Прокрастинация. Эффект акразии

Проблема прокрастинации вечна. Уже у древнегреческих философов, Сократа и Аристотеля, было слово для того, чтобы описать близкий к ней тип поведения: акразия.

Акразия — это когда вы делаете одно, даже если знаете, что должны делать другое. Если использовать свободное определение, то можно сказать, что акразия — это отсутствие самоконтроля. Это то, что мешает нам следить за тем, что мы намеревались сделать. В целом, акразия несколько больше, чем прокрастинация.

В 1830 году Виктор Гюго должен был написать роман «Горбун из Нотр-Дама» за 12 месяцев. Таким был контракт с издателем. Но вместо того, чтобы писать книгу, Гюго занимался чем угодно, только не романом. В итоге издатель узнал об этом и поставил писателя в жесткие рамки: роман должен быть готов в течение шести месяцев. Гюго разработал план по преодолению акразии. Он выбросил всю свою одежду и заперся дома. У него не осталось соблазна выйти и развлечься. Стратегия сработала.

Почему Гюго взял на себя обязательство написать книгу, а затем постоянно откладывал? А почему мы составляем планы, устанавливаем предельные сроки и фиксируем цели, а затем ничего не делаем?

Почему мы планируем, но не предпринимаем действия

Одно объяснение того, почему акразия управляет нашей жизнью, связано с термином из поведенческой экономики и называется «временной несогласованностью».

Временная несогласованность относится к тенденции человеческого мозга оценивать немедленные вознаграждения выше, чем будущие. Логика и рациональное мышление говорят нам:

Если сейчас начать изучать английский, то через полгода занятий можно будет как минимум сносно читать и разговаривать.

Но мы переубеждаем себя: «Те несколько часиков, что я посижу с друзьями или за просмотром фильма, на моем английском никак не скажутся».

Когда мы планируем выучить язык, то на самом деле планируем свое будущее. Мы хотим, чтобы в нашей жизни присутствовал определенный результат. Однако, когда дело доходит до действия, отдаленность вознаграждения останавливает. Так устроено мышление — немедленное удовлетворение более ценно. Вот почему умение откладывать мгновенное удовлетворение — один из самых важных факторов-предсказателей успеха в жизни.

Создаем структуру

Вот три способа для преодоления акразии. Они также помогают следить за тем, что мы намереваемся сделать.

Стратегия первая: продумать свои будущие действия

Когда Виктор Гюго выбросил одежду и запер себя в комнате, чтобы сосредоточиться на написании романа, он создавал то, что психологи называют «созданием принудительного обязательства». Это стратегии, которые помогают улучшить поведение при помощи:

нарочного увеличения количества препятствий
увеличения расплаты за плохое поведение
уменьшение усилия, необходимого для хорошего поведения

Например, можно прекратить «сидеть» в телефоне, удалив игры и приложения социальных сетей. Или начать откладывать, воспользовавшись услугой автоматического отчисления 10% поступающих средств на отдельный депозитный счет.

Условия разные, но суть одна и та же: мы должны продумать будущие действия, учитывая особенности деятельности мозга человека. Находите способы автоматизировать свое поведение заранее, а не полагаться на силу воли. Быть архитектором своих будущих действий, а не жертвой их.

Стратегия вторая: устранить сложности на старте

Чувство вины и расстройство от затягивания с выполнением важного дела обычно сильнее, чем боль во время работы. Быть посреди процесса работы гораздо менее болезненно, чем быть посреди процесса прокрастинации.

Так почему мы все еще откладываем работу? Дело в том, что мы боимся не самой работы, а ее начала. Мы боимся именно тех самых первых минут, когда придется взять ручку и посмотреть на чистый лист бумаги. Если мы начали работать, дальше становится намного легче. Вот почему нужно развивать привычку начинать.

Подумаем о том, какая работа вызывает не слишком приятные мысли, но, при этом, мы все равно должны ее делать. Нам нужно предпринять шаги, чтобы искоренить «боль» начала.

В любом случае, нам нужно убрать иррациональные страхи и держать важную мысль в голове: «Будет не очень комфортно первые несколько минут».

Стратегия третья: использовать внедрение

Внедрение — это когда мы заявляем о своем намерении реализовывать конкретное поведение в определенное время в будущем. Например, «Я буду выполнять это, по крайней мере, 30 минут [Дата] в [Место] в [Время]».

Существует много исследований, которые подтверждают, что внедрение работает очень хорошо, причем вне зависимости от типа деятельности.

Четкое планирование деятельности помогает выполнять работу любой сложности. Не будет лишним повторить, что внедрение — это намерение, выраженное в форме плана. Так мы сможем увеличить вероятность взяться за дело в 2-3 раза.

Помним о том, что мы ищем мгновенные удовлетворения и в ущерб долгосрочным целям. Нам действительно нужно отдыхать, видеться с друзьями, а иногда и съедать тортик. Это все может иметь свое место в жизни, но не должно занимать чужое место, место других дел.

Задание

В чате для обсуждения опубликуйте ответы на следующие вопросы:

1. Какие примеры акразии вы можете вспомнить в своём опыте?

2. Какие действия вы готовы предпринимать для преодоления акразии?