💪 Программа тренировок Майка Менцера: Метод Heavy Duty

🔥 Основные Принципы Тренинга

Heavy Duty Mike Mentzer

Методика Майка Менцера — Heavy Duty — базируется на высокоинтенсивных, коротких и редких тренировках, выполняемых до мышечного отказа. В отличие от традиционного «пампинга» и многочасовых тренировок, Менцер делал всего 3–6 рабочих подходов на мышечную группу и при этом достигал выдающихся результатов. Ключевые техники включают:

Форсированные повторения — партнёр помогает завершить дополнительные повторения после отказа.
Негативные повторения — акцент на медленное, контролируемое опускание веса.
Отдых-пауза — краткий перерыв (5–15 сек.) и снова повторения до отказа.
Предварительные суперсеты — сначала изоляция, затем базовое упражнение без отдыха.
Минимальный отдых между подходами — поддержание высокой интенсивности.

🕒 Тренировка не превышает 45–60 минут и проводится всего 2 раза в неделю.

🗓 Расписание тренировок

Понедельник и Четверг — Грудь, Трицепсы, Ноги
Вторник и Пятница — Спина, Бицепсы, Плечи

📌 Остальные дни — полный отдых и восстановление, что является краеугольным камнем системы Менцера.

🏋️‍♂️ День 1: Грудь, Трицепсы и Нижняя часть тела

Упражнение

Разгибание ног + Жим ногами (предварительный суперсет) 1х6–8

Приседания 1х6–8

Сгибание ног лёжа 1х6–8

Подъёмы на икры стоя 2х6–8

Жим ногами (второй раз) 1х6–8

Жим штанги на наклонной скамье 1–2х6–10

Жим лежа узким хватом 2х6–8

Отжимания на трицепс + Отжимания на брусьях 1х6–8

Разгибание рук лёжа (французский жим) 2х6–8

🏋️‍♂️ День 2: Спина, Бицепсы и Плечи

Упражнение

Тяга штанги в наклоне узким хватом 2x6–8

Классическая тяга в наклоне 2x6–8

Жим гантелей на наклонной скамье + тяга в наклоне 2x6–8

Боковые наклоны с гантелями + Жим гантелей вверх 2x6–8

Обратная планка 2x6–8

Жим штанги лёжа (базовое упражнение) 1x6–8

Скручивания на пресс, подъём ног к перекладине (5 минут без остановки)

📌 Рекомендации по выполнению

Используйте максимальные веса, при которых вы можете выполнить не более 6–8 повторений с идеальной техникой.
После положительных повторений выполняйте 2–3 негативных, медленно опуская вес в течение 4–6 секунд.
Отдых между подходами — не более 60 секунд.
Включайте одну разминочную серию перед рабочим подходом в каждом упражнении.

💧 Восстановление и Гидратация

Майк Менцер акцентировал внимание на восстановлении, сне и водном балансе. Он выпивал большое количество воды в течение дня и рекомендовал:

Сон не менее 8 часов.
Отдых между тренировками — минимум 48–72 часа.
При первых признаках перетренированности — увеличивать дни отдыха.