Питание

Твоя норма бжу на данный момент в соответствии с твоей целью: Белки 115, Жиры 57, Углеводы 170. Эти цифры тебе понадобятся, когда ты начнешь сама себе составлять меню. А пока я это сделал за тебя.

Данное меню - образец, как записывать и считать еду. Цель - научиться самостоятельно составлять себе меню по заданным бжу. Рекомендую начать с него пару недель, понять принцип. Далее учимся сами составлять в соответствии со своими вкусами и предпочтениями, но учитывая бжу. Это лучше будет делать не день в день, а накануне. Сесть и прописать всё, что планируется съесть на завтра, и подогнать по цифрам. Хорошо с вечера всё приготовить, и два дня быть свободной и не думать, что купить и съесть и как это вписать в бжу. Как ты уже и начала делать. Завтрак можно готовить день в день, если есть время утром.

Главный предмет на кухне - весы ))

Минимум теории, максимум практики.

Итак. Начнем. Главные принципы:

Еда должна быть разнообразная. Не исключаем никакие продукты, только контролируем количество некоторых. В данном рационе самые простые продукты для простоты приготовления и облегчения обучения
Пока только домашняя еда. Посчитать еду из ресторана практически невозможно. Если хотим результат-только так. Для начала. Потом научу есть в заведениях
Все продукты (ингредиенты) взвешивать в сыром/сухом виде, до приготовления. И забиваем в FatSecret. Сухие крупы/макароны/сырой картофель/ сырые мясо и рыбу
Овощи некрахмалистые (огурцы, помидоры, салатные листья, сельдерей, зелень) не взвешиваем и не считаем. Если делаем овощной салат, то взвешиваем то, чем заправляем - масло или сметану/йогурт.
Обрати внимание, там не вводится «омлет», «яичница» и тп. А записаны именно ингредиенты. То есть омлет - это: яйца (в граммах) и молоко, масло, если готовится на масле. «Капучино» - это количество молока определенной жирности. «Бифстроганов» - это: говядина, грибы, сметана, масло. И тп.
Готовим с минимумом масла или без, любое рафинированное. В салаты - любое нерафинированное/сметана/йогурт
Когда будешь начинать сама составлять себе рацион, мне нужно будет присылать скрины из FatSecret, как ты считаешь, на проверку.
При самостоятельном составлении учитываем: в каждом приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. И фрукты/овощи в каждый прием. Это важно для насыщения и для пишеварения

Необходимые продукты примерно на неделю:

Геркулес 15-20 минут варки,

молоко Parmalat 0,5 жирности 1л,

кокосовое молоко жирное (aroy-d или Kara) 200 мл

яйца 2дес,

творог Обережье 5% 2 пачки по 400г,

рис 1кг,

гречка 1кг,

картофель 2 кг,

хлеб бородинский нарезка,

тилапия 300г

семга 300г

филе куриной грудки 1кг

филе бедра индейки

морской коктейль 400г

бананы,

орехи 80г,

масло нерафинированное ( какое нравится для салатов),

масло подсолнечное рафинированное,

сметана 10%,

сахарозаменитель

Готовим сразу на два дня, то есть умножаем рецепт на 2, делим готовое блюдо на две порции. Чтобы не готовить каждый день. Можно потратить 1-2 часа вечером, и еда на 2 дня готова, по контейнерам разложена.

ДЕНЬ 1,2

ЗАВТРАК:

Геркулес 55г (варим на воде+100 мл молока 0,5%, если любишь сладкий, то добавь сахзам)

Яичница из 2 яиц (для готовки использовать 3г масла или, если сковородка новая, то можно и без масла). Можно просто отварить яйца, в мешочек, например

Банан (взвешиваем без кожуры) 100г, покрошить на кашу и полить 20г кокосового молока

ОБЕД:

Картофель отварной (200г в сыром виде)

(можно запечь без масла)

Тилапия запеченая (140г в сыром виде)(рыбку посыпать специями и завернуть в фольгу, 25 минут запекать в духовке)

Салат овощной с 5г масла растительного. Можно заменить на фасоль стручковую с тем же количеством масла (100г)

УЖИН:

рис отварной (60г в сыром виде)

филе куриное 120 г ( слегка обжарить, добавить 20г соевого соуса, специи и потушить, можно воды добавить)

Салат овощной с 10г масла

ПЕРЕКУС:

Творог со сметаной и бананом (смешать 200г творога с 50г сметаны, сахзам, ванилин, сверху банан)

ИТОГО ПОЛУЧАЕТСЯ ЗА ДЕНЬ

ДЕНЬ 3,4

ЗАВТРАК:

Запеканка творожная (200г творога Обережье 5%, 1 яйцо, сметана 10% 50г, манка 40г, 0,5 чайной ложки соды, всё перемешать, дать постоять 10-20 минут, вылить в смазанную маслом форму, выпекать 30-40 минут при 180С)

Банан 80г (без кожуры)

ОБЕД:

Гречка 50г

Запеченое филе бедра индейки (150г в сыром виде). Филе посыпать специями, чесноком, дать помариноваться. Запечь с духовке в пакете для запекания 30-35 минут при температуре 180С. Либо потушить с томатной пастой и водой

Овощная нарезка