СКОЛЬКО И КАК БЕГАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Есть два типа людей: одни любят спорт, другие его ненавидят. Но польза бега не вызывает сомнений даже у тех, чье любимое спортивное упражнение называется «леж лежа». Именно о пробежках люди вспоминают в первую очередь, когда хотят похудеть или стать выносливее.

Польза и влияние бега на организм

Бег - это естественный вид физической активности, способность и предрасположенность к нему заложены в нас самой природой. А все, что заложено в человеке природой, имеет свойство приносить пользу здоровью. Во время пробежки задействуется весь мышечный и связочный аппарат, активизируется кровообращение, органы и ткани насыщаются кислородом.

Во время и после пробежки вырабатывается «гормон счастья» эндорфин, поэтому все бегуны отмечают: после тренировки настроение становится лучше. Регулярные пробежки повышают устойчивость человека к стрессам, служат профилактикой депрессии. Нагрузка на ноги приводит к микротравмам мышц – они невидимы для глаз и не вызывают боли, но заставляют организм активнее восстанавливаться, поэтому бегуны выглядят моложе своих лет.

Бег улучшает потенцию и повышает либидо, он благоприятно отражается на способности к сосредоточению и умственной деятельности. Наконец, пробежки – лучшее лекарство от бессонницы.

Одна из причин, по которым стоит начать регулярные беговые тренировки, – развитие выносливости и укрепление сердечной мышцы. Выносливость – это способность тела адаптироваться к нагрузкам, а во время физической активности необходимость тела в кислороде возрастает, и чем выше нагрузка, тем больше кислорода требуется. Кислород поступает через органы дыхания и усваивается тканями из крови. Чтобы восполнить необходимость в кислороде, сердце начинает биться чаще. Объем тренированного сердца больше, поэтому нужно меньше сердечных сокращений, чтобы обеспечить организм кислородом. Сердце нетренированного человека будет биться очень часто во время нагрузки.

Бегая, нужно следить за пульсом: он не должен превышать определенный порог, который рассчитывается для каждого человека индивидуально. Самая распространенная формула расчета максимальной частоты сердечных сокращений звучит так: умножить свой возраст на коэффициент 0.685, а затем вычесть полученную цифру из 205.8. Например, для человека 30 лет максимальный пульс во время пробежки составит 185,9 ударов в минуту. Другой вариант расчета максимальной ЧСС менее точный: 220 минус ваш возраст.

Чтобы занятия спортом не обернулись вредом, не следует выходить на пробежку с температурой, лихорадкой, при наличии инфекционных или воспалительных заболеваний – это очень вредно для сердца. Также не следует бегать каждый день. Само по себе это не вредно, но для неопытного спортсмена ежедневные пробежки чреваты перетренированностью – это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после нагрузок. Также, если вы настроены на ежедневные пробежки по утрам, выше риск сдаться и вовсе отказаться от тренировок. Поэтому для начала тренируйтесь 3 раза в неделю, а позже можете увеличить количество пробежек до 4 в неделю.

Сколько бегать для похудения

Для тех, кто не любит пробежки, но собирается пересилить себя во имя стройной талии, у нас плохие новости: жировая ткань начинается сжигаться после 30 минуты бега. То есть пробежки должны быть долгими: 40-50 минут. Если вы новичок и последний раз надевали кроссовки во время уроков физкультуры в школе, то сначала надо потренироваться, чтобы быть способным пробежать в комфортном для себя темпе хотя бы минимальные полчаса. Начинать следует с чередования бега и ходьбы, постепенно сокращая интервалы ходьбы.

Если времени на 40-минутные пробежки нет, можно действовать иначе: интервальные тренировки отлично развивают выносливость и помогают сбросить вес. Интервалы – это чередование минимальной беговой нагрузки с максимальным ускорением. Но даже подготовленные марафонцы делают всего одну интервальную тренировку в неделю и после нее обязательно дают себе сутки на восстановление. В эти сутки вам не обязательно лежать на диване, можно ходить, плавать, ездить на велосипеде, главное – позволить телу отдохнуть от беговых тренировок. Приступать к интервальным тренировкам надо только в том случае, если вы в состоянии преодолеть дистанцию в 5 км.

Для похудения нужно придерживаться медленного темпа. Если, конечно, вы не выбрали тернистый путь интервальных тренировок – тогда медленный и быстрый темп придется чередовать, зато вы разовьете выносливость, и жировая ткань будет сжигаться активнее.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке существенно отличаются от пробежек по стадиону или улицам. Обычно вам приходится прикладывать определенные усилия, чтобы перемещать свое тело в пространстве, но тут вы остаетесь на одном месте, а движется лента у вас под ногами. Поэтому ответ на вопрос, сколько нужно бегать для похудения, немного отличается для тех, кто привык использовать тренажеры. Если за окном зима, и вы не рискуете надеть шипованные кроссовки и выйти на обледеневшие улицы, или если вы просто предпочитаете дорожку дорогам – тренировка для похудения должна длиться около часа или даже дольше.

Не забывайте делать разминку перед пробежкой и растяжку после нее. Разминка готовит тело к нагрузке, растяжка возвращает мышцам эластичность. Не игнорируйте эти важные этапы тренировки.

Разновидности бега

Трусцой

Джоггинг или трусца – это пробежки в комфортном, умеренном темпе, при которых пульс не превышает 60% от максимума. Джоггинг подходит людям всех возрастов.

Бег с аэробной нагрузкой

По сути, это длительные пробежки с контролем пульса. Как и при джоггинге, вы бежите в медленном темпе, не позволяя сердцу ускоряться больше, чем на 60% от максимальной нагрузки, но делаете это долго. Такая нагрузка сжигает калории, тонизирует, ее можно чередовать с силовыми упражнениями, но помните, что после длительной пробежки эффективность силовой тренировки снижается.

Бег с интервалами

Мы уже упоминали интервалы: это чередование максимальной нагрузки с минимальной. Сколько можно бегать интервалов, определяется не произвольно. Даже опытные спортсмены предпочитают делать всего одну интервальную тренировку в неделю, поэтому не перестарайтесь. Сначала нужно размяться, пробежавшись в комфортном темпе 10 минут или 1 км дистанции, затем короткий отрезок вы бежите с максимальным ускорением и переходите на легкую трусцу. Ждете, пока пульс придет в норму, то есть составит около 60% от максимума, и снова бежите с максимальным ускорением. Так повторяете около 6 раз, потом заминаетесь легкой пробежкой.

Спринтерский

Если длительные пробежки – явно не ваша стезя, попробуйте спринтерский бег: недолго, но очень быстро. Спринт не сочетается с силовыми нагрузками.

Игра скоростей или фартлек

Фартлек – это чередование быстрого или медленного бега с переходом на шаг. Главное – не останавливаться. Фартлек отлично подходит для начинающих спортсменов, которым непрерывная пробежка в течение 30 минут кажется пока и тяжелой, и скучной. Сколько можно бегать, а сколько идти во время тренировки, зависит от вашего уровня подготовленности