Пост в пост: что такое соя и с чем ее едят
Соя – это одна из самых древних и ценных сельскохозяйственных культур, принадлежащая к семейству бобовых. На основе сои производится огромное количество продуктов, особенно в Азии, причем зачастую они используются как самостоятельные компоненты блюд, а не аналоги мяса.
В 100 г сои порядка 364 ккал и 36 г белка, что примерно на 10 г больше, чем у бобовых собратьев. Поэтому соя может гораздо лучше помочь с закрытием нормы белка тем, кто придерживается растительного рациона. Да, есть определенные вопросы к мышечному синтезу, но, как говорится, на безрыбье и безмясье – чем богаты [1].
Давайте разберемся, какие существуют продукты на основе сои и как они могут помочь разнообразить рацион тем, кто соблюдает пост или просто любит пробовать что-то новое.
Эдамаме
Эдамаме – это незрелые соевые бобы яркого зеленого цвета. Как и стручковую фасоль, их собирают до того, как бобы полностью созреют и станут твердыми. В супермаркетах они продаются в заморозке в виде стручков или уже очищенных бобов [2]. Самый простой способ приготовления – залить кипятком и дать постоять, или отварить в кипящей подсоленной воде 2-3 минуты. Бобы можно добавлять в салаты, боулы и основные блюда: они приятные на вкус и отлично смотрятся на тарелке. В восточной Азии стручки эдамаме популярны в качестве закуски в барах, где их готовят с разными соусами (или просто с солью) и подают к пиву, по аналогии с нашими гренками или орешками. Неплохая альтернатива популярным снекам.
Соевое молоко
Может показаться, что соевое молоко – это новое веяние хипстерских кофеен. Однако первые упоминания о напитках на основе сои относятся к 220 году н.э., о чем свидетельствуют найденные в Китае гравюры с изображением производства соевого молока. Благодаря развитию пищевых технологий процесс преобразовался, но принцип остался прежним [3, 4].
Для изготовления напитка соевые бобы сначала замачивают на несколько часов, а затем пюрируют с водой до однородности. Результат нагревают, фильтруют и остужают. По пищевой ценности соевый напиток очень близок к нежирному коровьему молоку, хоть и уступает по содержанию кальция и витаминов. Многие заботливые производители и этот нюанс учитывают, поэтому в продаже есть и обогащенное "молоко".
Соевое молоко выручает людей с непереносимостью лактозы или тех, кто не употребляет молочные продукты по другим пищевым убеждениям. А для простых гурманов это – возможность попробовать новые вкусовые сочетания и порадовать рецепторы. Например, матча на соевом молоке – мой частый выбор в кофейнях.
Помимо этого, соевый напиток служит основой для изготовления других продуктов, таких как тофу или корейская спаржа. Последняя, кстати, к зеленым побегам никакого отношения не имеет. Спаржа или фуджу – это высушенная пенка, которая образуется при кипячении соевого молока. В маринованном виде, с небольшим количеством масла, она становится вполне неплохой по макросам закуской.
Тофу
Тофу – традиционный ингредиент многих азиатских блюд. В западном мире его называют соевым творогом или сыром. Схожесть с привычными нам продуктами заключается во внешнем виде, текстуре и процессе производства. По аналогии с обычным творогом, в "молоко" добавляют коагулянты (кислоты, соли или ферменты), за счет которых оно сворачивается. Творожный осадок прессуют, в результате чего получаются блоки тофу разной степени мягкости [5].
Твердый тофу можно использовать для жарки и добавлять в основные блюда вместо/вместе с мясом.
Рекомендации по использованию тофу на кухне:
• Для более плотной, "мясистой" текстуры – отжать лишнюю влагу, обернуть в полотенце и поставить под пресс на 15–30 минут. Ещё один способ – заморозить, затем разморозить: структура станет пористой и лучше впитает маринад.
• Мариновать и сочетать с яркими соусами – соевый, терияки, сладкий чили, карри, арахисовый, томатный. Сам по себе тофу нейтральный, но отлично впитывает вкусы, если дать ему постоять в маринаде хотя бы 30 минут.
• Использовать разные способы приготовления:
- Жарка – обвалять в крахмале и обжарить до хрустящей корочки.
- Запекание – нарезать кубиками, запечь при 200°C до золотистой корочки.
- Добавление в тесто – измельчить и использовать в выпечке
- Тушение в соусе – впитает вкус и станет сочным.
Мягкий или шелковый тофу – нежный "творог" с более высоким содержанием влаги. Наверняка вы встречали его в виде мягких кубиков в мисо-супе. Кстати, мисо-паста, на основе которой готовят бульон для супа, – это тоже продукт брожения соевых бобов, как и соевый соус. На основе шелкового тофу готовят блинчики, вафли, его добавляют в десерты, супы и соусы [6].
Пищевая ценность тофу отличается в зависимости от вида. В мягком на 100 г приходится 65-80 ккал и 5-8 г белка. В твердом – 121 ккал и 14 г белка. Значения могут варьироваться в зависимости от производителя, но в целом, для продуктов растительного происхождения цифры просто прекрасные!
Соевое «мясо» или немясо – один из главных трендов пищевой индустрии последнего десятилетия. Альтернатива животным продуктам – это огромное пространство для инноваций. Все началось с растительных котлет для бургеров, а превратилось в целую линейку привычных продуктов на основе растительных компонентов, в том числе сои: сосиски, фарш, пельмени, мясо, рыба и многое другое.
Если другие соевые продукты я пробовала, так как воспринимаю их как самостоятельные единицы, то категорию «заменителей» долго обходила стороной. Но любопытство и исследовательский интерес взяли верх, поэтому однажды я купила растительное филе и приготовила лобио. Реакция мужа-любителя мяса прилагается.
Это, конечно, заслуга прогресса в пищевой отрасли. Ведь при производстве соевого мяса перед производителем стоит интересная задача: не только сымитировать вкус и внешний вид, но и воспроизвести волокнистые структуры, как в животном мясе. При этом нужно учитывать такие характеристики, как жесткость, упругость, сочность, эластичность продукта, так как эти показатели играют не меньшую роль в восприятии «мяса», чем вкус и запах.
Для придания белку волокнистой текстуры используется технология пищевой экструзии: соевую муку смешивают с водой, затем полученное тесто обрабатывают под давлением при высокой температуре и пропускают через специальные формовочные отверстия. На следующем этапе происходит работа над вкусо-ароматическими свойствами продукта. Здесь в дело вступают смеси специй и пряностей в комбинации с маслом и другими добавками. Состав смесей – секрет каждого производителя. Надо сказать, успехов они добились впечатляющих: соевое мясо действительно похоже на свой прототип по органолептическим свойствам [7, 8].
Соевый протеин
Соевый протеиновый порошок получают из соевых бобов, которые сначала очищают, обезжиривают и измельчают в муку. Затем из неё удаляют углеводы и клетчатку, концентрируя белок. В результате получается либо соевый концентрат (содержит около 65–70% белка), либо изолят (до 90% белка) [9].
В отличие от многих растительных белков, соевый содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Это распространённая альтернатива молочному белку для веганов и людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты. Соевый белок довольно быстро усваивается организмом, хотя его биодоступность ниже, чем у белков животного происхождения [10].
На моей кухне соевый протеин не прижился. Несмотря на то, что производители пишут о нейтральном вкусе, я довольно четко ощущаю «бобовый» привкус, но не исключаю, что это могут быть субъективное восприятие или особенности определенной марки. Тем не менее поэкспериментировать было интересно: соевый протеин очень хорошо связывает влагу, поэтому его можно использовать не только в составе каш, супов или смузи, но и в выпечке, заменяя им примерно четверть муки.
Хотя мы рассмотрели только малую их часть, количество продуктов из сои просто поражает! Развитие пищевой отрасли не стоит на месте, и следить за прогрессом, как минимум, очень интересно. Главное не забывать: какой бы диеты или принципов питания вы ни придерживались, основа – это разнообразие рациона и баланс. А уж с вкусными идеями я помогу.
Вафли-тофли, 2 шт: 142 ккал/10 г белка
Боул с тофу в соусе сладкий чили: 342 ккал/26 г белка
Мини-чизкейки: 1 шт: 86 ккал/5,5 г белка
Лобио с растительным мясом: 385 ккал/40 г белка
Шоколадная запеканка с тофу: 161 ккал/ 7 г белка - новинка из приложения.
Источники:
1. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20368372/
2. Бобы эдамаме https://vkusvill.ru/goods/boby-edamame-33468.html
3. Encyclopedia of Human Nutrition (Fourth Edition), 2023, Liwei Chen https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/soya-milk#:~:text=Soy%20milk%20was%20originally%20consumed,getting%20popular%20in%20Western%20countries.
4. Растительное молоко Bite «Соевое» https://bite.ru/catalog/take-a-bite/vegetable-milk/napitok-soevyy.html
5. «Сельский Дом». Как мы делаем тофу https://ecotofu.ru/
6. «Неопродукт». Шелковый тофу https://www.neoproduct.ru/articles/
7. Альтернативные продукты настоящего, видео с производства растительного мяса https://greenwise.ru/about
8. Растительное мясо: разрушаем шесть главных стереотипов. Александр Киселев, сооснователь и CEO компании-разработчика растительного мяса Welldone.https://trends.rbc.ru/trends/industry/6110ca449a79470e1e1fa5eahttps://www.sciencedirect.com/topics/food-science/soy-protein
9. Food Science https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/soy-protein
10. Spotlight on protein powder. Soy protein Workout Supplements - The Nutrition Source
Дополнительно по безопасности:
Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature Mark Messina https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
Straight Talk About Soy https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/