Сколько нужно упражнений, чтобы уменьшить чувство депрессии

Новое исследование, в котором приняли участие более 1,2 миллиона человек, предполагает, что упражнения действительно могут повысить ваше настроение и что некоторые типы могут быть лучше других.

Долгое время считалось, что упражнения могут заставить вас чувствовать себя лучше, как физически, так и морально, однако исследований, показывающих благотворное влияние упражнений на депрессию было относительно немного.

Теперь одно из самых больших исследований в своем роде подтверждает, что практически любое упражнение может помочь улучшить ваше настроение по сравнению с тем, чтобы ничего не делать.

Согласно докладу, опубликованному в журнале the Lancet Psychiatry, в среднем люди испытывают состояние депрессии 3,5 дня в месяц.

Практически любое упражнение, включая ходьбу или работу по дому, помогло сократить это число в среднем на 1,5 дня в месяц или на 43%. Командный спорт, ходьба, велоспорт, аэробные и гимнастические упражнения оказали наибольшее влияние, уменьшив показатель депрессивных дней до 20%.

Люди, которые занимались от 30 до 60 минут, три-пять дней в неделю, получали наибольшую пользу, по сравнению с теми, кто занимался либо меньше, либо больше. По словам авторов исследования люди, которые тренировались 23 раза в месяц или более 90 минут в день, получили менее успешные результаты, чем те, кто занимался реже или в течение более коротких промежутков времени соответственно.

«Мы не говорим, что каждый должен пробегать марафон, более того бег не был даже самым эффективным», - сказал старший научный сотрудник исследования Адам Чекруд.

Эффект был сильнее для людей с установленным диагнозом депрессии. Их результаты: 7,1 дней в месяц для тех, кто выполнял упражнения, по сравнению с 10,9 днями, о которых сообщили те, кто не тренировался.

Чекруд, доцент кафедры психиатрии Йельского университета, и его коллеги проанализировали данные широкомасштабного телефонного опроса, который проводится каждый год Центром наблюдения за заболеваниями и профилактики поведенческих факторов риска. Для анализа были выбраны опросы 2011, 2013 и 2015 годов.

Исследование показало, что командные виды спорта были лучшими вариантом для поднятия настроения и укрепления психического здоровья. Хотя исследователи признаются, что такой эффект может достигаться не от упражнения, а от самой команды и ее игроков.

Итак, командные виды спорта – по-видимому, лучший способ сократить количество депрессивных дней. Однако это может быть связано с факторами, отличными от самих упражнений, сказал Чекруд.

Взаимодействие между игроками в командных видах спорта, если они вам по душе, принесет больше пользы для вашего психологического здоровья, чем другие виды активности, пояснил он.

И все же, почему упражнения так хороши для психического здоровья?

Упражнения полезны для настроения по нескольким причинам. Одна из них нейробиологическая – некоторыми исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения могут стимулировать нейротрофический фактор мозга (BDNF) - нейротрофин, поддерживающий развитие нейронов.

Кроме того по мнению исследователей упражнения также могут быть связаны с социальным взаимодействием и личной дисциплиной: вы устаете, раньше ложитесь спать, лучше спите, что влечет за собой ряд других благоприятных изменений в распорядке вашего дня.

Конечно, люди упражняются с большей охотой, когда чувствуют себя хорошо. Поэтому сложно определить, что было первопричиной – хорошее настроение или упражнения.

Однако прошлые рандомизированные контролируемые исследования, в которых одна группа была обязана выполнять упражнения, а другая – нет, свидетельствует о том, что начало физически активной деятельности может действительно улучшить настроение.

И, конечно, упражнения – не панацея. Психическое здоровье – это сложный вопрос, и множество разных факторов может повлиять на настроение человека, включая финансовые и социальные проблемы, находящиеся вне нашего контроля.

К упражнениям стоит относиться как к «важному инструменту, который мы имеем для улучшения психического здоровья, но он ни в коем случае не единственный», - считает Адам Чекруд. «Я хотел бы призвать людей обращаться за консультациями к врачу, а так же не избегать таких вещей, как медикаменты и психотерапия».

Наш телеграм: t.me/tghealth