Як качати ноги в будь-яких умовах (базовий рівень)

Що хлопці і дівчата думаєте що накачена жопка це тількі для жінок? Відкрию секрет, всі мріють про красиві ноги що пані, що панове...

Одразу без лишньої лірики розберемо нащо нам ці ноги і навіщо їх тренувати.

Отже якщо не вдаватися у подробиці, то ноги це кайф і взагалі на всі випадки життя, тому одразу перейдемо до вправ, а потім вже буду додавати якісь нотатки по ходу п'єси.

• Присідання неповні. Люди думають, що якщо вони ходять на своїх двох, то тренувати ноги їм не потрібно, але вони сильно помиляються. Отже чому вони не повні ці присідання? Наша головна задачи залишатися здоровими, а повні присідання типу "жопой в пол" це не накраща вправа для початку. Щоб зменшити ризики отримати травму, робимо присідання до паралелі з полом. Тобто 90 градусів. Техніка виконання: Ноги трохи далі за плечі і робимо присяд не відриваючи пятки, якщо не получається не відривати, то це прийде з розтяжкою але краще зробити менший кут присяду ніж виконувати технічно не правильно. Не забувайте також що вам потрібно звести лопатки та прогнути трохи поясницю, але не перебарщуйте бо можно з часом пошкодити спину. Також треба тримати тіло горизонально, але я розумію що це майже неможливо на початку тому нахиляємо грудь вперед. Ще одне питання яке не покоїть багатьох людей: Якщо в мене коліна виходять за носки це погано? -Ні це нормально, ми всі різні і я просто не можу робити присяд якщо в мене коліна перед носками. Тому не перемайся за це.Виконувати 15-25 разів по 3-4 підходи.

• Випади вперед. Гарна вправа яка дозволить також прокачати напочатку твої "ляшки" По техніці: Положення стоячи виносимо ногу вперед і робимо присяд АЛЕ!!! тільки щоб коліном ми не відбивали підлогу. Нагадую за твоє здоров'я. Із нюансів головне тримати корпус або прямо або трохи нахиляти від особливостей твого тіла, але не лягати на твоє коліно. Також робити вправу так щоб твоє коліно та нога яка виступає попереду не збиралися на одній лінії. тут також якщо коліно виходить за носок не проблема але майте совість не потрібно виносити коліно за носок так щоб ти з цього положення могла дістати цим коліном до підлоги. Із цього положення ми повертаємося ПІДКОНТРОЛЬНО! до положення стоячи на двох ногах та міняємо ноги . Виконувати по 10-12 на ногу разів 3- 4 підходи.

• Стульчик. Ця вправа не залишить нікого байдужим. Ти отримаєш не забутні враження бо це статика... Краще всього завершувати своє тренування саме цією вправою. Тоді враження будуть 200% Я полюбляю називати цю вправу не стульчик а вібростіл, якщо ви його спробуєти зрозумієте чого я так його називаю. Техніка виконання: Обираємо поверхню, спиною опираємося і робимо присяд щоб коліна були 90 градусів і стоїмо в цьому положені :) Виконувати 30-60 секунд 3-4 підходи

• Ягодичний мост. Не знаю як українською тому вибачайте. Нарешті очікуванні сіднички. Із назви можна зрозуміти що ця вправа робить. Техніка виконання: лягаємо на підлогу ноги ставимо на підлогу щоб коліна були зігнуті і в цьому положенні піднімаємо дупу, також це можна робити від стільца чи скам'ї. Тут саме головне тягнути себе реально сідничками та стискати їх при положенні вверх. Виконувати 10-15 разів 3-4 підходи.

• На закуску лишив вправу яку не дуже полюблять виконувати але вона потрібна для функціональності. Вправа на ікри. Не знаю як це обізвати та це і не важливо. Техніка виконання: Знаходимо сходинки або якщо ви тільки починаєте то від підлоги. Ми просто відриваємо п'ятки від підлоги і піднімаємося на носках вверх стискаючи м'язи ікр. Головне щоб п'ятки не ставали на підлоги доки не завершиш підхід. Виконувати 15-25 разів3-4 підходи.

Сорян не знайшов кращої ілюстрації вправи але сенс зрозумілий

Таким чином на початку у вас вже є готова програма яку можна застосовувати вже сьогодні. Пам'ятай що тількі постійність та регулярність на довгій дистанції допоможе тобі прогресувати. Бажаю тобі успіхів на твому шляху.

Якщо сподобався пост постав вогник та порекомендуй людині яка не тренує ноги. Далі буде тільки цікавіше. До зв'язку!