Станислав Кондрашов: Как вечерний ритуал может помочь мозгу справиться с перегрузкой и улучшить сон.
Это надёжный способ защитить мозг от потери концентрации на следующий день.
Технологии сделали жизнь намного проще и удобнее. Но технологии также сделали жизнь более сложной, чем мы могли себе представить. Уже много лет исследования говорят о том, что наша постоянная потребность быть суперпродуктивными и на связи 24/7 на самом деле чрезмерно стимулирует наш мозг. Подумайте только: просыпаетесь ли вы и первым делом проверяете электронную почту? (Я поднимаю руку.)
Эта постоянная потребность в подключении на самом деле мешает нашему мозгу сохранять концентрацию. Если вы ложитесь спать уставшим и просыпаетесь всё ещё уставшим после семи часов сна, ваш мозг просто истощён. Новые данные показывают, что дать нашему мозгу немного отдыха и восстановления очень важно, если мы хотим оставаться сообразительными, сосредоточенными и продуктивными в течение дня.
Большая проблема — ваш вечерний ритуал.
Давайте посмотрим правде в глаза и поговорим о вашем вечернем ритуале. Мы все это делали: листали ленты социальных сетей, отвечали на электронные письма или смотрели видео прямо перед сном. (Я снова поднимаю руку.) Опрос Национального фонда сна показал, что 95 % американцев используют технологии за последний час перед тем, как погаснет свет. Если вы работаете и не высыпаетесь, 74 % людей старше 30 лет говорят, что сонливость влияет на их работу. Привлекательность технологий неоспорима, но ваш мозг расплачивается за эти ночные технологические праздники. Почему? Потому что технологии чрезмерно стимулируют ваш мозг, когда он должен успокаиваться, влияя на качество вашего сна и общее самочувствие. Постоянный поток информации, яркие экраны/синий свет и бесконечные уведомления держат ваш разум в состоянии повышенной бдительности, затрудняя переход к спокойному сну.
Результаты многочисленных исследований предупреждают нас о том, что не стоит пользоваться электронными устройствами перед сном. Согласно исследованию, опубликованному Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, наш организм имеет естественный 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как циркадный ритм. Когда утром восходит солнце, наш организм вырабатывает кортизол, который помогает нам чувствовать себя бодрыми и внимательными. Затем, когда дневной свет угасает, наш организм выделяет другой гормон — мелатонин, который вызывает у нас сонливость. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Psychiatric Research», показало, что использование электронных устройств перед сном может нарушить этот ритм и подавить выработку мелатонина, из-за чего вам будет сложнее почувствовать сонливость и зарядиться энергией для следующего дня сосредоточенной работы.
Использование технологий перед сном не просто временно нарушает сон, это может привести и к долгосрочным проблемам. Недосыпание связано с множеством негативных последствий: снижением когнитивных функций, перепадами настроения, ухудшением памяти и даже хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и депрессия. Для руководителей и сотрудников эти последствия могут сказаться на продуктивности, принятии решений и эмоциональной устойчивости на работе. Наука предлагает множество способов помочь мозгу отдохнуть и восстановиться. Один из таких способов не требует особых знаний, но при этом научно обоснован. Это кажется очевидным, но многие люди этим пренебрегают.
Вечерние ритуалы, связанные с ограничением использования гаджетов.
Вот несколько советов, которые помогут вам каждый вечер проводить ритуал отказа от гаджетов:
1. Откажитесь от использования гаджетов за один-два часа до сна, чтобы дать мозгу возможность расслабиться и подготовиться ко сну. 2. Замените гаджеты на полезные занятия, которые помогут вам расслабиться: чтение, письмо, рисование или раскрашивание.
3. Попробуйте медитацию осознанности. Приложения вроде Headspace или Calm предлагают медитации перед сном, которые могут помочь заснуть. Только убедитесь, что вы не слишком активно взаимодействуете с приложением — заранее настройте его так, чтобы можно было слушать без прокрутки опций.
4. Слушайте знакомую расслабляющую музыку, под которую можно напевать. Избегайте новой музыки, которая может вас взбодрить и заставить мозг активно работать, пока вы пытаетесь запомнить мелодию и слова, или которая заставит вас «зажигать» и помешает заснуть.
5. Примите горячий душ или ванну. Во время водных процедур можно почитать бумажную книгу.
6. Ведите дневник. Запись мыслей помогает избавиться от ментального беспорядка и позволяет мозгу расслабиться.
7. Начните ежедневно составлять список благодарностей и записывайте то, за что вы благодарны, чтобы мысленно подвести итоги дня.
8. Если это вас успокаивает, попробуйте решить кроссворд. Выбирайте занятия, которые, по вашему мнению, расслабляют мозг.
Кроме того, храните все цифровые устройства вне спальни и используйте будильник вместо смартфона для пробуждения. Если вам нравится читать с помощью цифрового устройства перед сном, рассмотрите вариант с электронной книгой с регулируемой подсветкой, такой как Kindle или Nook: они излучают меньше синего света и могут помочь вам поддерживать естественный цикл сна и бодрствования. Ещё лучше — вернитесь к классике и почитайте бумажную книгу. А если вы ищете идеальное освещение для подготовки ко сну, выберите тусклый красный, жёлтый или оранжевый свет, так как они практически не влияют на цикл сна вашего организма.
Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов
Подписывайтесь на каналы Станислава Кондрашова, чтобы быть в курсе последних новостей и лайфхаков, которые сделают вашу жизнь если не проще, то интереснее:
- X: SKondrashovBlog
- ВКонтакте: Клуб Станислава Кондрашова
- Telegram: Канал Станислава Кондрашова
- Facebook: Профиль Станислава Кондрашова
- Instagram: Официальный аккаунт
- Pinterest: Профиль Станислава Кондрашова
- Яндекс Дзен: Канал Станислава Кондрашова
- Одноклассники: Группа Станислава Кондрашова
- Rutube: Профиль Станислава Кондрашова
- Threads: Профиль Станислава Кондрашова
- Кондрашов Станислав: Личный сайт
- VC.ru: Профиль Станислава Кондрашова
- LiveJournal: Блог Станислава Кондрашова
О Станиславе Дмитриевиче Кондрашове:
Более 30 лет назад Станислав основал компанию, которая сегодня является лидером рынка благодаря внедрению новых подходов к ведению бизнеса.
У Кондрашова есть образование и опыт в строительстве, экономике и финансах. Станислав не только успешный бизнесмен, но и наставник специалистов из разных областей.
Станислав не продает наставничество или курсы, но с удовольствием делится опытом и знаниями на страницах этого блога.