«Лесные ванны» — японский способ снятия стресса для ленивых

69% территории Японии покрыто густыми (и очень красивыми) лесами. Вместо того, чтобы половину выделить под городские структуры и ещё четверть продать, умные японцы превратили это в оздоравливающий комплекс — и назвали «Синрин-йоку».

Техника супер-простая: медленно шагай вдоль леса, вдыхай органические вещества деревьев и наслаждайся пейзажами. Само понятие ввёл министр сельского хозяйства под предлогом того, что жители нуждаются в духовном исцелении силами природы.

Результаты впечатляют: в 1982 году «лесные купания» были включены в программу пропаганды ЗОЖа, а сегодня в стране работает 62 центра лесотерапии. Каждый год 4 млн человек приезжает в Японию и погружаются в «лесные банни» (можно и так сказать).

Японцы убеждены, что привычка улучшает ментальное здоровье и снимает стресс — но что на этот счёт говорит наука?

Зачистка от навязчивых мыслей

Исследователи Стэнфорда решили проверить, что происходит с человеческим мозгом во время прогулки по природе. Эксперимент начался со сканирования мозга участников — искали признаки волнений, негативных мыслей и руминации (привычка крутить в голове одни и те же мысли). Также испытуемые заполнили опросники «как они сами оценивают свои склонности к негативному мышлению?». Дальше — 1.5 часа прогулки по двум маршрутам на выбор:

1 маршрут — исследователи описали местность как «открытое калифорнийское пастбище с редкими дубами и кустарником, разнообразными птицами, бурундуками и даже несколькими оленями». Но эта пейзажная красота находилась недалеко от кампуса Стэнфордского университета, где испытуемые проводили большинство своего времени.

2 маршрут — шоссе в 3 полосы по обе стороны и ни одним зданием выше двух этажей. На пустыре кроме сотен деревьев вдоль дороги на маршруте больше ничего не располагалось.

Оказалось, что имитация природы никак не способствует улучшению ментального здоровья. Кто выбрал пустынное, но настоящее поле, показал снижение уровня руминации и «прогонки» тревожных мыслей. Сканирование показало снижение мозговой активности в субгенуальной префронтальной коре — области мозга, отвечающей за чувства печали.

Бодрость и склонность к депрессии

В этом эксперименте 585 студентов совершали 15-минутные прогулки по 52 лесным и городским районах Японии. Оценивались их настроение по опроснику «Profile of Mood State» и отдельно уровень тревожности по тесту «JYZ» — он измеряет наличие и тяжесть текущих симптомов тревоги и общую склонность к беспокойству.

Для сравнения психологических реакций после прогулок по лесным и городским районам использовался тест Уилкоксона (шкала от 0 до 60). По всем шкалам преимущество фиксировалось за лесными прогулками (слева — лес, а справа город):

40,6 – 41,7 (D — депрессия-уныние)
36,1 – 41,3 (T-A — напряжение–беспокойство)
38,1 – 39,8 (A-H — гнев-враждебность)
37,5 – 42,9 (F — усталость)
41,6 – 44,3 (C — замешательство)
И лучший результат: 43,8 – 35,6 (V — бодрость)

Авторы исследования доносят важную идею: в будущем лесная терапия сыграет важную роль в укреплении психического здоровья. Природа и, в особенности, леса должны полноценно использоваться в новой политике здравоохранения. Их благотворное воздействие — это простой, доступный и экономически эффективный метод улучшения качества жизни и здоровья городских жителей.

Большое исследование

В сентябре 2010 года 16 мужчин пожилого возраста стали участниками эксперимента: часть отправилась гулять в заселённый деревьями парк, а контрольная группа — в городской район Токио. До и после 2-часовой прогулки у участников брали анализы крови и мочи.

1. Артериальное давление. Лесная среда снижает уровень адреналина и норадреналина в организме, что приводит к снижению артериального давления у испытуемых. В то же время, городская среда не даёт подобных результатов.

2. Профиль настроения PDEH. В этом профиле содержится много важных параметров для ментального здоровья: тревожность, склонность к депрессии, гнев, усталость, растерянность и бодрость. По всем показателям исследователи зафиксировали значительное падение (конечно, кроме «бодрости»). Здесь же доказали положительное влияние профилактики «лесных ванн» при лечении умственной усталости и депрессивных состояний.

3. Кортизол. Лесная среда воздействует на эндокринную систему и снижает уровень гормонов стресса. Анализы слюны и крови мужчин, которые 2 часа наслаждались живописной природой, показали уменьшение кортизола — это подтверждает расслабляющий эффект практики «синрин-йоку».

Четыре состояния негативного настроения

В конце 2019 года команда учёных из Польши пригласили 50 пациентов (23 с психотическими расстройствами и 27 с аффективными расстройствами) из провинциального отделения психиатрического лечения для эксперимента. Каждый день пациент на 1 час 45 минут выходил к ближайшему лесу и выполнял минимальные действия (растяжка, осмотр пейзажа и ходьба) под присмотром терапевта.

У пациентов с аффективными расстройствами после программы отдыха в лесу произошло значительное снижение четырех состояний негативного настроения по шкале POMS:

1.58 – 1.05 (напряжение–тревога)
1.80 – 1.11 (депрессия-уныние)
1.59 – 1.27 (усталость)
1.77 – 0.97 (рассеянность)
50.26 – 39.19 (тревожность)
1.46 – 2.05 (не удивляйся росту цифр т.к. это показатель бодрости)

Что касается пациентов с психотическими расстройствами: динамика результатов такая же (сильное снижение по всем показателям) с одним исключением — в показателе «гнев-тревожность» было значительное изменение с 1.19 до 0.95. Здесь у пациентов с аффективными расстройствами изменение было минимальным.

Сон

Автор бестселлера «Синрин-йоку: японское искусство лесных ванн» Цин Ли устроил эксперимент над своими друзьями-предпринимателями: те 2 часа должны были гулять по лесным территориям, а после надевать на руку сомнограф и акселерометр (устройства для отслеживания движений) и ложиться спать.

Уже внутри эксперимента были замечены серьёзные изменения — продолжительность сна увеличилась с 383 до 452 минут. После возвращения к типичным бизнес-делам и городской среде время сна уменьшилось до 410 минут, но, если сравнивать с первым показателем, время увеличилось на 8% (это дополнительные пол часа сновидений).

Всё ещё лень выходить на улицу?

Оказалось, что минимальный эффект от созерцания природой можно получить даже не слезая с площади твоего дивана. Архитектор Роджер Ульрих в больнице Пенсильвании провëл один из самых цитируемых и интересных экспериментов в истории: первая палата смотрела в окно, где виднелся густой лесистый парк, а вторая — утыкалась в кирпичную стену соседнего здания. Задача была выяснить, как природа повлияет на выздоровления пациента после операции на желчный пузырь.

Кажется, что это абсурд, но пациентам, которые имели в палате окно с деревьями, требовалось меньше болеутоляющих. Также они выписывались из больницы на сутки раньше, по сравнению с пациентами, смотревшими на кирпичное здание. Спустя 10 лет главный недочёт эксперимента (мелкая выборка в 23 человека) исправила другая группа исследователей, и результат подтвердился.

и т о г .

Кажется, я и так очень много сказал. Принятие «лесных ванн» — одна из самых действенных терапий и простой способ снять стресс. Не зря ведь японцы к этому пришли и официально узаконили. Пользуйся!