Питание
Твоя норма бжу на данный момент в соответствии с твоей целью: Белки 100, Жиры 54, Углеводы 150. Эти цифры тебе понадобятся, когда ты начнешь сама себе составлять меню. А пока я это сделал за тебя.
Твои дальнейшие действия.
Скачиваем приложение FatSecret. Его мы будем использовать как калькулятор для подсчета белков, жиров и углеводов. При регистрации не обращайте внимание на цифры, которые предложит программа, нам нужен только счетчик.
Данное меню - образец, как записывать и считать еду. Цель - научиться самостоятельно составлять себе меню по заданным бжу. Рекомендую начать с него пару недель, понять принцип. Далее учимся сами составлять в соответствии со своими вкусами и предпочтениями, но учитывая бжу. Это лучше будет делать не день в день, а накануне. Сесть и прописать всё, что планируется съесть на завтра, и подогнать по цифрам. Хорошо с вечера всё приготовить, и два дня быть свободной и не думать, что купить и съесть и как это вписать в бжу. Завтрак можно готовить день в день, если есть время утром.
Итак. Начнем. Главные принципы:
- Еда должна быть разнообразная. Не исключаем никакие продукты, только контролируем количество некоторых. В данном рационе самые простые продукты для простоты приготовления и облегчения обучения
- Пока только домашняя еда. Посчитать еду из ресторана или столовой практически невозможно. Если хотим результат-только так. Для начала
- Все продукты (ингредиенты) взвешивать в сыром/сухом виде, до приготовления. И забиваем в FatSecret. Сухие крупы/макароны/сырой картофель/ сырые мясо и рыбу
- Овощи некрахмалистые (огурцы, помидоры, салатные листья, сельдерей, зелень) не взвешиваем и не считаем. Если делаем овощной салат, то взвешиваем то, чем заправляем - масло или сметану/йогурт.
- Обратите внимание, там не вводится «омлет», «яичница» и тп. А записаны именно ингредиенты. То есть омлет - это: яйца и молоко, масло, если готовится на масле. «Капучино» - это количество молока определенной жирности. «Бифстроганов» - это: говядина, грибы, сметана. И тп.
- Когда будете начинать сами составлять себе рацион, мне нужно будет присылать скрины из FatSecret, как Вы считаете на проверку.
- При самостоятельном составлении учитываем: в каждый прием пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. И фрукты/овощи в каждый прием.
Необходимые продукты примерно на неделю:
кокосовое молоко жирное (aroy-d или Kara) 200 мл
творог Обережье 5% 2 пачки по 400г,
масло нерафинированное (или какое нравится для салатов),
масло подсолнечное рафинированное,
Готовим сразу на два дня, то есть умножаем рецепт на 2, делим готовое блюдо на две порции. Чтобы не готовить каждый день. Можно потратить 1-2 часа вечером, и еда на 2 дня готова, по контейнерам разложена.
ЗАВТРАК: Геркулес 50г (варим на воде+100 мл молока 2,5%, если любите сладкий, то добавьте сахзам)
Яичница из 2 яиц (для готовки использовать 3г масла или если сковородка новая, то можно и без масла). Можно просто отварить яйца
Банан (без кожуры) 70г, покрошить на кашу и полить 10г кокосового молока
Картофель отварной (200 г в сыром виде) (можно запечь без масла)
Тилапия запеченая (120г в сыром виде)(рыбку посыпать специями и завернуть в фольгу, 25 минут запекать в духовке)
Салат овощной с 5г масла растительного
рис отварной (50г в сыром виде)
филе куриное 100 г ( слегка обжарить, добавить 20г соевого соуса и потушить, можно воды добавить)
Творог Обережье 5% 200г + сметана 10% 60г+банан 80г. Можно добавить сахзам
Запеканка творожная (200г творога Обережье 5%, 1 яйцо, сметана 10% 50г, манка 30г, 0,5 чайной ложки соды, всё перемешать, дать постоять 10-20 минут, вылить в смазанную маслом форму, выпекать 30-40 минут при 180С)
Запеченое филе бедра индейки 120г (120 в сыром виде). Филе посыпать специями, чесноком, дать помариноваться. Запечь с духовке в пакете для запекания 30-35 минут при температуре 180С
Филе пангасиуса 200г . Порезать, посыпать специями и просто запечь 25-30 минут при 200С
омлет с морепродуктами: одно яйцо + белок одного яйца + молоко 2,5% 50мл, 100 морского коктейля обжарить на 5г масла, влить омлет
тост из бородинского хлеба (примерно 50г один кусок из нарезки)
Филе куриной грудки 100г. Филе мелко нарезать, обжарить в 5г масла, добавить томатную пасту 30г, воду и потушить, приправить по вкусу.
Овощной салат с 10г масла
Тилапия 150г (посыпать специями и запечь в фольге)
