Чек-лист: «Выгорание или просто усталость?»
Кратко о главном:
Этот чек-лист поможет тебе быстро понять, насколько глубоко ты зашёл в переутомление и нужно ли тебе просто выспаться — или пора менять подход к себе и жизни.
Шаг 1. Проверь себя по 10 признакам
Отметь, что из этого ты замечаешь за собой за последние 2–3 недели:
- Даже после выходных и сна ощущаешь истощение.
- Рабочие задачи вызывают раздражение или отвращение.
- Часто болит тело (шея, поясница, желудок) без видимых причин.
- Не радует то, что раньше вдохновляло.
- Откладываешь важное, не можешь «включиться».
- Часто тревожишься без причины или просыпаешься в 4–5 утра.
- Резко обрываешь контакты с близкими или раздражаешься на них.
- Кажется, что ты «просто должен справляться». И точка.
- Упала самооценка, часто ловишь себя на фразах «я не справляюсь», «я не такой как надо».
- Больше 3 раз за неделю ловил(а) себя на мыслях: «Надо всё бросить».
Результат:
0–3 галочки: возможно, ты просто устал — нужен отдых и переключение.
4–6 галочек: ты на грани выгорания. Важно пересмотреть ритм жизни.
7+ галочек: высока вероятность выгорания. Нужна перезагрузка и поддержка.
Шаг 2. Пояснения: усталость ≠ выгорание
Помогает отдых, сон, еда Даже после отдыха — всё тяжело
Нет глубокой апатии Эмоциональная глухота и пустота
Нет чувства вины за отдых Отдых вызывает тревогу или стыд
Можно включиться в работу Хочется всё бросить, но страшно
Шаг 3. Быстрые техники восстановления
1. Техника «1-3-5»
→ помогает снизить перегруз и вернуть фокус.
2. Дыхание «по квадрату» (4-4-4-4):
Вдох 4 сек → задержка 4 → выдох 4 → задержка 4.
→ 3–5 минут, чтобы снизить уровень тревоги.
3. «5 минут на себя»
Выключи всё. Сядь. Задай себе:
→ это возвращает контроль и снижает внутренний шум.
4. Список «могу прямо сейчас»
Запиши 5 вещей, которые доступны прямо сейчас и немного поддержат: тёплый душ, прогулка, музыка, любимый напиток, сообщение другу.
→ когда всё валится — даже мелочь имеет значение.
Гайд «10 подручных техник справиться с тревогой»
Индивидуальное сопровождение и консультации
Напиши в личные сообщения или переходи по ссылке в профиле.
Если ты чувствуешь, что застрял между выгоранием и "надо", между тревогой и бессилием, между деньгами и виной за них- приходи. Буду рада тебе помочь!
- Справиться с нестабильной самооценкой, неуверенностью в себе
- Решить проблемы личных отношений, в том числе измена, развод
- Сложности в общении
- Улучшить здоровье (психосоматика)
- Убрать страхи, тревоги, фобии, панические атаки
- Проработать эмоции агрессии, вины, стыда (стыдно заявлять о себе) и т.д.
- Изменить сценарии, повторяющиеся с партнёром, семьей
- Вопросы лишнего веса и анорексии
- Финансы и самореализация
