7 научных способов улучшить ментальное здоровье

Современный человек подвержен ежедневному стрессу и информационному пресыщению, а некоторые ученые говорят об эпидемии одиночества. Все это – благодатная почва для развития психических нарушений. В этой статье мы поговорим о том, чем грозят проблемы с ментальным здоровьем и что мы можем сделать для его улучшения.

Что такое ментальное здоровье

Ментальное (или психическое) здоровье относится к состоянию нашего эмоционального, психологического и социального благополучия. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет это понятие:

Психическое здоровье – это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.

За последние 50 лет ментальное здоровье населения планеты постоянно ухудшается.

Поколение Z, которое включает родившихся между серединой 1990-х и серединой 2000-х годов, демонстрирует наихудшие показатели психического здоровья. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), 27% представителей поколения Z сообщают о наличии проблем с психическим здоровьем, по сравнению с 15% миллениалов, 13% поколения X, 7% бэби-бумеров и 5% пожилых людей.

Почему ментальное здоровье так важно?

Влияние физических заболеваний и болезней, таких как рак или диабет, очевидно. Мы делаем все возможное, чтобы профилактировать эти недуги с помощью диеты, физических упражнений, лекарств и визитов к врачу. Но, к сожалению, многие оставляют психическое здоровье на обочине. Мы не думаем о том, что оно находится на том же уровне важности, что и физическое здоровье. Однако реальность такова, что это так же, если не более, важно.

Наше психическое здоровье влияет на каждый элемент жизни, от работы до отношений со значимыми людьми, членами семьи и друзьями. От него зависит наш сон, настроение, мотивация и интеллект. Наконец, постоянный стресс способен вызывать и физические заболевания, например, желудочную язву.

Люди часто не замечают проблем с психическим здоровьем и не предпринимают никаких мер. Министерство здравоохранения рекомендует обратить внимание на такие скрытые признаки:

• едите слишком много или слишком мало;
• спите слишком много или слишком мало;
• не хватает энергии;
• постоянные перепады настроения;
• постоянно конфликтуете с близкими людьми;
• часто чувствуете растерянность, злость или раздражение.

Если заметили что-то из этого списка, можно воспользоваться нашими рекомендациями.

7 способов улучшить ментальное здоровье

Даже если у нас нет диагностированного состояния, такого как тревога или депрессия, очень важно уделять приоритетное внимание своему эмоциональному благополучию и постоянно заботиться о его улучшении.

1. Поддерживаем здоровые отношения

Одиночество – это эпидемия в современном мире. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя изолированными, тревожными и подавленными. Одно исследование показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.

Наличие прочных межличностных связей приносит нам пользу во многих отношениях. Это помогает воспринимать себя частью сообщества, придает жизни смысл, заставляет чувствовать себя важными и держит в уверенности, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные времена.

2. Разумно используем социальные сети

В целом, наличие социальных контактов связано с улучшением психического здоровья. Однако поддержание дружеских отношений через Facebook и другие сайты социальных сетей может быть чревато проблемами.

Исследование показывает, что люди чувствуют себя хуже после просмотра постов более успешных френдов. Другие исследования показывают, что чрезмерное использование соцсетей повышает риск депрессии, тревожности, ухудшает сон и снижает самооценку.

Это не значит, что мы должны удалиться из соцсетей. Однако лучше стараться ограничить их использование, отписаться от ненужных нам людей, а также придерживаться правил информационной гигиены.

3. Занимаемся спортом

Физические упражнения помогут улучшить сон, заставят чувствовать себя более расслабленным и увеличат выработку эндорфинов, которые поднимут наше настроение.

Нам не нужно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы пожинать плоды упражнений. Согласно рекомендациям Национального Института Психического Здоровья, нужно всего 30 минут ходьбы каждый день, чтобы улучшить наше настроение и уменьшить стресс. Кроме того, всего пять минут (а это продолжительность одной песни) аэробных упражнений или кардио помогут снизить тревожность.

Тем не менее, для максимального эффекта рекомендуется 150 минут физических упражнений низкой интенсивности (ходьба или велосипед) или 75 минут более интенсивной активности (бег) в неделю.

4. Обеспечиваем себе здоровый сон

Еще одно исследование показало, что люди, сообщившие о бессоннице, в четыре раза чаще впадали в депрессию в течение следующих трех лет. Ученые определили, что человек должен спать 7-8 часов для нормального функционирования мозга.

Однако время не единственный показатель качественного сна. Если мы просыпаемся 10 или 15 раз каждую ночь, мы не будем чувствовать, что хорошо выспались и отдохнули. Если нам знакома эта проблема, можно попробовать практики, которые помогут нам достичь лучшего сна, например, медитацию.

Упражняемся каждый день, едим хорошо сбалансированную диету и стараемся исключить такие вещи как кофеин, алкоголь и курение, которые могут негативно повлиять на сон. Держим свою спальню темной, прохладной и тихой.

5. Проводим на природе не меньше двух часов в неделю

Ученые давно заметили, что связь с природой улучшает ментальное здоровье. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Science, показало, что 90-минутная прогулка на природе может снизить активность мозга в области, называемой субгенуальной префронтальной корой. Этот участок активен, когда мы размышляем над негативными мыслями. Прогулка вдоль оживленной дороги не успокоила эту область.

Это лишь одно исследование из множества подобных. В 2018 году ученые установили, что у людей, которые ежедневно ездили через природную среду, лучшие показатели ментального здоровья.

Ученые советуют проводить на природе не менее двух часов в неделю или 15-20 минут ежедневно, чтобы достичь оптимального эффекта.

6. Учимся новому

По данным Национальной Службы Здоровья (NHS) Великобритании, учеба – это еще один способ поддержки психического здоровья.

В NHS утверждают, что люди, которые продолжают учиться после окончания школы и университета, сообщают о более высоком благополучии и большей способности справляться со стрессом. Постановка целей и их достижение может создать положительные чувства удовлетворения собой. Обучение часто включает в себя взаимодействие с другими людьми. Это также может повысить наше благосостояние, помогая строить и укреплять социальные отношения.

Продолжаем учиться всю свою жизнь: записываемся на курсы кулинарии или пробуем мнемотехники, проходим обучение первой помощи или учимся настраивать рекламу в соцсетях. Главное – каждый день узнавать что-то новое.

7. Практикуем благодарность

Если мы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, мы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из лучших способов борьбы с этим – практика благодарности.

Существует бесчисленное множество способов практиковать благодарность. Один из простых и эффективных способов – веcти дневник благодарности каждое утро или вечер. Тратим 10 или 15 минут, записывая маленькие или большие моменты и вещи, за которые мы благодарны. Стараемся перечислить от 3 до 10 вещей. Это может быть наша семья, работа, хорошая погода или комплимент от коллеги. Как показывает исследование, этот метод действительно работает.

Резюме

Судя по современным тенденциям, ментальное здоровье человека будущего под угрозой. К тому же люди обращают на него меньше внимания, по сравнению с физическим. Следуя перечисленным рекомендациям, мы можем помочь своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:

1. Поддерживаем существующие отношения и заводим новых друзей.
2. Используем соцсети с осторожностью.
3. Занимаемся физкультурой.
4. Спим по 7-8 часов в сутки.
5. Гуляем на природе не менее 2 часов в неделю (или по 15-20 мин в день).
6. Изучаем новые навыки.
7. Практикуем благодарность.

Эти советы не требуют от нас слишком много времени, но дают множество дополнительных преимуществ. Желаем вам крепкого физического и ментального здоровья!