Пара, тройка инструментов, как победить прокрастинацию

О чем чаще сожалеют восьмидесятилетние, девяностолетние люди? Говорят, что об упущенных возможностях, о том, что могли бы успеть в жизни больше, о том, что когда нужно было действовать, принимать решения, делать шаги - они выбирали заниматься совсем другим, и в итоге упрекали себя за это. И далее, несмотря на собственные упреки, продолжали довольно часто игнорировать выполнение необходимых дел. Именно так проявляет себя прокрастинация, она же откладывание необходимых или даже желанных дел.

Хотите перестать откладывать дела на потом и узнать как решать проблемы комплексно?

В книге "Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра" автор Петр Людвиг предлагает рассмотреть множество инструментов, помогающих справиться с прокрастинацией и приводит в качестве доказательства крайне интересные исследования. Ниже расскажем про некоторые из инструментов.

Инструмент № 1. Комплексный метод ежедневного планирования задач.

Разделите большие и объедините более мелкие задачи.

Если перед вами стоит более трудная задача (например, «написать книгу»), всегда разделяйте ее на ряд небольших задач («написать два абзаца книги»). Объемные и сложные задачи пугают, поэтому мы их откладываем. Расщеплением больших задач на более мелкие мы сможем значительно снизить эмоциональное неприятие, которое к ним испытываем. Если мы «расщепим» задачу, то понизим вероятность ее прокрастинирования.

Небольшие задания («прочтение одного электронного письма»), наоборот, объедините в одну большую задачу (например, «прочесть все сообщения» объединить в «прочесть 20 самых важных писем»). Дозированная обработка ведет к тому, что теряется необходимость часто переключать свое внимание и нарушать состояние потока в течение дня.

Приоритеты выделите цветом.

Красным цветом обозначьте задачи, имеющие наивысший приоритет (важные и срочные), синим обозначьте задачи со средним приоритетом (важные, но не срочные), а зеленым обозначьте те, которые имеют самый низкий приоритет (если вы их не выполните, мир не перевернется), но в качестве дополнительного бонуса выполнить их было бы неплохо.

Наметьте время выполнения задач.

Попробуйте распланировать точное время начала и завершения работы над каждой из задач. Сроки должны быть важны так же, как, например, договоренность с кем-нибудь о важной встрече. Точное определение времени начала работы повышает шансы, что человек действительно начнет выполнять задачу. Не зря говорится «Начать — это уже полдела».

Восстановите когнитивный ресурс.

Оставьте между всеми делами немного времени для отдыха. Прогуляйтесь около здания работы или в парке. Выпейте сока или подкрепившись фруктами, чтобы восполнить уровень сахара в крови. Дайте мозгу отдохнуть несколько минут. Если вы занимались творческой работой, уделите время работе механической, и наоборот. Отдых может продолжаться всего несколько минут, но все равно это поможет вам удержать нужный уровень концентрации и энергии до вечера. Не начинайте отдых лишь тогда, когда вы на пределе. Отдыхайте заранее.

Инструмент № 2. Тренировать внутренний героизм.

Обычно слово «героизм» употребляется как определение исключительных действий, также оно подходит и для обозначения повседневных поступков. Смелость, помогающая спрыгнуть на рельсы метро ради спасения чьей-то жизни, и способность преодолеть свою прокрастинацию имеют одинаковую основу. Речь идет об умении сознательно покинуть свою зону комфорта.

А как же тренировать героизм?

Настоящий героизм проявляется в моменты, когда нас никто не видит. Большинство прокрастинаций проходит за закрытыми дверями, и, чтобы удалось одержать над ними победу, нужно стать героем для самого себя. Не зря говорится: «Твой характер — это то, что ты делаешь, когда думаешь, что тебя никто не видит». Как только представится случай проявить свой героизм, следуйте самурайскому правилу трех секунд - начните действовать до пятого удара сердца. Если вы будете слишком долго размышлять, ваш мозг начнет придумывать рациональные оправдания тому, почему было бы лучше остаться в своей зоне комфорта. Ежедневный героизм можно тренировать и при помощи метода «с самого утра». Если мы выполним самую неприятную для нас задачу первой, это побудит нас проявлять героизм в течение всего дня. Я, например, тренирую свой утренний героизм тем, что пораньше делаю зарядку и принимаю неприятный холодный душ. Развитие ежедневного героизма ведет к тому, что мы действительно становимся способны совершать значительные поступки - в основе нашей жизни лежат два типа действий: те, которые мы сделаем, и те, которые не сделаем никогда.

Инструмент № 3. Список - муштра. Это ключевой инструмент для построения самодисциплины.

Благодаря инструменту можно постепенно натренировать мускул воли, а его использование отнимет примерно три минуты в день, но позволит осуществить явные и долгосрочные изменения в жизни.

В основе метода лежит простая таблица (картинка ниже), которую нужно заполнять ежедневно. Каждая строка отвечает одному дню из нашей жизни. Отдельные столбики содержат или позитивные навыки, которые мы хотели бы выработать, или вредные привычки, от которых мы бы хотели избавиться. Для каждого навыка определим границы его выполнения. Например, для выработки навыка быстрого подъема дадим обозначение — «подъем» и определим лимит — 7:30. Настройки минимальной планки важно поставить так, чтобы у нас это не вызывало отвращения. Например, для спортивных тренировок устанавливаем: 15 отжиманий, 20 минут или пробежку на расстояние 100 м. В случае, если количественный лимит невозможно установить (например, для навыка здоровое питание), можно использовать субъективное оценивание по шкале от 1 до 10. Рекомендуем начать с четырех–шести навыков. Как только вы усвоите данный метод, в следующий месяц можете включить большее количество навыков.

Описанные выше инструменты только малая часть практик, которые предлагает Петр Людвиг.

Хотите узнать больше, рекомендуем прочитать книгу:).