ТЕХНИКИ САМОПОМОЩИ ПРИ СТРЕССЕ

Ранее мы разобрали механизм тревоги и техники самопомощи по устранению тревожного состояния.

Еще раз хочу отметить, что тревога помогает нам сохранять осмотрительность в условиях неопределённости.

Однако важно не избегать её, а учиться жить с этим чувством, управлять тревожными состояниями на уровне тела, мыслей и эмоций. Забота о базовых потребностях, рациональный подход к мыслям и обращение за поддержкой помогут восстанавливать баланс, чтобы на проваливаться в такое тяжелое психоэмоциональное состояние как стресс.

Стресс — это поведенческая, психологическая и физиологическая реакция человека на событие.

1. Вспомните, что вы чувствуете, находясь в стрессовом состоянии
2. Почувствуете момент, когда вы максимально напряжены. Спросите себя: ”Зачем, ради чего я напрягаюсь так сильно? Что дает мне это напряжение?”
3. Спросите себя: “Что я должен сделать, чтобы чувствовать себя лучше?”
4. На несколько минут погрузитесь в еще более напряженное состояние. Почувствуйте, как много энергии оно забирает.
5. Ответьте: “Нужно ли такое напряжение? Дает ли оно мне пользу? Хочу я избавиться от него?”
6. Осознайте, что требования, которые вы выставляете к себе и которые вызывают напряжение, погружают вас в отчаяние.
7. Сядьте или лягте удобно. Представьте, что ваше тело, каждая его клеточка абсолютно расслаблены. Они похожи на мягкий поролон или тесто. Постарайтесь почувствовать, как это отзывается в теле.
8. Представьте, что вы выметаете из мозга все ненужные убеждения, установки, оброненные кем-то слова, застрявшие в мозге надолго.
9. Освободившееся место заполните теми установками, которые вы считаете полезными и нужными для вас. Замените ваши требования на предпочтения.

Чтобы победить стресс необходимо понять каков механизм стресса.

Ловите формулу стресса и формулу радости.

Интересно, что в обеих формулах присутствует адреналин.

Стресс и тревога = Напряжение + Адреналин + Кортизол

Счастье и радость = Расслабление + Адреналин + Эндорфины

Адреналин уже у есть у человека, пребывающего в стрессе, остается напряжение и кортизол поменять на расслабление и гормоны счастья (эндорфины).

1. Занимайтесь физической активностью, особенно кардио упражнениями.
2. Прогуливайтесь на свежем воздухе.
3. Улыбайтесь и смейтесь чаще.
4. Слушайте музыку, которая вызывает положительные эмоции у вас.
5. Обнимайтесь с близкими людьми.
6. Практикуйте медитацию и йогу.
7. Посещайте сауну или горячий душ.
8. Смотрите комедийные фильмы или шоу.
9. Рисуйте, творите что-то своими руками.
10. Общайтесь с домашними животными.
11. Читайте книги или просто наслаждайтесь чтением.
12. Готовьте или выпекайте что-нибудь вкусное.
13. Устраивайте вечеринки или проводите время с друзьями.
14. Посещайте спа-салоны или делайте себе уход за кожей дома.
15. Плавайте в бассейне или океане.
16. Посещайте места, которые приносят вам радость и умиротворение.
17. Используйте ароматерапию с эфирными маслами.
18. Посещайте концерты и выставки.
19. Украшайте свой дом или рабочее пространство.
20. Занимайтесь рукоделием или ремеслами.
21. Путешествуйте и открывайте новые места.
22. Устраивайте пикник на свежем воздухе.
23. Практикуйте танцы или посещайте танцевальные занятия.
24. Уходите от повседневных забот - в лес, на пару часов.
25. Посещайте кинотеатры или театры.
26. Поддерживайте социальные связи и общайтесь с людьми.
27. Занимайтесь своим хобби.
28. Посещайте парки аттракционов или аттракционы.
29. Устраивайте фотосессии или фотографируйте красивые моменты.
30. Поддерживайте здоровый образ жизни.
31. Посещайте салоны красоты и делайте себе массаж.
32. Гладьте или медленно растягивайте свои мышцы.
33. Посещайте хорошие рестораны и наслаждайтесь вкусной едой.
34. Пойте или слушайте музыкальные композиции.
35. Посещайте мастер-классы и обучающие семинары.
36. Наблюдайте за закатами или восходами солнца.
37. Устраивайте праздничные ужины с близкими.
38. Занимайтесь растениями или садоводством.
39. Устраивайте спонтанные приключения или прогулки.
40. Смотрите забавные видео или мемы в интернете.
41. Покупайте себе маленькие подарки или сюрпризы.
42. Создавайте собственные ритуалы или медитации.
43. Занимайтесь фотографией и снимайте красивые моменты.
44. Чистите или оформляйте свои вещи и пространство.
45. Посещайте мероприятия или фестивали.
46. Занимайтесь тренингом или обучайтесь что-то новое.
47. Проводите время на открытом воздухе и занимайтесь спортом.
48. Работайте над своими проектами и целями.
49. Поддерживайте баланс между работой и отдыхом.
50. Будьте благодарны за моменты счастья и радости в вашей жизни.

Главное делайте все это с удовольствием, ловите кайф в моменте, осознавайте, подмечайте радость, усиливайте ее.

1. Медитация "Проснись и пой". Не знали, что пение обладает терапевтическим эффектом, причем очень быстрым? Если вы поете соло, то ваше тело принизывают вибрации звуков и наполняется эффектом выработанных в результате пения эндорфинов. А если в группе - то ещё и ловите поток окситоцина, поэтому исцелять тело и душу лучше в коллективе. Пение снижает уровень гормонов стресса, позволяет выражать себя, способствует укреплению доверия и избавляет от одиночества. Вы все еще не купили караоке? Тогда мы идем к вам.
2. Медитация в ритме танго. Помимо пения вам еще почти всегда доступны танцы. В танце можно выразить или напротив упорядочить и гармонизировать эмоции, особенно если это двигательная импровизация. Сначала двигайтесь как бешены зверь, затем ритмично, а потом и плавно. Выберите подходящую музыку: джаз, рок, популярную или медитативную и позвольте телу танцевать в ритме этой мелодии.
3. Медитация для беспокойных рук. Опишу ее принцип, а вы модифицируйте ее под себя. Если вы в тревоге например перед взлетом в самолете или перед важным выступлением, то знаете что возникает состояние "я не знаю куда деть руки". Сядьте и положите руки ладонями на колени. Сосредоточьтесь на руках, подышите глубоко. А теперь медленно поднимайте ладони над коленями, заставляя их как бы парить в воздухе. Теперь поверните руки ладонями друг напротив друга - представьте и ощутите между ладонями энергетическое силовое поле. А теперь свободно танцуйте ладонями в воздухе. Опять положите ладони на колени и расслабьтесь.

ВМЕСТО ЭПИЛОГА,

РЕЗЮМИРУЮ

1. Желательно ограничить или убрать вовсе просмотр новостей, тревожной информации. Важно помнить, что тревога - это адреналин + бездействие. Лучший «коктейль тревоги» – это читать новости (адреналин) и ничего не предпринимать (бездействие).
2. Внесите в свой график любую физическую активность. Это лучший способ отреагировать всё тот же адреналин. Хотя бы ходьбу или пару упражнений для тела, фитнес/йога/танцы.
3. Поговорите с близкими о стрессовой ситуации, просто попросите выслушать без оценки и советов.
4. Составьте свой план при стрессе - организовать прием пищи, лечь спать пораньше, заняться любимыми расслабляющими занятиями. В условиях стресса обычно слетают как раз такие базовые вещи.
5. Быть больше в контакте с телом. Переключение с мыслей на тело снижает тревогу и успокаивает ум через простые человеческие радости: массаж, баня, прогулки, горячая ванна с солью и пеной (достаточно 10 - 15 мин), наблюдение за природой (смотреть на огонь, воду, небо).
6. Не ругайте себя за испытываемые эмоции. Не пытайтесь подавлять и игнорировать свои чувства. Не бойтесь, что они вас затопят и возьмут над вами власть. Эмоции – это естественная реакция на те или иные внешние или внутренние стимулы. Они выполняют для нас полезную функцию. Защищают. Помогают избежать опасности.
7. Если есть возможность, яркий и сильный стресс лучше отреагировать с психологом. Так вы не только снизите эмоциональную реакцию, но и быстрее придете к своему спокойствию, обретете четкое понимание причинно-следственных связей тревожного состояния.