25 фактов, которые помогут тебе похудеть

Привет! Я разобрала 25 вопросов, не зная ответы на которые Ты не сможешь грамотно похудеть. Ответы на них помогут, если Ты:

✔только начинаешь свой путь к фигуре мечты;

✔уже имеешь опыт в похудении, но у Тебя пока плохо это получается;

✔уже достигла результата, но не смогла его удержать.

Меня зовут Таня, мне 43, я мама двух сыновей. Я фитнес-тренер, помогаю женщинам распрощаться с лишними килограммами без изнуряющих тренировок и без диет! Со мной можно есть свои любимые продукты и худеть.

Когда-то я сама прошла через все ошибки в похудении, не знала, как правильно действовать и как удержать результат.

В 38 лет впервые вышла на сцену, чтобы продемонстрировать результат упорной работы над своим телом на Чемпионате по бодибилдингу.

Итак, начнем разбираться. Будет интересно и уверена, ты узнаешь что-то новенькое

1. Что нужно делать, чтобы похудеть на 4 (5... 10) килограмма?

Для того, чтобы похудеть, нужно сформировать дефицит калорий. Это значит, что Тебе нужно тратить больше калорий, чем Ты получаешь из еды. Для начала достаточно сформировать дефицит в 200-400 Ккал в день.

2. Можно ли есть после 6 вечера?

Нет никакой разницы, в какое время суток Ты будешь принимать пищу. Стандартная рекомендация «не есть после 6» связана с тем, что в этом случае Ты пропускаешь ужин. Что автоматически урезает Твой рацион на 25-30%, формирует дефицит калорий и запускает процесс похудения. Таким образом, если Ты уже сформировал(а) дефицит калорий, Ты можешь есть в то время, в какое Тебе удобно. Выбор продуктов не имеет значения.

3. Какой источник углеводов лучше всего использовать?

Традиционно считается, что «медленные» углеводы лучше, чем «быстрые». Это не так. Основное отличие «медленных» от «быстрых» - это их скорость трансформации до глюкозы. Медленные углеводы расщепляются постепенно, что вызывает стабильный приток глюкозы в кровь. Быстрые углеводы дают всплеск глюкозы, что вызывает резкое выделение инсулина. Часто говорится о том, что такие инсулиновые скачки вредны для здоровья. Это правда только в том случае, если у вас есть диабет. Здоровый человек этих скачков не замечает. Все, что Ты можешь заметить – это внезапное чувство голода после приема порции быстрых углеводов. При этом нужно понимать, что «медленные» углеводы дают Тебе длительное чувство сытости. Это удобно тогда, когда у Тебя ограниченный рацион и Ты хочешь распланировать его так, чтобы не ощущать чувства голода.

4. Нужно ли отказываться от сахара?

Нет, не нужно. Сахар – это не более, чем классический представитель «быстрых» углеводов. Если Ты ешь много сахара, то разумеется, как только Ты от него откажетесь, Ты сформируешь дефицит калорий и начнешь худеть. То же самое относится и к сладкому. Съеденный Тобой маффин сам по себе не трансформируется в подкожный жир. Если Ты считаешь калории и макронутриенты, Ты можешь есть ЛЮБУЮ пищу, до тех пор пока цифры сходятся.

5. Как именно считать калории?

Считать калории очень просто. Все, что Тебе нужно – это взвешивать съеденную Тобой еду и записывать в одну из программ, позволяющих вести автоматический подсчет калорий. Я рекомендую FatSecret. Помни, что мясо, овощи и фрукты надо взвешивать в сыром виде, а крупы и макароны – в сухом. Так или иначе, все продукты взвешиваются строго ДО приготовления. Не нужно записывать ПЛОВ, СЫПНИКИ, КАША ПШЕНИЧНАЯ. Записываем ингридиенты и их вес, чистые продукты, а не сложные блюда.

6. Сколько белка в день мне нужно получать?

Последние исследования говорят следующее: 2.0 – 2.2 грамма белка при дефиците калорий.

7. Сколько жиров в день мне нужно получать?

Обычно рекомендуется получать 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. На 2-3 недели можно опустить до 0.5 грамма на 1 кг массы тела, но это только временная мера. Девушкам можно поднимать до 1,5 грамм на 1 кг веса. Жиры ОЧЕНЬ важны для нормального функционирования организма. Они не только регулируют состояние волос, кожи и ногтей, но и сильно влияют на гормональный баланс человека. Не нужно покупать обезжиренные молочные продукты.

8. Нужно ли убрать из моего рациона фастфуд (жирное, сладкое), чтобы похудеть?

Нет, не нужно. Если Ты ешь с дефицитом калорий, Ты можешь есть все, что угодно. Я не рекомендую налегать на продукты, изготовленные промышленным способом, потому что они часто содержат много трансжиров. А трансжиры однозначно вредны для организма. Но 1 бургер в неделю ничего с Тобой не сделает. То же самое касается и жирного, и сладкого. Твоя задача – восполнить свои потребности в калориях и макронутриентах. Однако помни, что фастфуд часто очень калориен. То есть съев бургер, остаток дня Тебе придётся питаться салатиками, чтобы вписаться в свою норму калорий. Поэтому планируй свой рацион с умом.

9. Правда ли, что если я буду есть только здоровые продукты и нежирное мясо, то я в любом случае не наберу жира?

Нет, не правда. Наш организм устроен таким образом, что он смотрит только на дневной баланс калорий, а не на продукты в Твоей тарелке. Если у Тебя сформирован профицит калорий, вы будешь набирать вес (в том числе подкожный жир) даже если Ты питаешься вареной куриной грудкой и бурым рисом.

10. Какая диета лучше?

Любая диета (направленная на похудение) работает за счет сформированного дефицита калорий. Неважно, как этот профицит сформирован. Обычно используют несколько способов: не есть после 6 (вы пропускаете ужин), не есть жирного (жиры калорийный), не есть сладкого (простые углеводы калорийны), не есть мучного (опять эти углеводы!).

Я против диет, потому что их пользователь НЕ ПОНИМАЕТ, что он делает. Стоит только что-то поменять (например, сменить образ жизни и начать тратить меньше калорий), как диета перестает работать. Ну и почти ни одна диета не говорит, что делать после ее завершения. А это почти 100% вероятность того, что Ты вернешь обратно все то, что потерял(а). В общем, учись считать калории.

11. Что делать, если я переел(а)?

Если у тебя много калорий (от 1800), Ты можешь посчитать, сколько Ты переел(а), раскидать на несколько дней и выйти на нужный калораж за неделю. Например Ты ешь на 1800, поел(а) на 2500, это 700 Ккал. Следующую неделю Ты можешь есть на 1700 вместо 1800, тем самым Ты компенсируешь профицит. Если у Тебя 1500 Ккал или меньше, просто забей.

12. Нужно ли бегать для похудения?

Бег сам по себе не несет никакой особенной жиросжигающей функции. При этом это простой и доступный каждому способ увеличить затраты калорий, что сильно способствует похудению. Если у тебя сформирован дефицит калорий, Ты можешь НЕ бегать и при этом эффективно худеть/снижать процент подкожного жира. Более того – ТОЛЬКО бег и отсутствие других физических нагрузок может принести больше вреда, чем пользы. Причина – это снижение мышечной массы при дефиците калорий.

13. Нужно ли делать скручивания для рельефного пресса?

Скручивания – это упражнения. Сами по себе упражнения НЕ способствуют снижению подкожного жира. Кубики - это строение мышц брюшного пресса. Они есть у всех. И если Ты хочешь увидеть кубики пресса, Тебе нужно сформировать дефицит калорий за счет управления своим питанием. При этом Ты можешь вовсе не делать скручивания и иметь кубики пресса.

14. Как именно можно «запустить» локальное жиросжигание?

Локального жиросжигания не существует! Процент подкожного жира снижается ТОЛЬКО во всем теле и это достигается ТОЛЬКО при формировании дефицита калорий. Таким образом, абсолютно бесполезно делать какие-то упражнения, нацеленные на «локальное» жиросжигание. Например, качать пресс, чтобы похудел живот, или приседать, чтобы похудели ноги.

15. С какой скоростью лучше всего худеть?

Стандартные рекомендации ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) – это похудение на 2 килограмма за 1 месяц. При этом нужно учитывать, что в первые месяцы скорость похудения может быть значительно больше – как правило это связано с тем, что вы избавляетесь от большого количества воды и каловых масс.

16. Нужно ли потреблять спортивное питание?

Само по себе спортивное питание НЕ способствует НИ похудению, НИ набору мышечной массы. Для похудения вам все равно придется сформировать дефицит калорий, для набора массы – профицит калорий. Чаще всего встаёт вопрос об употреблении протеина. Это не какой-то волшебный жиросжигающий порошок! Если с обычной едой Тебе трудно употреблять достаточно белка, тогда можно его получить из добавки. Но если для Тебя не составляет труда съесть свою норму белка в виде мяса и яиц, то зачем лишние траты?

17. Что делать, если я считаю калории, но процесс идет не так, как надо?

Нужно понимать, что НИ ОДНА формула не даст Тебе гарантированного результата. Например, Ты можешь получить какую-то цифру, но при ее использовании вес не падает. Основываясь на этой информации, Ты просто снижаешь дневную калорийность питания на 50-100 Ккал в неделю и продолжаешь поступать так до тех пор, пока процесс не наберет нужную скорость.

18. Сколько белка в день мне нужно получать?

Последние исследования говорят следующее: 1.5-1.8 грамм белка при профиците калорий, 2.0 – 2.2 грамма белка при дефиците калорий.

19. Сколько жиров в день мне нужно получать?

Жиры ОЧЕНЬ важны для нормального функционирования организма. Они не только регулируют состояние волос, кожи и ногтей, но и сильно влияют на гормональный баланс человека.

Обычно рекомендуется получать 1 грамм жиров на 1 кг массы тела.

20. Нужно ли убрать из моего рациона фастфуд (жирное, сладкое), чтобы похудеть?

Нет, не нужно. Если вы едите с дефицитом калорий, вы можете есть все, что угодно. НО я не рекомендую налегать на продукты, изготовленные промышленным способом, потому что они часто содержат много трансжиров (маргарин, генномодифицированные масла...). А трансжиры однозначно вредны для организма. Но 1 бигмак в день ничего с Тобой не сделает. То же самое касается и жирного, и сладкого. Твоя задача – восполнить свои потребности в калориях и макронутриентах. Однако помни, что фастфуд часто очень калориен. То есть - съев бигмак, остаток дня Тебе придётся питаться салатиками. Поэтому планируйте свой рацион с умом.

21. С какой программы тренировок начать тренировки в зале?

Если Ты только начинаешь тренироваться, обрати внимание на программы тренировок в стиле «фуллбоди». Их основное отличие в том, что за одну тренировку Ты прорабатываешь все крупные мышечные группы. Для новичка это хорошо по нескольким причинам. Первая – Ты совершаешь достаточно много работы, а значит – тратишь много калорий. Это способствует похудению. Вторая – Ты чаще делаешь упражнения, а значит Ты быстрее научишься правильной технике выполнения упражнений.

22. Нужно ли постоянно менять упражнения, чтобы «удивлять» мышцы?

Есть мнение, что нужно постоянно менять упражнения, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. То есть, например, на одной неделе делать жим лежа, на второй – жим под углом, на третьей – жим гантелей и так далее. Особой необходимости в этом нет. Мышцы – это не девушка, их не надо удивлять, чтобы добиться взаимности. Все, что тебе нужно – это постепенное увеличение нагрузки и запланированные циклы отдыха и восстановления. Сами упражнения Ты можешь не менять годами.

23. С какой скоростью лучше всего худеть?

Стандартные рекомендации ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) – это похудение на 2-3 килограмма за 1 месяц. При этом нужно учитывать, что в первые месяцы скорость похудения может быть значительно больше – как правило это связано с тем, что Ты избавляешься от большого количества воды, которую задерживал Твой организм при несбалансированном питании.

24. Нужно ли мне использовать жиросжигатели, блокаторы аппетита, блокатор углеводов и жиров?

Нет! И ещё раз нет. Похудение должно быть гармоничным, это должно перейти в образ жизни, а не временное состояние. Нужно уметь удержать результат.

25. Что делать, если я постоянно срываюсь?

Скорее всего у Тебя слишком маленькая калорийность. В этом случае процесс похудения бесполезен: Ты 5 дней сидишь на диете и потом 2 дня ешь всё, что не приколочено, не можешь себя остановить. Прежде чем уходить на диету, Тебе надо выйти на нормальное количество калорий и понять, что питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, что не должно быть жёстких ограничений. которые как раз и приводят к срыву.

Пример одной моей подопечной, которая всего за 10 недель достигла результата по моей методике, не ограничивая себя в продуктах:

Ирина, 40 лет. Начало: занималась спортом на групповых программах, не знала ничего о питании.

Результат: перешла на персональные тренировки, стала питаться чётко по предписанному бжу, строго соблюдала все рекомендации. За 10 недель изменилось качество тела, мышцы пришли в тонус, исчез целлюлит, уменьшилась жировая прослойка.

Если Ты хочешь:

• привести себя в форму раз и навсегда
• научиться составлять сама себе рацион из своих любимых продуктов
• забыть про ограничения и срывы
• тренироваться в удовольствие
• вернуть свою молодость и привлекательность

И главное - если Ты готова выполнять все мои рекомендации.

Приглашаю Тебя на бесплатную диагностику, на которой мы разберем конкретно Твою ситуацию. Я дам пошаговый план, как Тебе прийти к желаемому результату и полюбить своё отражение в зеркале.

Ничего не бойся, Диагностика ни к чему Тебя не обязывает!

До встречи! 🙌