ТЕХНИКИ САМОПОМОЩИ ПРИ ТРЕВОГЕ

Механизм тревоги можно упростить до цепочки взаимосвязанных реакций, которые начинаются с триггерного события — внешнего или внутреннего. Важно понимать, что как внешние, так и внутренние события оказывают одинаковое влияние на нашу тревогу. Всё зависит от того, как мы субъективно интерпретируем происходящее — насколько оно кажется нам угрожающим или нет.

Когда событие воспринимается как тревожное, запускается круговорот на трёх уровнях:

1. Ментальный уровень

Это наши мысли и эмоции. Например, если появляется мысль «Я могу потерять работу», она вызывает беспокойство, страх или чувство беспомощности.

2. Физический уровень

Ментальные реакции запускают физиологические изменения. Мы можем начать дышать поверхностно, тело становится напряжённым, и часто возникают реакции, связанные с выбросом кортизола — гормона стресса. Например, ощущение сжатости в груди или напряжённости в плечах.

3. Поведенческий уровень

Физические и эмоциональные реакции влияют на наше поведение. Мы можем стремиться избегать проблемы или пытаться контролировать всё — даже те аспекты, которые не поддаются контролю. Такое поведение снова усиливает тревогу, создаёт замкнутый круг.

Этот механизм — древний и заложен в нас эволюционно. Мы не можем полностью устранить его, но можем научиться управлять им, отделяя различные его этапы. Например, если мы замечаем мысль, вызывающую тревогу, мы можем повлиять на физическую реакцию, а через неё — изменить поведение.

Переходя к техникам самопомощи, важно учитывать, что ментальный и физический уровни тесно связаны. Часто наши физические реакции проявляются быстрее, чем мы успеваем осознать тревожные мысли, поэтому важно начинать работу с тревогой через тело. Это может помочь быстро восстановить равновесие и выйти из тревожного состояния.

«Тряска»

В положении стоя протряситесь всем телом, расслабив руки и ноги, дайте телу почувствовать свободу движения, можно чуть попрыгать. Желательно, включить при этом какую-нибудь активную, громкую музыку. Делайте тряску минимум 1 минуту.

«Мышечная релаксация».

Максимальное напряжение мышц рук (кулаков, предплечий, плеч), спины, шеи и лица, а также ног, ступней, на протяжении трех-пяти секунд последовательно с последующим полным и максимальным расслаблением этих мышц – помогает пережечь, потратить накопившийся кортизол – гормон стресса, повысить самоконтроль, ослабить мышечный тонус, вернуться в состояние “здесь и сейчас”, условно технически осуществить реакцию на стрессовый стимул “бей или беги”. Техника работает в обход аналитического мышления, что является плюсом при экстренной помощи. Является эффективной при панических атаках.

«Взять себя в руки» - крепко обнимите себя на 20-60 секунд, погладьте по спине.

«Принятие»

1. Положите ладонь на лоб и подумайте о ситуации. Представьте ее в картинках и проговорите: «Я признаю все свои мысли, образы и всему даю место». Сделайте глубокий вдох и выдох.

2.Положите руку на грудь и проговорите: «Я признаю все свои чувства и всему даю место». Почувствуйте, какие эмоции вы испытываете в этот момент — перечислите их. Снова сделайте глубокий вдох и выдох.

3. Положите руку на живот и скажите: «Я признаю все свои ощущения в теле и даю им место». Проговорите свои ощущения. И еще раз сделайте глубокий вдох и выдох

«Выброс»

При повышенной тревоге, гневе или страхе, можно используйте подушку или жгут из полотенца для крика/рычания/кусания этих предметов на протяжении нескольких минут.

До тех пор пока не почувствуете удовлетворение/усталость/снижение интенсивности эмоционального состояния.

В случае необходимости выразить накопившийся гнев, можно использовать жгут из полотенца, чтобы наносить удары по дивану или стулу.

Эти техники также помогают условно технически осуществить реакцию на стрессовый стимул “бей или беги”, дать выход эмоциональному напряжению. Снизить уровень кортизола.

«Квадрант»

Практика дыхания, за которой стоят сотни опубликованных научных исследований. Она поможет одновременно снизить тревожность, при этом поддержать фокус внимания.

1. На 4 счёта вдыхаем через нос.
2. На 4 счёта делаем задержку дыхания.
3. На 4 счёта выдыхаем через рот.
4. На 4 счёта делаем задержку.
5. Повторяем.

Можно делать на протяжение нескольких минут, что приводит к нормализации сердечного ритма, снижению активности префронтальной коры и как следствие аналитических процессов в сознании, стимулирующих стресс, снижению уровня тревоги.

Дыхание одной ноздрёй

Попробуйте дышать через одну ноздрю в течение 20–30 секунд, не закрывая другую. Это упражнение помогает фокусировать внимание на дыхании, отвлекаясь от тревожных мыслей, что позволяет снизить уровень стресса и вернуться в состояние осознанности.

Эти техники могут быть полезны в любых ситуациях, вызывающих тревогу, и их можно комбинировать в зависимости от контекста.

«Греем руки»

Закройте глаза, вытяните руки перед собой и представьте, что греете их у костра. Почувствуйте, как согреваются ладони, как пальцы теплеют, как тепло окутывает ваши руки…

Представили и почувствовали тепло?

Это значит, что сейчас вы переключили нервную систему в режим расслабления (активировали парасимпатический отдел нервной системы)

«Цветное дыхание»

Садимся удобно или ложимся - это дает возможность сконцентрироваться только на дыхании. Начинаем дышать осознанно. Делаем медленный вдох и такой же медленный выдох через нос. Дышите в приятном для вас ритме. Ритм дыхания должен быть удобен для вас. Освоили упражнение? Делаем 5 вдохов-выдохов. Наблюдаем за своим состоянием.

Теперь выберите цвет, который вызывает у вас чувство комфорта и покоя.

Каждый цвет имеет свою энергетику и ассоциации.

Выберите тот, который наиболее соответствует состоянию, к которому вы хотите прийти. Не рекомендуется брать оттенки красно-оранжевого спектра, так как они, наоборот, повышают активность, могут даже учащать пульс.

Например:

• синий цвет часто ассоциируется с покоем и спокойствием
• голубой — с восстановлением эмоционального состояния
• зеленый — с обновлением и гармонией
• фиолетовый снижает активность, помогает расслабиться

И теперь представить себе, что воздух в том помещении или в любом другом безопасном месте, где Вы находитесь, окрашен этим цветом.

Представьте, как этот цвет наполняет вас энергией и спокойствием.

На выдохе представьте, как из вас уходит все напряжение, стресс и беспокойство. Ощутите, как вы становитесь более расслабленными и спокойным

Продолжайте цветное дыхание в течение нескольких минут или пока не почувствуете улучшение состояния.

«Ведение дневника»

Можно писать в свободной форме, выписывать все мысли, чувства, ощущения, никак не фильтруя. Также я предлагаю вам схему работы с конкретной ситуацией. Опишите по пунктам:

1. Ситуацию (пишем факты и никак не оцениваем)
2. Свои мысли по поводу этой ситуации
3. Свои чувства по поводу этой ситуации
4. Свои автоматические действия

Далее анализируем, что будет, если заменить мысль на рациональную. И заново описываем по каждому пункту. Заканчиваем выводом.

"Практика по работе с тревогой через принятие"

Цель: снизить уровень тревоги и научиться распознавать деструктивные мысли, которые её вызывают.

1.      Определите ситуацию, которая вызывает тревогу.

Запишите её максимально подробно.

*Если вы просто чувствуете тревогу и не понимаете, что вызвало, то описывайте себя в моменте.

2 Далее зафиксируйте свои чувства от этой ситуации, а потом мысли:

- Что в связи с этим вы думаете о себе, других людях и будущем?

- Волнуетесь ли вы о том, что не можете контролировать?

3 Оцените свои мысли.

Каждую проанализируйте, задав следующие вопросы:

- Какие доказательства подтверждают эту мысль?

- Какие опровергают?

Сделайте общий вывод.