Что делать если нет прогресса?
Зачастую, в тренажерном зале люди тренируются "по ощущениям". Они работают от тренировки к тренировке с одними весами, в том же диапазоне повторений и подходов, с тем же набором упражнений. Если нагрузка не меняется- прогресса не будет.
Когда у человека нет системности в тренировках, контролировать прогресс трудно. Под отсутствием системы я понимаю отсутствие четкой цели- что хочешь получить от тренировок? и плана по ее достижению- дневника.
Что можно сделать, что гарантированно прогрессировать? Ниже я дам 3 способа в порядке возрастания эффективности. Примените 1 из них и результат придет.
Каждый способ о котором я говорил выше- 1 из видов периодизации.
Периодизация- это стратегический подход в ваших тренировках.
Бывает:
- Линейная периодизация;
- Нелинейная периодизация;
- Гибкая нелинейная периодизация.
Линейная периодизация
Принцип линейной периодизации: каждая тренировка сложнее, чем предыдущая.
Как это работает на практике?
Вы должны последовательно увеличивать нагрузку. На каждой новой трене- увеличить либо вес,либо количество повторений.
Это не значит что нужно делать значительно больший объем, чем на предыдущей. Самое главное- делать это равномерно.
Представьте ситуацию, что когда вы впервые пришли в зал вы пожали гантели 14кг на 8 повторений. На следующий трене вес гантель остается 14, но сил хватает уже на 9 повторов. Через 2 тренировки вы уже жмете 14 на 12. Ваши мышцы адаптировались, значит можно поднять вес. Теперь берем 16кг на 8 и так далее усложняя себе задачу с каждым разом. Контролировать этот процесс можно только с дневником.
Выглядит так: Т Т+ Т++ Т+++ Т++++ итд
Нелинейная периодизация
Принцип нелинейной периодизации: отсутствие движения "от простого к сложному".
Это как?
Нужно чередовать простую тренировку со сложной. Представьте, как на одной тренировке вы делаете упражнения с большим весом на 6-8 повторений, на следующей вы уменьшаете вес и делаете 12-15 повторений, и так по кругу. При этом на каждой "легкой" тренировке веса прибавляются относительно диапазона 12-15, а на каждой "сложной" относительно диапазона 6-8. Линейного увеличения нагрузки нет, нагрузка прибавляется в контролируемом разбросе.
Выглядит так: Т Л Т Л Т Л Т Л Т Л Т Л итд
Гибкая нелинейная периодизация
На западе проводили эксперимент. Он длился ~12 недель. В нем взяли 2 группы студентов. Первая тренировалась по нелинейной периодизации, а вторая по гибкой. Результат у 2 группы в силовых показателях был значительно выше.
Первая цифра- минимальный показатель, вторая- максимальный. Такая разница обусловлена различиями в тренированности студентов.
Это улучшенная версия прошлого метода.
Принцип гибкой нелинейной периодизации: сложная и простая тренировки идут не по порядку. Они идут в том порядке, в котором захотите.
Представьте, что у вас не задался день, настроения и сил потренироваться тяжело у вас нет. В этот день вы делаете легкую тренировку. Снова такая же ситуация, неудачный день- делаем легкую. Когда сил полно в течении всей недели вы делаете хоть каждую тренировку сложной. Как вы себя чувствуете, так и тренируйтесь. Это не значит, что нагрузка должна понижаться. Каждая легкая тренировка будет тяжелее предыдущей легкой тренировки. Каждая тяжелая тренировка будет тяжелее прошлой тяжелой.
Представьте, что за месяц вы тренируетесь 12 раз. Из них 6-легкие, 6- тяжелые. Вы должны грамотно распределить их в течении всего цикла. Если потратить все легкие сразу, то их больше не останется и придется делать только тяжелые. Это не выгодно и смысл периодизации теряется.
Как не надо: Л Л Л Л Л Л Т Т Т Т Т Т
А вот так норм: Л Т Л Т Т Л Т Л Т Л Л Т
Какую выбрать?
Любая периодизация лучшее ее отсутствия. Если вы всегда тренировались иначе, попробуйте любую.
Лично я отдал предпочтение гибкой нелинейной периодизации. Я не задаю себе кол-во легких тренировок. Я всегда тренируюсь тяжело, кроме случаев, когда совсем нет ни сил, ни настроения- очень редко.
У меня это выглядит так: Т Т Т Т Т Л Т Т Т Т Л итд