеличению заработка на 1.1% в краткосрочную перспективу и 5%-му увеличению в долгосрочную.

И это не удивительно: качество сна коррелирует с продуктивностью, креативностью, способностью принимать решения, настроением и ещё миллионом других параметров, которые влияют на ваш заработок.

ПРОБЛЕМА: 70% людей спит неправильно и теряет продуктивность, оригинальность мышления, дисциплину, самоконтроль, деньги.

Начнем с того, что мы можем сделать, чтобы улучшать сон.

В ступени про дневник я писал, что отслеживание сна его улучшает.

Повторяюсь.

Качество сна автоматически улучшается у тех, кто следит за его качеством. БУКВАЛЬНО сам факт измерения улучшает его качество. Почему? Потому что когда ты получаешь обратную связь от мира, мозг автоматически, выражаясь фигурально, подстраивается. https://eudl.eu/doi/10.4108/eai.3-11-2023.2342160 + https://journals.healio.com/doi/full/10.3928/0098-9134-2020-12-09-02.

А как нам отслеживать его? Первое и бесплатное — дневник. Нужно каждый день с пробуждением записывать, как быстро заснул, как долго спал, снились ли сны, какие и сколько, также REM-фазу, сколько длилась глубокая фаза и быстрая, как проснулся.

Для этих фаз нужны смарт-часы или браслет, он же покажет глубину и качество.

Второе — маска для сна, и важно, чтобы она была для вас очень удобная (я лично поменял 6 разных масок, пока не нашел для себя самую удобную), это очень сильно улучшает качество сна и глубину. Вместо маски можно купить шторы «Блэкаут», но это дороже и менее удобно, особенно для тех, кто снимает квартиру и постоянно переезжает.

Третье — беруши (есть пенные беруши, восковые беруши, силиконовые беруши), так же как с маской, надо подобрать под себя.

Четвертое — очки с блокатором синего спектра или вечером включать ночной режим, который в вечернее время автоматически делает цвет экрана более мягким. Это снизит воздействие синего спектра света, который сильнее всего влияет на наши циркадные ритмы.

На iOS есть встроенная функция — Night Shift, а на Android нужно будет скачать одно из приложений в Google Play. Сначала цвет экрана может не понравиться, но ты привыкнешь уже через пару дней.

Пятое — утяжеленное одеяло дает ощущения объятий. Подходит для людей, кто ворочается, ерзает во время сна.

Шестое — погасить весь свет и убрать все гаджеты за час до сна. Поставить будильник за час 15 мин и за час, и в первый будильник заканчивать все дела и готовиться ко сну. для выработки мелатонина (главный гормон сна, о нем дальше).

Седьмое — температура, проветривание. Температура должна быть 20-23 градуса, если мерзнете, оденьте носки, они улучшают качество сна, но только тогда, когда есть прохлада. И лучше открывать окно на ночь, или, если на улице холодно, проветрить перед сном.

Восьмое — убрать кофеин. Хотя бы во второй половине дня. У меня падает качество сна и увеличивается время засыпания, даже если я выпью кофе с утра, и так не только у меня, нужно смотреть и измерять (первый пункт).

Девятое. Прими горячую ванну или душ — 10 минут за 1 час до сна.
Если ты привык принимать душ утром, попробуй перенести эту привычку на вечер. Вазодилатация — это эффект, при котором расслабляется гладкая мускулатура сосудов. За счет этого наше тело настраивается на глубокий восстанавливающий сон.

Чтобы достичь этого эффекта, достаточно сначала немного нагреться, а потом снизить температуру до нормы.

Приятный и доступный способ — в меру горячая ванна или душ. Всего десять минут за 1 час до сна сокращают задержку сна примерно на 36%.

Десятое. Добавь к ритуалу короткую медитацию — 5-10 минут, и отмечай это в своем чек-листе, когда получается помедитировать. Конечно-конечно. Куда же без нее.

Это действительно эффективный и доказанный способ увеличить долю ценного SWS-сна. И про это тоже есть множество исследований. Некоторые из них показали, что не обязательно становиться в этом экспертом — даже короткие сессии помогут спать глубже.

Одиннадцатое. Добавь в свой день легкую тренировку 15-20 минут или прогулку в высоком темпе 30 минут. Но не стоит заниматься меньше, чем за 2 часа до сна. Физическая активность улучшает качество сна и даже рассматривается как один из способов лечить бессонницу. Во многих мета-анализах и научных обзорах отмечается, что лучше всего работает именно умеренная физическая нагрузка, а не усиленная.

10-15 минут легкого бега или 20-30 быстрой ходьбы помогут нам сделать тебя намного более здоровым и продуктивным человеком.

Двенадцатое — чтение. В 2009 году было проведено исследование, в котором чтение по своим успокаивающим свойствам не уступило юмору и даже йоге. У испытуемых, которые читали в течение 30 минут, снижались пульс, давление и уровень стресса. А это как раз то, что нам нужно для качественного сна.

Добавки для сна.

И некоторые подумают про мелатонин, но он продается в больших дозировках, а синтетический мелатонин в больших дозировках вызывает выработку фермента, который блокирует усвоение мелатонина.

Но есть природный мелатонин, он имеется в бананах и очень много есть в фисташках (нюанс: покупать сырые или сушеные, при термообработке мелатонин разрушается), и вот его уже можно в больших количествах. Достаточно одного-двух бананов или 3-4 фисташек для заметного поднятия мелатонина.

Дальше идет топ добавок от лучших к хорошим.

1. Мемантин. За несколько часов до сна 5 мг. Он снижает активность NMDA-рецептора. А значит, опять же, ночью его чувствительность будет расти.
2. Ашваганда.
3. Магний
4. Глицин
5. Габа
6. Семакс - вообще средство для СДВГшников и помогает при нервозности, но сон тоже бустит
7. Триптофан
8. Аргинин
9. Глутамин
10. CBD масло
11. Инозитол (0,5 грамма)
12. Алимемазин (продается как тералиджен) 5 мг за 2 часа до сна
13. Атаракс (средство сильное, принимать только если не помогают все вещи, что были выше, полтаблетки за 2-3 часа до сна)
14. Донормил - это снотворное, его нельзя пить часто! Дозировка 7,5 мг за час до сна (пол таблетки) как раз и выдает около 3-х часов глубокого сна. Будете пить часто (чаще раза в 7-10 дней) - эффект будет быстро слабеть, возникнет привыкание.

Максимальной осознанности вам и вашим близким, небольшой расход.