Если хочешь похудеть, ешь сладкое!
Да, вы все правильно поняли, сладкое способствует снижению веса, особенно если вы его очень любите!
Но у сладкого есть один очень БОЛЬШОЙ минус, из за которого на весах появляется тот самый привес.
Сладкое очень калорийно, и обезвоживает наш организм за счет большого количества сахара, что задерживает воду и вот вам привес с последующим откладыванием жирка на боках.
Сладкое не вызывает зависимости, это вкусно и тут виновата природа.
Дело в том что нашим предкам нужно было тратить много энергии чтобы добыть себе еду и "заправиться" той самой потраченной энергией.
И чтобы съесть мамонта, его нужно выследить, загнать, убить (остаться живым) и притащить в пещеру где зажарить и съесть.
Сколько труда и энергии потрачено. и как опасно.
А вот ягоды выросшие на поляне или дикие фрукты на дереве, сладкие, сочные, не требуют большого труда и опасности для человека не несут, если они конечно не ядовитые)))
И наш мозг смекает быстро, зачем тратить много сил на мамонта если можно просто есть фрукты?
Если переводить этот утрированный рассказ в наш мир, то мозг так же думает.
Мясо нужно разделывать, готовить, переваривать. Долго!
А вот сладкое - быстро дает энергию и вкусно!!!!
И все бы ничего, но думаю вы знаете, что быстрые углеводы (шоколад, конфеты, пирожные, торты, булочки, газировки и тп) быстро испаряются в нашем организме.
Сахар быстро в крови поднялся и так же быстро упал.
Сладкоежкам и людям с большим весом сложнее отказаться от сладкого и это действительно так. Их рацион больше состоит из углеводов. И когда начинаются запреты и ограничения, спровоцировать срыв может любая мелочь: плохое настроение или дурные новости, вкусный запах из кондитерской, торт, принесенный коллегами на работу, приподнятое настроение, поход в гости, отпуск. Но основа срыва — плохое, несбалансированное, неполноценное питание.
Не только любители сладкого подвержены такому самообману, но и любители до дрожи в коленях, страсти к жирному, острому, соленому.
Как разорвать этот порочный круг?
Если вы постоянно едите кое-как, регулировать и исправлять все остальное, не перестраивая основное питание, просто бессмысленно.
Сладкое исключать совершенно не обязательно, нужно сбалансировать рацион, и уменьшить количество потребляемых сахаров.
1️⃣Расчитать свою норму ККАЛ.
Проверьте, не слишком ли сильный дефицит вы себе назначили.
Например, калорийность, при которой ваш вес не меняется, 2000 ккал. Это когда вы едите столько, сколько тратите.
Вы решаете худеть, потребляя 1200 ккал. Для обычного человека это очень мало, поэтому к концу недели накапливается и сильное психологическое давление, и обычный голод.
Естественно, что вы не выдерживаете пищевых соблазнов выходных и едите по 4000 ккал в сб и вс.
В итоге за неделю вы потребляете 14 000 ккал, то есть калорийность поддержки (2000 х 7 = 14 000. Или 1200 х 5 = 6000 + 4000 + 4000 = 14 000).
Вы сидите на ПП, но не худеете. И начинаете думать что во всем виноват гормональный сбой, молочка и прочее.
Перейдите на более щадящий режим, потребляя, например, 1700 ккал. Тогда дефицит будет переноситься легче. И легче будет противостоять соблазнам.
Расчет Базового (основного) обмена веществ.
по формуле Миффлина Сан Джерора.
9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 5
Далее рассчитываем ОБЩИЙ РАСХОД калорий за сутки
Умножаем базовый обмен на коэффициент активности:
1,375 - спорт 1-3 раза в неделю
1,725 - спорт 6-7 раз в неделю
1,9 - супер высокая активность (спорт 2 раза в день + физическая активность на работе)
Полученная цифра - суточная норма калорий, при которой ваш вес не будет меняться.
при котором будет сжигаться жир
Общий расход калорий минус 10-20%
При высоких физических нагрузках не стоит превышать 15%
Активность - 2-3 раза в неделю
9,99 * 70 + 6,25 * 167 - 4,92 * 37 - 161 = 699,3+1043,75-182,04-161 = 1400,01 ккал
Безопасная скорость похудения - это не более 1% от массы тела в неделю.
К примеру, при моем весе 70 кг, мне можно терять не более 700 гр в неделю.
НИЖЕ МИНИМАЛЬНОГО ЗНАЧЕНИЯ ОПУСКАТЬСЯ НЕЛЬЗЯ, ОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
2️⃣ Белок важен для нашего организма.
Он не только служит строительным материалом для нашего организма, а так же патологическая тяга, например, к сладостям — это следствие недостатка белка в рационе. Ешьте от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм своего веса. В каждый прием пищи.
Белковыми продуктами, кроме мяса, являются рыба, птица, яйца, творог, соя, нут, фасоль.
Доведите ее потребление, минимум, до 400 г, а лучше до 600–800 г в день.
Речь об овощах и фруктах. Но не пренебрегайте и фасолью, горохом, нутом, соей, нешлифованным рисом. Во всех этих продуктах много клетчатки, которая замедляет переваривание пищи, поэтому продлевает чувство сытости. Кроме того, клетчатка мешает всасыванию питательных веществ в ЖКТ, из-за чего вам достанется меньше калорий. На диете это плюс.
Известно что растяжение стенок желудка — это первый (хотя и не единственный) сигнал насыщения. Поэтому всегда начинайте есть с овощей. Такая тактика позволит вам наедаться, потребляя меньше калорий.
Хочешь есть, съешь яблоко))) Не хочешь яблоко, не хочешь есть.
И да фрукты можно есть любые и в любом количестве, но лучше в течении дня есть разные фрукты, так вы получите больше пользы для своего организма.
Заканчивайте каждый полноценный прием пищи каким-нибудь одним фруктом. Это простой и приятный способ увеличить количество растительной пищи в рационе, который подходит даже диабетикам.
Не бойтесь есть фрукты вечером. Истории о том, что они гниют или бродят в ЖКТ, если их съесть перед сном — выдумки. В жир они тоже не превращаются.
Вообще, не делайте десерт самостоятельным приемом пищи — гарантировано переберете калорий. Приступайте к сладостям только после того, как наелись «основной» пищей: овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом, бобовыми, картофелем, крупами... В сытом состоянии тортик не покажется таким уж вкусным, что невозможно вовремя остановиться.
Активность это не только спорт и фитнес зал. Гуляйте больше пешком, спускайтесь по лестнице, а не на лифте. Играйте с детьми, мужем в подвижные игры.
Займитесь уборкой дома - это поможет потратить большое количество энергии.
И помните, чем меньше вы двигаетесь, тем больше вам скучно и хочется что нибудь съесть. Так займите себя чем нибудь интересным.
Если тебе нужна помощь в расчетах, или ты перепробовал 100500 способов, а результат так и не получил.
И подписывайся:
Мой телеграмм канал