Как снизить тревожность

Причинами тревожного состояния могут быть быстрый темп жизни, переживания о будущем, бесконечные оповещения в мессенджерах. Тревога из-за незначительных вещей приводит к психическим расстройствам. Поэтому необходимо распознавать эти состояния и учиться самостоятельно управлять ими. Рассказываем, что может быть причиной тревожного состояния и как из него выйти.

Тревога — это активное возбужденное состояние, в отличие от депрессии, во время которой не происходит противодействия стрессу

Исследователи Ларри Хьелл и Дэниел Зиглер в своей книге «Теория личности» говорили о том, что тревога — это нормальная реакция, она позволяет человеку реагировать и адаптироваться в опасной ситуации. Американский психолог Чарльз Спилбергер выделяет две формы тревожности: как состояние и как свойство. В первом случае это временная реакция на внешние обстоятельства, во втором — черта характера, человек постоянно резко реагирует даже на незначительные помехи.

Российский психолог Евгений Ильин в своей книге "Психофизиология состояний человека" определяет тревожность как прогнозирование неудач в состоянии неопределенности. Чаще всего причиной этого состояния является переживание и продумывание отрицательных сценариев будущего. Однако это можно использовать во благо и не просто переживать по поводу неудачи, а продумать и составить план действий, которые вы предпримете в этом случае.

Как снизить тревожность в повседневной жизни

Ищите причину тревоги

Тревожное состояние нельзя игнорировать, уверен психолог Майкл Томек. Чаще всего причиной являются мысли о будущем. Если вы и представили негативный сценарий — продумайте, как вы будете действовать в такой ситуации, что поможет вам решить эту проблему. Так вы поймете, что вы сможете справиться с возможными трудностями, а следовательно, нет повода для беспокойства.

Согласно стоической философии, все явления в мире делятся на контролируемые и неподвластные человеку. Стоики уверены, что переживать о том, что от нас не зависит, бессмысленно и лучше направить все силы и внимание на управляемые нами вещи. «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом, все, что является нашим», — утверждает Эпиктет в книге «Краткое руководство к нравственной жизни»

Переводите внимание на тело

Специалисты Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) утверждают, что физические нагрузки помогают человеку снизить тревожность. Во время занятий спортом вы сфокусированы на физическом состоянии и все ресурсы направлены на его поддержание. Одна тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные занятия могут значительно уменьшить их со временем.

Уменьшайте количество оповещений

Одним из факторов тревожного состояния может быть частое пользование гаджетами. Вы находитесь в напряжении, если на телефоне постоянно появляются оповещения. Оставьте только самые важные — остальные чаты, новостные ресурсы можно просто периодически проверять.

Решайте математические задачи и занимайтесь творчеством

Если же тревожное состояние не позволяет вам заняться привычными делами, озадачьте свой мозг. Это могут быть упражнения по физике, математике или игра в шахматы. Можно считать в уме в обратном порядке, складывать и умножать случайные числа.

Если же математические задачи вам менее интересны, займитесь рисованием или музыкой. Главное — перевести внимание на решение конкретной проблемы и направить на нее все остальные ресурсы.

Следите за своим дыханием

Ученые Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и нашим эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности и беспокойства. Поэтому практики глубокого дыхания необходимо выполнять периодически.

Простые дыхательные упражнения:

  • Делайте глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2 минут. Задействуйте диафрагмальное дыхание, благодаря которому активизируется все тело.
  • Делайте вдох на 4 счета, задерживайте дыхание на 8 и выдыхайте через рот на 16.
  • Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выдыхайте через правую ноздрю.

Письменно фиксируйте свои переживания

Опишите то, что вы чувствуете, и объясните причину своей тревоги. Перечитав эту запись через несколько часов, вы посмотрите на ситуацию с другой стороны, будто это происходит не с вами. В таком состоянии вам могут прийти новые идеи и пути решения проблем.

Позволяйте себе отдыхать

Тревожность может возникать из-за постоянной спешки и мысли о том, что вы ничего не успеваете. Интенсивный рабочий график, режим многозадачности могут повышать ваш уровень тревожности. Соответственно, необходимо позволять себе отдыхать, причем делать короткие перерывы и в течение рабочего дня. Так вы сможете также наладить баланс между работой и личной жизнью.