Выйти из ступора: советы японского нейробиолога

Как собраться с мыслями, когда стоит много задач, а в голове туман? Как одолеть забывчивость и быстро извлечь из памяти необходимую информацию? Как мотивировать мозг действовать? Ответам на самые актуальные вопросы нашего времени нейробиолог Такаси Цукияма посвятил новую книгу «Это просто ступор какой-то!»

1. Начать с чего-нибудь

Когда работать совсем не хочется, надо все равно сесть за стол и попробовать делать то, что кажется интересным и/или простым. Можно начинать с простых задач. Все это делается для того, чтобы стимулировать активность прилежащего ядра. Психиатр Эмиль Крепелин назвал принцип, при котором какая-то активность приводит мозг в состояние эмоционального возбуждения, «стимуляцией действием».

2. Установить ограничение по времени

Не заставляйте мозг долго корпеть над одной задачей — он от этого быстро устает. Делите работу на короткие промежутки, ограниченные по времени. Что нужно, чтобы ограничение работало еще эффективнее? Обязательно выдавайте результат. Нельзя два часа сидеть и просто думать над решением вопроса. Нужно извлечь информацию из мозга, хотя бы набросав на черновике основные мысли. Раз уж мы создали условия, похожие на экзамен, будьте добры сдать работу в срок, пусть даже она выполнена неидеально.

3. Заняться тем, что не требует длительной концентрации внимания

Когда мы долго что-то делаем и понимаем, что зашли в тупик, стоит отвлечься на задачи, которые можно быстро закончить. Только не те, которые совсем не требуют мыслительных усилий, вроде чистки зубов или стирки, — они вряд ли помогут. Выбирать стоит только такие занятия, где не нужна длительная концентрация внимания и с которыми можно быстро справиться, сосредоточившись лишь на короткое время. Можно навести порядок на столе, рассортировать документы, сделать несколько арифметических вычислений. Быстрые действия приводят мозг в тонус.

4. Планировать

Мозг ленив и стремится к праздности. Точно определите, на что хотите потратить его энергию. Например, набросайте план на сегодня, на первую половину дня, на ближайший час. Когда чувствуете, что теряете концентрацию, заглядывайте в него. Четко давайте мозгу понять, что собираетесь делать дальше.

5. Делайте задачу «видимой»

«Сделать видимыми» — это значит не пытаться организовать свои мысли исключительно в голове. Нужно вывести информацию из мозга, облечь ее в видимую форму, решить вопрос предметно, физически взаимодействуя с информацией, — например, расписывая все на бумаге. Когда мы «не видим» своего «врага», мы переоцениваем его опасность и чувствуем панику. Отделите информацию от эмоций, вербализировав ее.

6. Решать прямо сейчас то, что можно решить быстро

Часто источником нашего беспокойства становятся нерешенные проблемы, с которыми можно разобраться за пять минут. Они крадут у нас способность трезво рассуждать. Например, мы должны были передать кому-то какую-то информацию, но не сделали этого. Сюда относятся обещания выйти на связь, просьбы, ответы на электронные письма. Такие вопросы либо решите сразу, либо выпишите на лист бумаги и положите его на заметное место. Покончив с ними, вычеркните их из «Списка того, что беспокоит».

7. Менять подход или обстановку

Если приходится долгое время размышлять над однотипными задачами, периодически меняйте подход к работе или обстановку. Например, если первую половину дня провели за компьютером, в одиночку обдумывая решение, во второй половине попробуйте поделиться своими идеями с другими людьми, узнайте их мнение. Потом перенесите идеи на бумагу.

8. Сосредоточьтесь на одной конкретной задаче

Пытаясь заставить себя думать о двух вещах одновременно, мы упускаем обе и становимся рассеянными. Чтобы такого не случилось, нужно уметь ловко переключать внимание с одного на другое. Это не так просто, как может показаться. Что поможет? Уберите подальше все вещи и документы, с которыми вы не планируете сейчас работать и которые напоминают о «другом деле».

9. Наведите порядок

Сортировка вещей — это еще и сортировка информации, содержащейся в мозге. Например, если мы убрали документ «А» и документ «Б» в одну папку, значит, мозг решил, что у них есть какие-то общие пункты или эти документы как-то связаны. Если мы поставили на одну полку папку «А» и папку «Б», значит, мы увидели схожесть информации, которая в них содержится. Проводя такую сортировку каждый день, можно заметить, в каком стройном порядке вскоре окажутся наши мысли.

10. Приложите усилия, запоминая информацию

Недостаточно просто прочитать или услышать что-то, чтобы эти знания стали вашими. Обязательно нужно приложить сознательные усилия для их запоминания. Простой способ, помогающий сделать чужие знания своими, — вывод информации из мозга.

Резюмируйте прочитанное или услышанное устно или письменно (а лучше и тем и другим способом), записывайте то, с чем столкнулись, или попробуйте пересказать это так, как будто рассказываете кому-то