Сон.
Я опасаюсь, что многие вещи работают по-разному, когда живёшь один и когда живёшь парой. Даже если вы оба хотите ложиться раньше, в кровати можно начать разное. Обсуждать важность режима дня, например, а потом мету про то, продуктивно ли обсуждать это сейчас...
Выстраивать систему одному, наверное, действительно проще. Перестроить партнёра, если он не очень хочет — невозможно.
В данном случае партнёр, который не хочет, это скорее я 😳
В смысле, моя мотивация на 80% про то, что партнёру фигово с моим режимом, и он менее продуктивный от этого.
Маска работает, подтверждаю!
Но она не говорит, что в 4 пора оторваться от ноута или от чаепития.
И не занимается сексом за тебя.
0) Все взаимосвязано. Если хочешь контроль над своей жизнью – тебе нужен контроль над своей жизнью.
1) Самый главный секрет правильного распорядка – чтобы рано лечь надо рано встать. Соответственно сломать порочный круг можно только с этой стороны. Если решил менять распорядок – лег в 5, встаёшь в 7 и целый день страдаешь. Терпишь до вечера, ложишься часов в 10, встаёшь в 7. При необходимости – повторить.
2) Work-life balance. Тяжело, почти невозможно себя контролировать и мыслить рационально, когда ты уставший или задолбанный. Все вот эти "one more minute" они оттуда. Это слабоволие и дофаминовая зависимость. Это очень тяжело. И нужно быть в максимальном расцвете сил, чтобы с ними справиться.
3) Routines: душ, чистить зубы, выключать свет. Pick your poison.
4) Notifications: в 23:00 телефон переходит в спящий режим. Уведомлений больше нет. Кроме того, для work-life balance ещё помогает иметь два телефона и автоматически отключать один из них на время работы, а другой – вне её.
5) У тебя должен быть набор методов, который помогает тебе заснуть. Мой:
- meditation. Calm: daily calm
- принять горячий душ, открыть окно и залезть под одеяло. Переход от теплой температуры к холодной сигнализирует мозгу засыпать
- спеть себе колыбельную
- написать дневник, подвести итоги дня
- почитать (Азимов, Пратчетт, на английском)
- набор мыслей и рассуждений:
"literally the best thing I can do right now is sleep" - куча разных mindfulness техник для остановки бега мыслей и переживаний. Инкапсуляция мыслей ("я думаю, что я думаю ...". Самоинспекция.)
6) Планирование.
Чтобы встать рано утром нужен план. Встать просто так не получится. Ляжешь обратно.
Чтобы лечь вовремя – нужно хотеть спать. Чтобы хотеть спать нужно:
- Позаниматься спортом
- Не есть вечером
- Начать готовиться ко сну – выключить свет, настраиваться, использовать все методы выше – заранее, желательно в конкретное время. У меня на 23:00 будтльник-напоминалка стоит
7) Принципы. У меня основных два:
- Если в районе 22:00 чувствуешь сонливость – лови момент и иди спать. Иначе уйдет и потом долго не сможешь заснуть.
- В 18:30 жёстко переставай работать, какие бы ни были задачи. Пару раз забьёшь на важные задачи – научишься делать их вовремя. А нет – научишься правильно коммуницировать сроки.
Ух ты, очень много полезного! Спасибо большое!
А можно придумать поверх этого адаптированную версию для двух человек? Вот, например, лечь в кровать, начать ритуалы для засыпания типа медитации, сообщить, что сегодня уже секса/постельного тусича/интересных обсуждений не будет. Но обычно ты не знаешь, будет или нет! Это же спонтанно, такое сложно спланировать. В итоге неясно, когда запускать рутину.
Для таких проблем есть стандартное решение:
- Сначала учишься существовать в жёстком режиме со строгими правилами.
- Потом интегрируешь в него спонтанность.
Чтобы быть спонтанно крутой, тебе нужен выстроенный фундамент, готовый сценарий. И внутреннее знание наличия "safe, robust, stable place", что ты можешь / как конкретно это сделать.
Ох. Ну, разумно, но сложна!!
Это правда непросто.
Я семь лет этот домик строил.
Главное что тебе может помочь: знай, что каждая твоя маленькая победа не бессмысленна.
Каждый раз, когда ты преодолеваешь себя и делаешь "как правильно, как решила" – ты становишься немного сильнее. Закрепляешь нейронные связи, которые подтверждают знание "что правильно". И потом эти связи начнут работать на тебя. И станет гораздо проще!
Знаешь, как мем про зачётку: первые два года ты работаешь на нее, а потом она на тебя)
Два человека это всегда про коммуникацию. Понимает ли он твои намеки? Может сообщить обратно свои намерения? Тут ещё вопрос, как ты сама себя ведёшь, умеешь ли эскалировать, если игра в угадайку не работает?
И самое главное – как у тебя работает приоритезация. Можешь ли ты продумать заранее стратегию: что будешь делать, если возникнет конфликт интересов – пойти спать или развлечься? А потом поймать себя в моменте на неправильном действии и скорректировать.