Гормоны
Ошибочно считать, что мужские гормоны присутствуют только в мужском организме, а женские - в женском. Нормой считается, когда у человека слаженно работают как первые, так и другие.
Тем не менее, некоторые гормоны все же преобладают больше у мужчин (отсюда и их название – мужские половые гормоны, или андрогены), а некоторые, наоборот, в женском - это женские половые гормоны (или эстрогены).
Андрогены должны обеспечивать развитие мужского типа телосложения, рост мышечной массы, низкий тембр голоса, работу половых органов.
Эстрогены задают женский тип телосложения - развитие молочных желез, менструального цикла, возможность беременности и так далее.
У мужчин до 80% всех половых гормонов - андрогены, остальное приходится на эстрогены. У женщин все ровно наоборот: 20-25% андрогены (преимущественно тестостерон) и 75-80% эстрогены.
При дисбалансе такого соотношения у человека развиваются серьезные нарушения.
ГЛАВНЫЕ ПРИЗНАКИ НАРУШЕНИЯ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ
• Нарушение менструации (свыше 35 дней или меньше 21 дня)
• Резкая потеря волос или наоборот их избыток (гипертрихоз)
• Постоянная усталость, упадок сил
• Проблемы с зачатием и вынашиванием
• Резкое уменьшение мышечной массы и силы
• Снижение половых функций и влечения
• Уменьшение волосяного покрова
• Увеличение грудных желез по женскому типу (гинекомастия)
Половые гормоны вырабатываются в большинстве своем половыми железами - яичками у мужчин и яичниками у женщин. И с самого момента зачатия определяют не только развитие у эмбриона половых органов, но впоследствии и вторичные половые признаки (например, появление бороды или мышц у мужчин и особое строение фигуры у женщин), а также развитие системы воспроизведения потомства и формирование специфических поведенческих реакций.
Среди всех половых гормонов наибольшее влияние на состояние и функционирование женской половой системы влияют эстрадиол и прогестерон, а мужской системы - тестостерон.
Вот почему в вопросе гормонов так важна профилактика: нужно регулярно посещать врача-эндокринолога и гинеколога и контролировать баланс гормонов в крови.
Эстрадиол (самый активный гормон из группы эстрогенов, отвечающих за формирование половых признаков, защищающих сосуды от холестериновых бляшек, поддерживающих прочность костей; при проблемах с эстрадиолом у женщины возникает раздражительность, проблемы с кожей, боли во время менструации, начинается выпадение волос, проблемы с весом.)
Прогестерон (готовит организм к беременности и помогает в вынашивании плода, при недостаточном количестве этого гормона или его переизбытке могут развиваться нарушение менструального цикла, вздутие живота, болезненность молочных желез, вагинальные кровотечения, резкие перепады настроения).
Тестостерон (поддерживает сперматогенез у мужчин, необходим для поддержания либидо и потенции, у женщин обеспечивает рост волос на лобке и подмышечных впадинах, повышает половое влечение. Увеличение уровня тестостерона в женском организме может стать причиной проблем при вынашивании).
Тестостерон – это основной мужской половой гормон, который является андрогеном. Секретизируется семенными железами у мужчин и яичниками у женщин. Также кора надпочечников синтезирует тестостерон у обоих полов. Тестостерон участвует в формировании мужских половых органов. Уровень и секреция этого гормона регулируется гипофизом.
Нам интересен сейчас данный гормон, тем, что чем его уровень больше в крови атлета, тем выше у спортсмена:
Силовые показатели
Выносливость
Мышечная масса
Меньший процент жировых отложений
Поэтому многие анаболические стероиды, которые являются производными тестостерона, используются в бодибилдинге довольно широко и на разных этапах подготовки (сушка, набор массы и т. д.).
Но мы говорим сейчас не о синтетическом гормоне, а о собственном (эндогенном). Целью любого человека, знакомого с силовыми видами спорта и занимающегося фитнесом, является поддержание высокого уровня эндогенного тестостерона. Итак, ниже будут перечислены методы повышения уровня собственного тестостерона.
Нормализация питания. Для того что бы запустить сложный процесс выработки гормонов организму требуется множество веществ. Вы должны соблюдать нормальное поступление таких веществ в организм, как:
Жиры. Источник холестерина - это жиры. А холестерин участвует в образовании тестостерона. Так что нужно обратить внимание не только на белок, как основной строительный компонент для мышц и гормонов, но и на жиры и углеводы. Причём, желательно потреблять полиненасыщенные жиры (морепродукты). А из углеводов лучше есть те, которые имеют низкий гликемический индекс. То есть ограничьте себя в кондитерских изделиях и выпечке.
Минералы. Строительным материалом для структуры гормона тестостерона является цинк. Именно поступление этого минерала следует контролировать и не допускать недостатка. Цинк содержится в морепродуктах, орехах. Также немаловажными компонентами являются магний, кальций и селен. Они так же участвует в синтезе тестостерона.
Витамины. Для биосинтеза мужского гормона важнейшую и ключевую роль выполняют витамины группы B, C, E, F (полиненасыщеные жиры). Витамин Е защищает молекулы тестостерона от распада. Все остальные витамины включены в структурный синтез гормона.
Вода. Потребляйте нормальное количество воды, причем вода должна быть чистой и негазированной. Дело в том, что кислоты, которые содержатся в газированной воде, провоцируют удалению кальция из организма. Норма воды для человека в день – минимум 2 литра.
Нормализация веса. Если у вас есть избыточный вес в виде жировых отложений, то вам следует нормализовать свое питания, путем сокращения потребляемых калорий и улучшения качества потребляемых продуктов. Лишние жировые отложения способствуют снижению тестостерона за счет того, что в жировой ткани происходит преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Поэтому, когда вы видите полного мужчину, его телосложение сложено по женскому типу.
Регулярные занятия с отягощениями. Мужчины всегда были сильнее женщин, поэтому систематические занятия в тренажерном зале, особенно в силовом стиле, способны стимулировать выработку тестостерона, а также гормона роста. Оба эти гормона являются анаболическими. Поэтому занятия в зале будут способствовать набору мышечной массы и снижению подкожного жира.
При планировании тренировок стоит сделать акцент на большие мышцы, такие как: ноги, грудь, спина. Именно выполнение базовых упражнений(приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, различные тяги) способно увеличить уровень ваших основных анаболических гормонов в крови, в том числе и тестостерона. Упражнения на такие группы мышц, как пресс, бицепс и трицепс, не будут стимулировать вашу гормональную систему.
Не имейте вредных привычек. Алкоголь пагубно сказывается на тестостероне. Он способен преобразовывать его в эстроген. Помимо мужского гормона, алкоголь негативно влияет на весь организм. Однако допустимо употребление красного вина, один-два бокала в неделю. Это не затронет выработку вашего эндогенного тестостерона. Во всем нужна мера.
Избегайте стрессов. Под действием стресса в организме вырабатывается гормон кортизол. Это катаболический гормон, он снижает выработку тестостерона. Поэтому нормализуйте свой сон, спите минимум 7-8 часов в сутки. Следите за продолжительностью тренировки, так как если она слишком длинная, вы рискуете загнать себя в катаболическую яму. Не допускайте чувство голода.
Вывод. Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации и методы, то вы сможете не только повысить свой уровень тестостерона (примерно на 20% - 40%), но и сможете шагнуть за пределы нормы и прогрессировать в наращивании мышечной массы. А так же просто вести активный образ жизни и чувствовать себя здоровыми и полными сил.
Гормоны мешающие росту мышечной массы
Существуют гормоны, которые препятствуют росту мышц и способствуют их разрушению (катаболизму).
Гидрокортизол – это гормон стресса. Он не позволяет мышцам увеличиваться в объёме и способствует их разрушению. Один из механизмов его действия заключается в увеличении уровня миостатина. S. Bird (2006) установил, что после выполнения в течение 60 минут упражнений для развития мускулатуры у молодых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, уровень гидрокортизола повысился вдвое. Приём во время физических нагрузок напитка, содержащего углеводы, позволил сдержать его рост на 25%.
Миостатин — Это гормон, блокирующий мышечный рост. Другими словами, он обладает свойствами, препятствующими анаболизму. Животные, мышцы которых не вырабатывают миостатин, обладают исключительными физическими данными. Хотя наши мышцы самостоятельно вырабатывают миостатин, одновременно они производят и вещества, которые блокируют действие данного гормона.
Ингибиторы паратиреоидного гормона (ПТГ)
Главная задача паратиреоидного гормона состоит в регулировании костной массы нашего организма. Долгое время считали, что физические нагрузки мало влияют на его выработку, однако более совершенная методика измерения ПТГ позволила доказать, что физические нагрузки, требующие как выносливости, так и силы, повышают уровень ПТГ в значительных количествах. ПТГ имеет тенденцию наносить существенный вред нашим мышцам. Он истощает их энергетические запасы, что приводит к катаболизму. Другими словами, он замедляет скорость восстановления и прогрессирования. Он также содействует накоплению жировой массы. Регулярное потребление кальция и магния предотвращает существенные колебания уровня ПТГ, связанные с тренировками.
Цитокины - представляют собой иммунные клетки, вырабатываемые во время и после физических нагрузок. Их избыток наносит мышцам существенный вред, ускоряет мышечный катаболизм и временно нарушает иммунное равновесие. Приём углеводов во время физических нагрузок, равно как и регулярное потребление рыбьего жира (омега-3), позволяет ограничить пагубные последствия действия цитокинов.
